Una de las principales características de los entrenamientos Full Body es el ahorro de tiempo, ya que permiten trabajar gran parte del cuerpo en la misma sesión de entrenamiento.
¿Qué Son las Rutinas Full Body y Qué Debo Tener en Cuenta?
Son rutinas muy utilizadas al iniciarse en el entrenamiento de fuerza, ya que las ganancias empiezan a ser notorias con mayor rapidez en esta etapa. Las rutinas de cuerpo completo se caracterizan por una gran implicación de grandes grupos musculares, un mayor gasto calórico por sesión y una mayor funcionalidad general.
Principios Básicos de un Entrenamiento Full Body
Antes de seguir una rutina Full Body conviene tener en cuenta tu nivel inicial de entrenamiento y tu dominio técnico de los ejercicios, además de estos principios básicos:
- Progresión: tu nivel irá mejorando, así que debes aplicar un aumento gradual y continuo de la intensidad de tu rutina.
- Sobrecarga: tu rutina debe variar con el tiempo — necesitas experimentar una tensión o intensidad mayor a la que ya estás acostumbrado, ya sea aumentando el esfuerzo, el número de series, o acortando los descansos. Profundizamos en esto en nuestro artículo sobre sobrecarga progresiva.
Estos dos principios son clave a la hora de diseñar tu rutina Full Body y adecuar tu programación. Tampoco conviene olvidar:
- Especificidad: los ejercicios deben ir alineados con tu objetivo real. Si buscas desarrollar la musculatura de cadera, no tiene sentido dar prioridad excesiva a la parte superior del cuerpo.
- Variedad: a medida que aumentan volumen e intensidad, conviene introducir estímulos nuevos con ejercicios diferentes, para evitar estancamientos o pérdida de motivación.
Cómo Crear una Rutina Full Body Correctamente
Hay que atender a varios componentes que garanticen seguridad, eficacia y coherencia con tus objetivos: selección de ejercicios, frecuencia semanal, orden de los ejercicios, carga, volumen (series y repeticiones), periodos de descanso, variación y progresión.
Como su propio nombre indica, el entrenamiento va dirigido a trabajar el cuerpo por completo. Para dotarlo de riqueza motriz y un trabajo general efectivo, conviene priorizar ejercicios donde predominen grandes grupos musculares, dejando los ejercicios de músculos pequeños como complemento.
Para eso hay que asegurarse de que sean ejercicios troncales o multiarticulares. Un ejercicio troncal cumple con:
- Implica el movimiento de dos o más articulaciones primarias. Por ejemplo, en el press de banca trabajan codo y hombro.
- Recluta uno o más grupos de músculos grandes, con la ayuda sinérgica de músculos más pequeños. En el mismo ejemplo, además de codo y hombro participan los pectorales (grupo grande) junto con tríceps y deltoides anterior (sinergistas).
Músculos Grandes o Multiarticulares
Consideramos músculos grandes a: pecho, hombros, parte superior de la espalda y caderas/muslos. Los ejercicios con carga axial sobre la columna (como los levantamientos olímpicos: arrancadas y cargadas) también se consideran troncales.
Músculos Pequeños o Auxiliares
Los ejercicios donde trabajan músculos pequeños se llaman auxiliares. Sirven para mantener el equilibrio muscular articular, ayudar a prevenir lesiones, rehabilitar una lesión previa, o aislar un músculo concreto. Se caracterizan por:
- Implican el movimiento de una única articulación primaria — por ejemplo, el curl de bíceps, que solo mueve el codo.
- Reclutan un grupo muscular pequeño o una única área de un músculo grande. En el ejemplo anterior, solo trabaja el bíceps braquial.
Se consideran músculos pequeños: bíceps, tríceps, abdominales, pantorrillas, cuello, antebrazos y la región lumbosacra. Si no dominas la técnica correcta de un ejercicio concreto, no merece la pena arriesgarse a incluirlo, por muy amplia que sea su participación muscular teórica.
