Rutinas Full Body – Características, cómo crearlas y la rutina perfecta

Las rutinas de Full Body se caracterizan por una gran involucración de grandes grupos musculares, un mayor balance calórico y una mayor funcionalidad.

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Una de las principales características de los entrenamientos de Full Body es el ahorro de tiempo, y que nos permiten trabajar gran parte del cuerpo en la misma sesión de entrenamiento.

En qué consisten las rutinas full body y qué debo tener en cuenta.

Son rutinas muy utilizadas a la hora de iniciarse en el mundo del entrenamiento de fuerza, ya que las ganancias empiezan a ser notorias y evidentes con mayor celeridad.

Las rutinas de full body o cuerpo completo se caracterizan por una gran involucración de grandes grupos musculares, un mayor balance calórico y una mayor funcionalidad.

Principios básicos de full body

Antes de realizar una rutina Full Body se debe tener en cuenta el nivel inicial de entrenamiento y la técnica de ejercicios, además de una serie de principios básicos a la hora de realizar dicha rutina:

  • Progresión. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando y por tanto debemos aplicar un aumento gradual y continuo de la intensidad de nuestra rutina.
  • Sobrecarga. Nuestra rutina debe variar a lo largo del tiempo, tenemos que experimentar una tensión superior o intensidad mayor a la que estamos acostumbrados a realizar. Podemos aumentar el esfuerzo del entrenamiento, aumentado el número de series a ejecutar o acortar los períodos de descanso. Esto lo explicamos mejor en Progresión en el gimnasio ¿Qué es la sobrecarga progresiva?

Estos dos últimos principios son muy importantes a la hora de diseñar nuestra rutina y adecuar nuestra programación.

No debemos olvidar también:

  • Especificidad. Los ejercicios del entrenamiento deben ir encaminados a lo que estoy buscando. Si estoy interesado en mi musculatura de las caderas, no tiene sentido dar mayor predominancia hacia la región superior del cuerpo.
  • Variedad. Una vez que el volumen y la intensidad del ejercicio van aumentando, los ejercicios se irán repitiendo numerosas veces. Es importante dotar al cuerpo de estímulos nuevos con ejercicios diferentes que aporten diversidad con el fin de evitar estancamientos o abandonos.

Qué hay que tener en cuenta a la hora de crear mi rutina de Full Body

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Chico haciendo peso muerto en el gimnasio

Debemos tener en cuenta un cierto número de componentes que garanticen nuestra seguridad, eficacia, especificidad y objetivos de nuestro programa de entrenamiento. Básicamente debemos atender a:

  • Elección y selección de ejercicios.
  • Frecuencia de días que voy a entrenar.
  • Orden y disposición de ejercicios.
  • Carga (peso).
  • Volumen: repeticiones y series.
  • Períodos de descanso.
  • Variación
  • Progresión.

Como el propio nombre indica, el entrenamiento va dirigido al trabajo del cuerpo por completo. Pero para dotar al entrenamiento de cierta riqueza motriz donde el trabajo sea más general, tenemos que usar ejercicios donde predominen grandes grupos musculares dejando los ejercicios de músculos pequeños como complementos.

Para ello tenemos que asegurarnos que estos sean troncales o multiarticulares. Para que un ejercicio sea troncal tiene que cumplir con:

  • Debe implicar el movimiento de dos o más articulaciones primarias. Por ejemplo, un Press banca las articulaciones usadas son el codo y el hombro.
  • Debe reclutar uno o más grupos o áreas de grandes músculos y la ayuda sinérgica de uno o más músculos pequeños. Utilizando como ejemplo el ejercicio anterior, no solo participan las dos articulaciones mencionadas sino que tenemos la participación de los pectorales (grupo muscular grande) y la sinergia o ayuda de los tríceps además de la porción anterior del deltoides (sin mencionar otras musculaturas también involucradas).

Músculos grandes o multiarticulares

Es decir, llamaremos músculos grandes a: pecho, hombros, porción superior de la espalda y las caderas/muslos.

Los ejercicios donde haya una carga axial sobre la columna también son denominados como troncales, el bloque de ejercicios de potencia como las arrancadas y las cargadas de los levantamientos también están englobados en este bloque.

Músculos Pequeños o auxiliares

Los ejercicios donde trabajan músculos pequeños se denominan auxiliares, con ellos buscamos mantener el equilibrio muscular de las articulaciones, ayudar a prevenir lesiones, rehabilitar una lesión o aislar un músculo o grupo muscular en concreto. Estos músculos se caracterizan por:

  • Implicar el movimiento de una articulación primaria. Por ejemplo un curl de bíceps, donde hay una única articulación trabajando y es la del codo.
  • Tiene que reclutar un grupo muscular pequeño o un única área de músculos grandes. Usando el ejemplo anterior, solamente encontraríamos la musculatura del bíceps braquial trabajando

Denominaremos músculos pequeños al bíceps, tríceps, abdominales, pantorrillas, cuello, antebrazos y la región lumbosacra.

Cabe citar que si en un ejercicio no conozco su técnica correcta o no domino su ejecución no me arriesgaré a realizarlo a pesar de que su participación muscular sea muy amplia.

Nuestra rutina de Full Body para ti

Esta disposición de ejercicios nos permite alternar un ejercicio de tracción con uno de empuje y un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior. Así nos permitiría un descanso muscular entre ejercicio y ejercicio, además de tener un ejercicio de empuje y de tracción tanto de tren superior como inferior dándonos un equilibrio muscular.

LUNESMIÉRCOLESVIERNES
Dominada. (Tr.)Zancada frontal. (Tr.)Hip thrust. (Tr.)
Sentadilla. (Tr.)Jalón en polea. (Tr.)Press banca inclinado. (Tr.)
Press banca. (Tr.)Peso muerto sumo. (Tr.)Peso muerto rumano (Tr.)
Peso muerto convencional. (Tr.)Press militar. (Tr.)Remo en máquina. (Tr.)
Elevación frontal con mancuernas. (Aux.)Curl de isquios en máquina. (Aux.)Prensa de cuádriceps. (Aux.)
Extensión de pierna en máquina. (Aux.)Fondos de tríceps en banco. (Aux.)Curl de bíceps. (Aux.)
Abdomen.Abdomen.Abdomen.

TR.: Troncal o multiarticular. AUX.: Auxiliar o uniarticular.

Notas Finales

El hecho de enfocar nuestra rutina con ejercicios troncales nos permite trabajar músculos pequeños de manera secundaria activándolos pero no fatigándolos en exceso, permitiéndonos luego poder trabajarlos de manera auxiliar o como complementaria.

Evidentemente, el abdomen se trabajaría al final de la sesión debido a que para una correcta realización de todos los ejercicios; el abdomen debe estar lo menos fatigado posible para asegurarnos una buena técnica de los mismo y evitar lesiones.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento será de 3 días a la semana permitiéndonos descansar dos días durante la semana además del fin de semana.

Trabajaremos en rangos de hipertrofia realizando 3 series en cada ejercicio donde haremos entre 6 y 12 repeticiones en cada ejercicio, descansaremos en torno a 30-90 segundos entre ejercicio y ejercicio. Y el peso que utilizaremos estará en torno a 67-85% de nuestra 1RM (repetición máxima).

Conclusiones

Si vas a iniciarte en entrenamiento de Full Body lo adecuado sería que al comienzo empezarás con un mayor número de repeticiones por ejercicio, usando descansos más prologados y utilices el porcentaje más bajo de tu RM.

Las rutinas full body son una gran manera de obtener un cuerpo musculado y fuerte.

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