Calculadora Gratuita

Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima

Calcula tu FC máxima y las 5 zonas de entrenamiento para optimizar tu cardio: quemar grasa, mejorar resistencia o maximizar el rendimiento.

❤️ Calculadora de FC Máxima y Zonas de Entrenamiento
— ppm · Tu Frecuencia Cardíaca Máxima estimada
Tus 5 Zonas de Entrenamiento
🎯 Para qué sirve cada zona
Zona 1 (50-60%)Recuperación activa
Zona 2 (60-70%)Quema grasa, resistencia base
Zona 3 (70-80%)Resistencia cardiovascular
Zona 4 (80-90%)Umbral anaeróbico, velocidad
Zona 5 (90-100%)VO₂máx, sprints
📐 Las 3 fórmulas comparadas
Fox (1971)220 − edad
Tanaka (2001)208 − (0.7 × edad)
Gellish (2007)207 − (0.7 × edad)

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¿Qué es la FC Máxima y por qué importa?

La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es el número máximo de latidos que puede dar tu corazón por minuto. Es el parámetro base para definir tus zonas de entrenamiento cardiovascular y personalizar cualquier programa de cardio.

El método Karvonen: más personalizado

Si introduces tu FC en reposo, la calculadora usa el método Karvonen (Frecuencia Cardíaca de Reserva), que es más preciso porque tiene en cuenta tu nivel de fitness actual. La fórmula es: FC objetivo = FC reposo + (FCR × % de zona), donde FCR = FCmax − FC reposo.

¿Cuánto tiempo en cada zona?

  • La distribución 80/20 está respaldada por la ciencia: 80% del volumen en Zonas 1-2 y 20% en Zonas 4-5.
  • Demasiado tiempo en Zona 3 es la "zona gris" — ineficiente para tanto salud aeróbica como rendimiento.
  • Para pérdida de grasa: combina sesiones largas en Zona 2 con HIIT en Zonas 4-5 (2-3x por semana).

Preguntas frecuentes

Las fórmulas tienen un margen de error de ±10-12 ppm. La única forma de conocer tu FCmax real con precisión es mediante un test de esfuerzo máximo controlado por un profesional. Para la mayoría de entrenamientos recreativos, la estimación es suficiente como referencia.
La Zona 2 (60-70% FCmax) maximiza el porcentaje de grasa usado como combustible por cada caloría quemada. Sin embargo, las zonas altas queman más calorías totales. Para pérdida de grasa máxima combina: sesiones largas en Zona 2 + HIIT en Zonas 4-5 dos veces por semana.
La FCmax no mejora con el entrenamiento — es mayormente genética y disminuye con la edad. Lo que sí mejora es la eficiencia cardiaca: tu corazón entrenado bombea más sangre por latido (mayor volumen sistólico), por lo que puede trabajar más a frecuencias más bajas.