Cómo planificar mi propio entrenamiento de hipertrofia muscular

Quiero dar el salto y planificar mi propio entrenamiento para ganar masa muscular pero… ¿Por dónde empiezo?

Bien, empecemos por lo más básico. Ningún entrenamiento es útil si luego no se tiene una constancia, así que lo primero será asegurar nuestra adherencia.

¿Cómo garantizo la adherencia a mi rutina?

Estar motivado (que no es lo mismo que estar activado) es tener motivos estables para ejecutar determinado tipo de acciones (Chóliz, 2004). En nuestro caso, deberemos encontrar algo que nos haga tener un motivo para ir al gimnasio y entrenar debidamente.

Esto está lleno de factores subjetivos que dependerán de cada uno, pero recomendamos acotar un objetivo SMART (Conzemius y O’Neill, 2006) bien definido (figura 1). Es decir, un objetivo Específico, Medible, Alcanzable, Realista y Temporalizado. Esto ayudará a mantener la motivación durante toda la temporada.

Figura 1: Ejemplo de objetivo SMART
Figura 1: Ejemplo de objetivo SMART

Una vez hemos definido el objetivo y lo dividiremos en sub-objetivos (también SMART). Por ejemplo:

  • Objetivo a corto-medio plazo: Aumentar 5 kgs de masa muscular y no aumentar la grasa corporal a más de un 15% en las primeras 24 semanas.
  • Objetivo a largo plazo: Reducir el IGC (Indice de Grasa Corporal) de un 15% a un 10% sin perder más de 3 Kgs de masa muscular en las siguientes 8 semanas.

Una vez tenemos los objetivos bien definidos es hora de pasar al diseño de la programación para cumplirlos.

¿Cómo programo el volumen de entrenamiento?

máquina de gimnasio

Para entender los términos que vamos a usar, voy a dejar una chuleta (figura 2) que puedes ir consultando a medida que lees el artículo.

Figura 2. Conceptos para planificar un entrenamiento.
Figura 2. Conceptos para planificar un entrenamiento.

Vamos a tratar de explicar estos conceptos relativos al volumen de entrenamiento de forma sencilla.

Imagínate que haces una sola serie de un curl de bíceps. ¿Verdad que no mejorarías? Estarías por debajo de tu umbral de mejora, de hecho, si eso es lo único que haces, no llegaría ni al MV, así que podrías perder masa muscular a medio plazo.

Por otra parte, si hicieras 50 series, sería demasiado para que el cuerpo se recupere, ¿verdad? Si no fuera así, podríamos pasarnos 20 horas al día en el gimnasio y mejoraríamos sin límites. Pues bien, entre esos parámetros encontramos nuestro MEV (para empezar a mejorar), nuestro MAV (para una mejora óptima) y nuestro MRV (un volumen del que no podemos exceder).

Israetel (2017) nos da las siguientes orientaciones (figura 3)

Figura 3. Orientación sobre cuántas series aplicar a un grupo muscular para que se pueda recuperar (Israetel, 2017)
Figura 3. Orientación sobre cuántas series aplicar a un grupo muscular para que se pueda recuperar (Israetel, 2017)

Obviamente esto será algo muy personal que dependerá del nivel y características de la persona.

¿A qué nos referimos con series efectivas?

A toda serie en la que el RIR sea menor de 4. Por ejemplo, hacer 8 repeticiones en un Press Banca sobre 10 posibles es una serie efectiva porque el RIR=2.

Perfecto, por ahora hemos hablado de volumen de entrenamiento y de RIR, vamos a juntar estos dos conceptos para elaborar nuestra programación siguiendo un principio del entrenamiento muy importante: “el principio de la sobrecarga progresiva”.

Siguiendo el ejemplo de los objetivos que nos habíamos marcado arriba, tenemos un bloque de volumen de 24 semanas, que podríamos dividir en dos mesociclos de hipertrofia (12 semanas), un bloque de transición hipertrofia-fuerza (2 semanas) y un mesociclo de fuerza (10 semanas). La división podría quedar así (figura 4).

Figura 4. Ejemplo de programación en volumen.
Figura 4. Ejemplo de programación en volumen.

Dentro de ese mesociclo de hipertrofia, por ejemplo, vamos a tener que hacer una progresión tanto de RIR como de volumen de entrenamiento.

¿Cómo se hace esto? Lo primero de todo, tengo que prohibir el fallo muscular como tendencia en nuestro entrenamiento (puede ocurrir a veces, pero no puede ser la tendencia general).

Es cierto que entrenar al fallo nos da una sensación de fatiga enorme, pero se ha demostrado que esta no determina el grado de activación muscular (Looney et.al. 2015). Además, nos va a limitar la capacidad contráctil del músculo para el resto del entreno cuando lo que nos interesa en un entreno de hipertrofia muscular es que la calidad de las series sea óptima. Actualmente parece ser que el RIR ideal para la hipertrofia muscular es el RIR2.

A partir de aquí, vamos a hacer una propuesta que combine esa progresión de volumen y RIR en nuestro mesociclo de hipertrofia de 12 semanas (figura 5)

Figura 5. Ejemplo de cómo organizar el volumen de entrenamiento y el carácter del esfuerzo.
Figura 5. Ejemplo de cómo organizar el volumen de entrenamiento y el carácter del esfuerzo.

¿Qué ejercicios hago? ¿Cómo los hago?

Llegados a este punto ya sabemos cuál será nuestro volumen de entrenamiento pero, ¿cuántas veces entreno? ¿Qué ejercicios selecciono? ¿Por qué? ¿A qué velocidad los hago? ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Vamos a intentar responder todas estas dudas en un cuadro resumen para que sea mucho más práctico (Figura 6).

Figura 6. Selección de ejercicios, cadencia y descansos entre series.
Figura 6. Selección de ejercicios, cadencia y descansos entre series.

Referencias:

  • Beardsley, C. & Contreras, B. (2015). Hypertrophy.
  • Chóliz, M. (2004): Psicología de la Motivación: el proceso motivacional.
  • Conzemius, A. y O’Neill, J. (2006). The Power of SMART Goals: Using Goals to Improve Student Learning
  • Israetel, M. (2017) General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy
  • Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD et al. (2015). Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units?
  • Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. USA: Human Kinetics
  • Thibaudeau, C. (2007). El libro negro de los secretos del entrenamiento.