Seguimos con nuestros posts sobre biotipos somáticos en este apartado no fijaremos en los ectomorfos.
Ectomorfos: ¿Como son, y en que se diferencian?
Son personas que se caracterizan por ser delgadas y de elevada estatura, superando la talla media, de extremidades largas y con poca masa muscular. Se manifiesta por rasgos de introversión e interiorización en su personalidad, aunque esto no es exactamente correcto en todos los casos.
Un buen componente de ectomorfo se necesita para la mayoría de deportes, sobre todo en el que el peso y la altura son importantes. En los grandes deportes cíclicos (ciclismo, natación, atletismo…) casi todos los deportistas de élite tienen un alto componente de ectomorfo y algo de mesomorfo.
Las personas delgadas suelen presentar poca masa muscular, influyendo esto de forma negativa en su postura ya que son las estructuras óseas la que se encargan de mantenerla.
Si a esto le unimos que suelen ser personas con elevada estatura, encontramos descompensaciones musculares que terminan en patrones incorrectos. Podemos apreciar actitudes cifóticas con hombros caídos hacia delante o escoliosis significativas.
Consejos nutricionales para ectomorfos
Aporta a tu organismo los nutrientes necesarios para el objetivo de aumento del peso magro. En estos casos un suplemento de carbohidratos y proteínas, puede ser de gran ayuda. Toma un batido después de tus sesiones de entrenamiento con abundante agua para reponer los nutriente de forma eficaz.
Hay que advertir que no por comer mas proteínas se ganara mas músculo. Si se desea aumentar el peso magro, lo ideal es tener una alimentación ligeramente hipercalórica pero guardando la proporción de 50% de hidratos de carbono y 30% de proteínas como ejemplo (sobre los porcentajes lo mejor es que vayas probando cual se adapta mejor atí y a tu cuerpo), lo mejor es realizar de cinco a seis comidas al día con desayunos fuertes a base de carbohidratos.
Aumentar el peso muscular
A las personas con este biotipo les cuesta mucho aumentar su masa muscular. Si este es el objetivo, los entrenamientos de fuerza deben caracterizarse por sesiones cortas pero intensas, predominando el trabajo de grandes grupos musculares de forma analítica, una triple o cuadruple división seria lo ideal para trabajar en este objetivo.
Ejemplo de división con objetivo de hipertrofia/fuerza
Rutina A:
Press banca 4 series 10-8-6-4 reps
Cruces poleas: 4 series 0 reps
Curl predicador mancuerna 4 series 10 reps
Rutina B:
Remo en maquina: 4 series 10-8-6-4 reps
Jalon anterior: 4 series 10 reps
Tríceps polea: 4 series 10 reps
Puntos en contra de ser ectomorfo:
– Poca capacidad de aumentar su masa muscular. Los entrenamientos con objetivos de hipertrofia por regla general dan resultados muy poco significativos.
– Sus huesos son mas delgados y largos, así que no tendrán cadera o espalda ancha, se pierden las formas.
-Disminuye la agilidad motriz por las palancas largas.
Puntos a favor:
– Metabolismo elevado: Pueden comer de todo sin miedo a incurrir en sobrepeso.
Estos puntos son muy generalizados y no entran en todos los ectomorfos por que ya sea por genes, metabolismo, hormonas, tipo de entrenamiento y otros factores, pueden o no tener mas ventajas o inconvenientes a la hora de adquirir masa muscular.
Pero si algo hay claro es que lo importante es siempre darle un verdadero estímulo cada vez más fuerte al músculo para que este pueda desarrollar y crecer correctamente.
PARTE 2: Guía para endomorfos: Dieta y rutina entrenamiento especial
PARTE 3: Biotipos: Cuerpo mesomorfo – Características, nutrición y entrenamiento