Rutina Full Body de Ejemplo
Esta disposición alterna un ejercicio de tracción con uno de empuje, y un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior — favoreciendo el descanso muscular relativo entre ejercicios y un buen equilibrio muscular general.
Frecuencia de Entrenamiento
3 días por semana, permitiendo descansar 2 días entre sesiones además del fin de semana. Trabajaremos en rango de hipertrofia: 3 series por ejercicio, 6-12 repeticiones, descansos de 30-90 segundos entre ejercicios, con cargas en torno al 67-85% de tu 1RM (repetición máxima).
| LUNES | MIÉRCOLES | VIERNES |
|---|---|---|
| Dominada (Tr.) | Zancada frontal (Tr.) | Hip thrust (Tr.) |
| Sentadilla (Tr.) | Jalón en polea (Tr.) | Press banca inclinado (Tr.) |
| Press banca (Tr.) | Peso muerto sumo (Tr.) | Peso muerto rumano (Tr.) |
| Peso muerto convencional (Tr.) | Press militar (Tr.) | Remo en máquina (Tr.) |
| Elevación frontal con mancuernas (Aux.) | Curl de isquios en máquina (Aux.) | Prensa de cuádriceps (Aux.) |
| Extensión de pierna en máquina (Aux.) | Fondos de tríceps en banco (Aux.) | Curl de bíceps (Aux.) |
| Abdomen | Abdomen | Abdomen |
Tr.: Troncal o multiarticular. Aux.: Auxiliar o uniarticular.
Enfocar la rutina con ejercicios troncales permite trabajar los músculos pequeños de forma secundaria —activándolos sin fatigarlos en exceso— dejando margen para trabajarlos después de forma auxiliar o complementaria. El abdomen se trabaja al final de la sesión, ya que necesita estar lo menos fatigado posible durante el resto de ejercicios, tanto para mantener buena técnica como para reducir el riesgo de lesión.
Conclusiones
Si te estás iniciando en el entrenamiento Full Body, lo adecuado es empezar con un mayor número de repeticiones por ejercicio, descansos más prolongados, y un porcentaje más bajo de tu RM, aumentando progresivamente conforme ganes experiencia y confianza en la técnica.
Las rutinas Full Body son una excelente forma de desarrollar un cuerpo musculado y fuerte, especialmente en las primeras etapas del entrenamiento.
Lista de Rutinas Full Body
- Rutina Full Body de 3 días para ganar músculo y fuerza
- Rutina Full Body de cuerpo completo para hacer en casa, con solo una mochila
- Rutina de cuerpo entero para quemar grasa y ganar músculo
- Torso pierna y Full Body: vuelve al gimnasio más fuerte que nunca
- Entrenamiento con banda de resistencia de cuerpo completo
- Rutina de volumen Full Body para ectomorfos avanzados
- Entrenamiento de cuerpo completo en menos de veinte minutos
Recursos sobre Rutinas Full Body
- Cuerpo completo: entrenamientos de formación para nuevas ganancias musculares
- 3 razones por las que el entrenamiento Full Body funciona
Preguntas Frecuentes
¿Qué diferencia hay entre ejercicios troncales y auxiliares?
Los troncales implican varias articulaciones y grandes grupos musculares (sentadilla, press de banca). Los auxiliares implican una sola articulación y músculos más pequeños (curl de bíceps, extensión de tríceps).
¿Cuántos días por semana debo hacer Full Body?
3 días por semana es la frecuencia estándar más recomendada, permitiendo suficiente descanso entre sesiones para la recuperación de todos los grupos musculares.
¿Por qué el abdomen se entrena al final de la sesión?
Porque necesita estar lo menos fatigado posible durante el resto de ejercicios compuestos, para mantener buena técnica y reducir el riesgo de lesión en movimientos como sentadillas o peso muerto.
