Rutina mixta de fuerza e hipertrofia: LA RUTINA PHAT

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Hoy, abordaremos una rutina que conjuga fuerza e hipertrofia como objetivos principales y veremos cómo sacarle el máximo partido gracias a esta rutina phat híbrida creada por Layne Norton.

¿QUÉ ES LA RUTINA PHAT?

La rutina PHAT (Power Hipertrophy Adaptative Training) es una rutina consistente en una periodización no lineal u ondulante que combina trabajo específico de fuerza y trabajo de hipertrofia en la misma semana (podríamos decir que junta trabajo de culturismo y de powerlifting en la misma rutina). Es variante, motivadora y lo más importante: viendo los resultados de su creador, Layne Norton, FUNCIONA.

cuerpo conseguido con la rutina phat

Atendiendo a los resultados, la PHAT resulta efectiva

En palabras de su creador, esta es una rutina diseñada para ejecutar 5 días por semana, de los cuales los dos primeros serían dedicados a fuerza máxima y los otros tres a hipertrofia (más adelante veremos un ejemplo de este tipo de rutina).

En términos de frecuencia, estaríamos hablando de una rutina de F2 (frecuencia 2, cada músculo se entrena dos veces por semana) y un alto volumen, por lo que NO ES APTA PARA PRINCIPIANTES.

Originalmente, se trata de una rutina torso/pierna, aunque se pueden realizar adaptaciones (por ejemplo empuje/tirón) y lo más importante: no olvidar subir los pesos cuando realicemos bajas repeticiones (de nada sirve hacer 8 repeticiones con el mismo peso que hacemos 20, ya que no lograremos ninguna adaptación ni progreso).

EL PUNTO MÁS IMPORTANTE DE LA RUTINA PHAT

En mi opinión, el punto más importante de esta rutina es algo que prácticamente el 90% de la gente infravalora: EL DESCANSO, en especial los dos primeros días en los que vamos a trabajar en rangos de fuerza.

Dado el alto volumen que maneja esta rutina, el descanso cobra vital importancia (tanto dentro de cada entrenamiento como fuera de él, es decir, las horas de sueño, pero ya hablaremos de esto en otro artículo). Debemos asegurarnos de descansar lo suficiente entre series (sobre todo como hemos dicho en los dos primeros días en los que usaremos altas cargas), esto es, entre 3 y 5 minutos de descanso entre cada serie.

Además, es importante destacar que Layne Norton recomienda NO LLEGAR AL FALLO MUSCULAR (al menos hasta que estemos adaptados a esta rutina).

RUTINA PHAT ORIGINAL

Ya hemos dicho con aterioridad que la rutina PHAT es adaptable a los gustos de cada persona, pero a continuación vamos a ver cómo es la rutina original que programó Layne Norton y su división:

  • DÍA 1 -> TORSO FUERZA: Aquí trabajaremos en rangos de fuerza de 3-5 series de 3-5 repeticiones cada una. Como ya hemos mencionado en el punto anterior, en este tipo de trabajo es de vital importancia el descanso entres series, por lo que éste oscilará entre 3-5 minutos. Estos días serán de vital importancia los ejercicios básicos o multiarticulares (press banca, press militar, sentadilla, peso muerto…).
  • DÍA 2 -> PIERNAS FUERZA: Será igual que el día de torso fuerza pero con ejercicios de tren inferior como sentadillas, zancadas, prensa, gemelos, peso muerto… Las series, repeticiones y tiempo de descanso serán iguales que el día anterior.
  • DÍA 3 -> DESCANSO
  • DÍA 4 -> ESPALDA-HOMBRO HIPERTROFIA: Si bien aquí se van a incluir ejercicios que trabajen la explosividad, la principal diferencia es que vamos a trabajar la mayor parte del día en rangos de repeticiones altas pero en forma de pirámide descendente. Debemos señalar que los días de hipertrofia se trabajará en torno a las 6-8 series de 3 repeticiones al 65-70% del 3-5RM (para los movimientos explosivos) con descanso de 90 segundos entre series, seguidas de 3-4 series en forma de pirámide descendente de 20-8 repeticiones con descansos de 1 minuto entre series.
  • DÍA 5 -> PIERNAS HIPERTROFIA
  • DÍA 6 -> PECHO-BRAZOS HIPERTROFIA
  • DÍA 7 -> DESCANSO

Otro punto importante al igual que el descanso sería realizar una semana de descarga cada 6-12 semanas, en la cuál trabajaremos en torno al 60-70% del peso que habitualmente usamos en las semanas de fuerza.

