Entrenar al fallo muscular ¿Qué es y para que sirve?

Cuando entrenamos en el gimnasio, vemos y escuchamos que mucha gente llega al fallo muscular en cada músculo que entrenan.

El fallo muscular es el punto del entrenamiento, en el que ya no podemos realizar una repetición más, a pesar de estar haciendo un esfuerzo constante, pero sin éxito, debido a la fatiga que en ello supone.

¿Qué es el fallo muscular y de dónde proviene?

En una visión prehistórica de la fisiología humana corroborada por el culturismo, el fallo en una serie fue causado por el músculo, en otras palabras, fue el famoso fallo muscular.

Gracias al progreso de la ciencia, nos dimos cuenta de que el factor real que limitaba nuestro desempeño en una serie no era el músculo sino el sistema nervioso.

Así es como a veces te encuentras en medio de una serie perdiendo una repetición mientras que la anterior pasó fácilmente. Esto ocurre con frecuencia en series cortas donde el sistema nervioso está bajo tensión severa.

Cuanto más larga es la serie, más «intervienen» los músculos en detrimento del sistema nervioso, en otras palabras, están menos limitados por ella.

Ahora puedes pensar, ¿por qué entonces el sistema nervioso nos impide forzar realmente y no explotar todo el potencial de nuestros músculos?

¡Simplemente para protegernos! Porque si uno de tus músculos, por ejemplo, tu cuádriceps se contrajera con toda su «fuerza», te aplastaría la rodilla y sería el «fin».

Entonces, tenemos muchas inhibiciones que nos impiden usar nuestro verdadero potencial muscular. Afortunadamente, con años de entrenamiento, estas inhibiciones disminuyen y nos permiten usar mejor nuestros músculos.

Esto explica por qué, cuanto más entrenas, más puedes forzar y llegar «lejos» en fatiga muscular. Hay un aprendizaje a la fuerza que se realiza a lo largo de los años.

Pongamos un ejemplo: Entrenas en press banca con una barra y 40 kg, haciéndolo a duras penas, llegas a la octava repetición sintiendo que hacer una o dos más sera imposible, aunque hagamos un gran esfuerzo.

Pero tenemos que tener en cuenta una cosa, no todas las personas son capaces de llegar al fallo muscular, pero esto no supone nada malo, también debemos de tener una cosa en cuenta, que el fallo muscular, puede ser peligroso si no tomamos las medidas necesarias para la recuperación, puesto que se agota el sistema nervioso, que es quien se encarga de enviar los impulsos al músculo para contraerse.

Contra más cansado se encuentren, más impulsos deberán ser enviados por el sistema nervioso, y con ello provocamos que se «queme», necesitando un poco de tiempo extra para poder recuperarse. Todo esto supone, que si el sistema nervioso está agotado, será difícil entrenar, y en caso de hacerlo, podríamos sufrir lesiones graves.

En los entrenamientos de alta intensidad, el fallo muscular, puede resultar fundamental, para poder lograr un crecimiento adecuado de nuestros músculos.

Llegar al fallo muscular, significa haber utilizado el 100% de la capacidad de nuestro entrenamiento, también significa haber reclutado el 100% de nuestras fibras musculares.

El músculo se expone a un estrés superior metabólico, a largo de nuestro entrenamiento.

Cuando no entrenamos al fallo muscular, el músculo puede exponerse a un estrés mecánico muy superior.

Si entrenamos con 80 kg hasta 12 repeticiones hasta el fallo, y después descansamos un minuto y medio o dos, solo podremos hacer mínimo 9 repeticiones y no más en la próxima serie, en la tercera serie, si descansamos 2 minutos, probablemente no lleguemos a las 7 repeticiones, en total el peso que hemos levantado en esas tres series que hemos realizado, seria de poco más de 200 kg.

Si utilizamos el 90% de 70 kg, aunque bajemos el peso, levantaremos más con las tres series, porque no alcanzaremos el fallo muscular al hacer las 12 repeticiones en la primera serie.

¿Qué causa el fallo muscular?

Hay muchos sistemas puestos a prueba por entrenamiento y cada uno requiere un tiempo de recuperación más o menos largo.

En términos generales, el sistema de energía generalmente solo requiere de 24 a 48 horas para reponer el glucógeno. Durante mucho tiempo se ha dicho que los músculos necesitan 48 a 72 horas para recuperarse, pero como ya hemos visto en otros artículos, el tiempo para la recuperación muscular depende de la intensidad, el volumen y la frecuencia de la sesión.

En cuanto al sistema nervioso, ¡puede llevar más de diez días recuperarse perfectamente! ¡Por lo tanto, entendemos todo el problema de llegar hasta el fallo!

Si vas a fallar en cada una de tus series, además, en ejercicios básicos como el press de banca o la sentadilla (cuantos más músculos haya en juego durante un ejercicio, más cansará este ejercicio), habrá un déficit, una diferencia de tiempo muy significativa entre el tiempo de recuperación necesario para tus músculos y tu sistema nervioso.

Es como si tuvieras un coche muy bueno de 300 caballos de fuerza, pero que ahora tiene problemas con el motor porque ha conducido con fuerza durante muchos kilómetros. Tendrás que ir a tu mecánico para repararlo y esto requerirá tiempo, hasta que tu cuerpo está como nuevo.

Por lo tanto, al ir al fallo en cada una de sus series o muy regularmente, entrenas como si tu sistema nervioso fuera algo que se recuperara a la misma velocidad que tus músculos, lo que desafortunadamente no es el caso.

Ten en cuenta también que el sistema nervioso es algo «central», es decir que cuando se cansa al fallar, son todos tus músculos los que sufrirán, todos tus ejercicios, cada uno de ellos de tu entrenamiento también se verán comprometidos

Ir al fracaso no es trivial, ¡ralentizará tu progreso!

Fuerza para progresar

Te puedes preguntar ¿pero cómo puedo progresar si no fuerzo?

Primero debemos explicar el concepto de «fuerza». ¡Hacer 8 repeticiones a 100 kg cuando puedo hacer 10 al fallo es forzar! Incluso si no estoy completamente, forzando todo lo que puedo.

¿Recuerdas por qué entrenas? ¿Es para progresar o para forzar? ¿Es para lastimarte, para estar muy cansado al final de la sesión o para agregar kg y repeticiones a tus ejercicios?

Si es para progresar, es muy simple. Necesitas objetivos y planificar tu entrenamiento, el fallo te atrapará después de un tiempo porque no progresamos indefinidamente sin esfuerzos. ¡Pero no lo habrás buscado en tí mismo, habrás buscado progresar!

Así que no confundas causa y consecuencia.

La solución: Utiliza el fallo muscular con cabeza

Creo que lo has entendido desde el comienzo del artículo: ¡estamos en contra del fallo!

¿Pero cómo progresas entonces? Al hacer un ciclo de tus entrenamientos como lo hacen todos los levantadores de pesas o levantadores de potencia en la forma de culturista.

Nunca se le ocurriría a un levantador de potencia hacer siempre lo mejor en cada sesión.

Más bien, definirá su objetivo y planificará sus sesiones planificando períodos en los que estará muy lejos de estar con mucho peso, donde sus sesiones estarán más en la perspectiva de recuperarse nerviosamente y ganar confianza psicológica para el futuro.

Y esto es lo que tienes que hacer adaptándolo a tu objetivo, utilizar el fallo con cabeza en el momento indicado. Luego tendrás que elegir los ejercicios correctos para ti, la forma correcta de ejecutarlos y definir el rango correcto de repeticiones para progresar.

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