Curl de Bíceps en polea: Cómo hacerlo, errores y variantes

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El objetivo principal del curl de bíceps con poleas es el músculo bíceps braquial. Este es el músculo que flexiona el codo, por eso se trabaja cuando se dobla el brazo. Conecta la escápula con el radio del antebrazo.

Los músculos sinérgicos que se trabajan durante la flexión del cable son el braquial y el braquiorradial, que también se utilizan al flexionar el codo. Mientras se realiza el curl con cable, otros músculos estabilizadores entran en juego en el hombro y la parte superior de la espalda: el deltoides anterior, el trapecio y el elevador de la escápula. También se utilizan los flexores de la muñeca.

Cuando haces curl con una mancuerna o barra, el movimiento es más difícil en el punto medio del levantamiento, ya que el peso está más alejado del cuerpo. Sin embargo, los cables mantienen la tensión en el músculo durante todo el movimiento, ya que la pila de pesas que está levantando está suspendida en todo momento.

Esto agrega más tensión al músculo para un mayor crecimiento. También puedes colocar diferentes agarres en la polea de una máquina de cable para atacar tus bíceps desde diferentes ángulos.

Beneficios de hacer curl con cable

Existen sobre todos dos beneficios de este gran ejercicio para bíceps.

  • El curl con un cable carga los bíceps con tensión constante durante todo el movimiento.
  • Puedes apuntar a tus bíceps desde diferentes ángulos utilizando diferentes mangos y agarres en la máquina de cable.

La construcción de los bíceps te da un aspecto atractivo a la parte superior de los brazos tanto para hombres como para mujeres. Los ves en la clásica flexión de brazos para lucir músculos. La construcción de los bíceps puede ayudar a tensar la piel de la parte superior del brazo si tienes la piel flácida después de perder peso o debido al envejecimiento.

Utilizas el bíceps braquial cada vez que levantas el brazo o dobla el codo. Unos bíceps fuertes te ayudan a tareas cotidianas como: levantar y transportar objetos como cajas, bolsas de la compra, una canasta de ropa sucia o acunar a un niño. Más allá de lucir un cuerpo musculoso o tonificado, tener bíceps fuertes hace que la vida diaria sea un poco más fácil.

Cómo hacer curl de bíceps en polea

Ajusta la máquina de cable en un extremo de modo que el cable esté unido en la parte inferior con el ajuste deslizante. Retrocede unos pasos para que haya tensión constante en el cable (la pila de pesas debe estar elevada todo el tiempo). La empuñadura de metal del cable debe extenderse para que puedas agarrarlo cómodamente con las manos con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba.

Dobla la barra hacia tu pecho con una flexión de codos y luego bájala lentamente hacia abajo. Elige un peso que te permita hacer de ocho a 12 repeticiones.

curl de bíceps en polea baja con barra pequeña

Errores comunes

Intenta evitar estos errores cuando realices el ejercicio, ya que te permitirán evadirte de lesiones y ejecutar el movimiento con una mejor técnica, para lograr mejores beneficios.

Evita ir muy rápido

Debes dedicar al menos dos segundos en cada fase del moviemiento, tanto hacia arriba como hacia abajo. Mantén la posición durante al menos un segundo cuando estés en máxima contracción.

Permitir que caigan los pesos

Al final de cada repetición, las pesas aún deben estar suspendidas en lugar de dejarlas caer en la pila. Mantener el cable (y por lo tanto tus músculos) bajo tensión mejorará la efectividad del ejercicio.

Movimiento corporal

Tu antebrazo debe ser la única parte del cuerpo que se mueva durante este ejercicio. Si te balanceas, doblas o ahuecas la espalda, mueves los hombros o mueves las caderas, no se estás estabilizando bien.

Esta es una señal común de que está levantando un peso demasiado pesado y haciendo trampa utilizando el impulso en lugar de una contracción constante. Si estás intentando coger un peso bastante pesado, está bien que te coloques con la pierna del mismo lado hacia adelante para mantener la estabilidad.

Incluso puedes inclinarte en la posición de pierna hacia adelante siempre que mantengas la espalda recta y permitas que todo movimiento provenga de tu antebrazo.

Rango de movimiento deficiente en el codo

Toda la función del bíceps es mover el antebrazo y la parte superior del brazo juntos. Si no estás abriendo y cerrando completamente el codo, no estás trabajando tus bíceps tanto como puedas con este ejercicio.

3 Variantes del curl de bíceps en polea

Curl de un brazo con cable bajo con agarre supino

Curl de un brazo en el cable
Curl de un brazo en el cable

El curl de un brazo con cable bajo y agarre supino es un gran ejercicio para los bíceps. A diferencia del mismo ejercicio que se realiza con la mancuerna, el cable ofrece una tensión constante en todo el rango de movimiento, estresando así el bíceps de forma diferente.

Curl de cable de pie con cuerda

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El curl de cable de pie con cuerda se asemeja a un movimiento de curl con barra, pero en este caso el agarre con martillo cambia el enfoque del bíceps al braquiorradial. El uso de cables ofrece una resistencia constante durante todo el movimiento. Cuidado con abusar de él, porque el brazo derecho, el izquierdo en zurdos, tiende a trabajar más y por tanto a desarrollarse más que el otro. Para superar esto, cambia a ejercicios con mancuernas.

Curl de bíceps en polea alta

Los curls en polea alta son un muy buen ejercicio para el pico de tus bíceps. Este ejercicio se puede realizar con un brazo a la vez o con ambos brazos simultáneamente. La ventaja de realizar este ejercicio en una máquina de polea de cable en lugar de usar una barra o mancuerna es que la polea sigue trabajando los músculos del bíceps durante todo el rango de movimiento.

Recuerda: Para evitar lesiones no hagas este ejercicio si tienes ya una lesión en el codo o la muñeca. Si notas dolor para de hacer el ejercicio. Es importante realizar siempre un buen calentamiento y enfriamiento en todos los ejercicios. Varía los tipos de ejercicios de fuerza que realizas para evitar esfuerzos repetitivos. Tómate 48 horas entre entrenamientos difíciles o intensos para un grupo de músculos.

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