EJEMPLO DE RUTINA PHAT

A continuación, os presento un ejemplo de una rutina PHAT extraida de internet. Recordad que es totalmente adaptable, que podéis cambiar los ejercicios e, incluso, si el volumen fuera demasiado elevado para vosotros, eliminar algún ejercicio (aunque en mi opinión sería mejor elegir otra rutina en caso de que ésta suponga un volumen demasiado alto para vosotros). Del mismo modo, dependiendo de vuestro nivel de recuperación, podéis modificar los días moviéndolos de orden, pero siempre respetando que los días de fuerza sean consecutivos al igual que los de hipertrofia y que entre fuerza e hipertrofia tengáis un día de descanso.

  • DÍA 1 -> TORSO FUERZA
    • Remo mancuerna -> 3×5
    • Dominadas lastradas -> 3×5
    • Rack chins -> 3×5 (podéis ver el vídeo de este ejercicio AQUÍ y una variante del mismo añadiendo dificultad AQUÍ). Como podéis ver en el primer vídeo, los “rak chins” es lo que llamamos remo invertido.
    • Press pecho con mancuernas -> 3×5
    • Fondos lastrados -> 5×3
    • Press militar con mancuernas -> 5×3
    • Curl bíceps barra Z -> 5×3
    • Press francés -> 5×3
  • DÍA 2 -> PIERNAS FUERZA
    • Sentadilla -> 3×5
    • Sentadilla hack -> 3×5
    • Extensiones de cuádriceps -> 5×5
    • Peso muerto -> 5×5
    • Femoral tumbado -> 5×5
    • Gemelos de pie -> 5×5
    • Gemelos sentado -> 5×5
  • DÍA 3 -> DESCANSO
  • DÍA 4 -> ESPALDA-HOMBRO HIPERTROFIA
    • Remo pendlay -> 6×3
    • Rack chins -> 6×3
    • Remo gironda -> 6×3
    • Remo con mancuernas -> 4×20-8
    • Jalón al pecho con agarre neutro -> 4×20-8
    • Press militar con mancuernas -> 4×20-8
    • Remo al mentón -> 4×20-8
    • Elevaciones laterales con mancuernas -> 4×20-8
  • DÍA 5 -> PIERNAS HIPERTROFIA
    • Sentadilla -> 6×3
    • Sentadilla hack -> 6×3
    • Prensa -> 6×3
    • Extensiones cuádriceps -> 4×20-8
    • Peso muerto -> 4×20-8
    • Curl femoral -> 4×20-8
    • Gemelos tipo “burro” -> 4×20-8
    • Gemelos sentado -> 4×20-8
  • DÍA 6 -> PECHO-BRAZOS HIPERTROFIA
    • Press banca con mancuernas -> 6×3
    • Press banca inclinado con mancuernas -> 6×3
    • Press banca -> 6×3
    • Aperturas con mancuernas inclinado -> 4×20-8
    • Curl bíceps con barra recta -> 4×20-8
    • Curl bíceps concentrado -> 4×20-8
    • Curl bíceps araña -> 4×20-8 (podéis ver un vídeo del ejercicio AQUÍ)
    • Press francés -> 4×20-8
    • Extensiones tríceps -> 4×20-8
    • Patada tríceps en polea -> 4×20-8
  • DÍA 7 -> DESCANSO

Como podéis observar, el volumen de esta rutina PHAT es bastante elevado y, por consiguiente, no apto para principiantes. Mi recomendación es que aquellos que estéis comenzando en el gimnasio consultéis con un entrenador personal antes de empezar ninguna rutina para evitar posibles lesiones (hay rutinas mucho mejores que la PHAT para los principiantes que sin duda os harán progresar más rápido). Ya tendréis tiempo más que de sobra de utilizar esta rutina. En el siguiente enlace tenéis un ejemplo de rutina para principiantes.

Además, como veis, la rutina no está dividida por el día de la semana, sino por día 1, día 2, etc… Esto es así ya que así es más fácil de adaptar a cada persona según sus hábitos, ritmo de vida, horario de trabajo, etc.

BIBLIOGRAFÍA

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Sobre el Autor

Miguel Gómez

Militar. Ex entrenador de fútbol de categorías inferiores. Entrenador personal y asesor nutricionista.

  • Daniel zambrano

    Muy buen Block me gusta mucho sus comentarios me llamo Danny y cada día que pasa de mi vida aprendo más y mas de todo el mundo.
    Gracias