Como mejorar la ingesta de proteínas: Tipos, distribución y recomendaciones

En la primera parte analizamos el consumo de proteínas y la confianza que podían tener los datos que nos daban algunos estudios. En esta analizamos el tipo y distribución de proteínas.

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Antes de nada si no has visto el primer artículo te sugiero que lo visites: Cómo mejorar la ingesta de proteínas en los atletas: ¿cuánto, qué y cuándo?

Tipo de proteína y fuente

Lo siguiente que hicimos fue analizar el tipo de proteína consumida (proteína animal vs vegetal) y las principales fuentes de proteínas para estos atletas (los productos alimenticios reales). Más abajo veremos la distribución de proteínas.

proteína animal vs proteína vegetal

Lo primero a tener en cuenta es que la proteína vegetal representa casi la mitad de la ingesta total de proteínas. Esto es importante porque las proteínas vegetales son típicamente menos anabólicas que las proteínas de origen animal (Van Vliet, 2015) .

La proteína de origen vegetal contiene menos aminoácidos esenciales en comparación con la proteína de origen animal, y el contenido de aminoácidos esenciales es un determinante principal de la respuesta anabólica a una proteína.

Aunque, puedes (en gran medida) compensar las propiedades anabólicas más bajas de las proteínas vegetales simplemente consumiendo más (Gorissen, 2016). Sin embargo, esto significa que las recomendaciones de proteínas no deberían verse como un número grabado en piedra. La cantidad exacta de proteína que necesitas depende de la calidad de la proteína de la dieta. Si consumes mucha proteína de origen vegetal, es probable que necesites comer más proteína diaria total para compensar la baja calidad de la proteína.

El grupo alimenticio más grande que contribuyó a la proteína vegetal fue el pan. El pan es un alimento básico en el desayuno y el almuerzo holandés. Otros productos básicos holandeses son leche y productos lácteos. Es probable que el desglose del grupo de alimentos sea diferente en diferentes culturas, y que la relación entre vegetales y animales también sea algo diferente.

Distribución de proteínas

Aquí analizamos la distribución de proteínas y también caracterizamos cuando se consumió la proteína.

Distribución de proteínas

La mayoría de las proteínas se consumieron durante tres comidas principales: desayuno, almuerzo (comida) y cena. La ingesta de proteínas fue sesgada hacia la cena, que es un patrón típico en los Países Bajos y los Estados Unidos. Sin embargo, en España, el almuerzo (comida) es la comida más grande del día, por ejemplo.

Hay investigaciones que sugieren que la distribución de proteínas a lo largo del día afecta la respuesta anabólica (Mamerow, 2014) (Areta, 2013). Por lo tanto, las recomendaciones de proteínas están comenzando a pasar a las recomendaciones por comida en lugar de a un total diario.

Tan solo 5 g de proteína pueden estimular la síntesis de proteínas musculares (SPM).

Veinte gramos de proteína darán un aumento casi máximo de SPM y algunas veces se lo denomina la cantidad óptima por comida. La observación de que 20 g de proteína da un aumento casi máximo de SPM se ha demostrado en reposo, post ejercicio, ayuno nocturno, cuatro horas después de una comida rica en proteínas y con huevo y proteína de suero de leche (Moore, 2009) (Witard , 2014) . Sin embargo, un aumento adicional de la proteína a 40 g de proteína parece dar un aumento relativamente pequeño del 10-20% en SPM (Moore, 2009) (Witard, 2014) (Macnaughton, 2016) .

La ingesta de proteínas estuvo por debajo de los 20g recomendados, el 58% de los atletas en el desayuno, el 36% en el almuerzo y el 8% en la cena. Ten en cuenta que los 20 g recomendados se basan en proteínas de alta calidad, mientras que las proteínas de base vegetal de menor calidad aportaron aproximadamente la mitad de las proteínas en el desayuno y el almuerzo. Por otro lado, la ingesta de proteínas no fue informada en aproximadamente un 25%. Por lo tanto, la mayoría de los atletas obtienen 20 g de proteína en sus comidas principales, pero la ingesta de proteínas en el desayuno corre el riesgo de ser algo baja o baja en proteína para algunos atletas.

Recuerda que aumentar la ingesta de proteínas en una comida de 20g a 40g resultaría en 10-20% más de SPM.

Además, los adultos mayores tienen lo que llamamos resistencia anabólica. Necesitan más proteína para obtener el mismo aumento en SPM en comparación con los adultos más jóvenes. Por lo tanto, dado que los adultos mayores necesitan más proteína para estimular de manera óptima la SPM, deben aspirar a al menos a 40 g de proteína por comida si quieren maximizar las ganancias (Churchward-Venne, 2016) . La mayoría de los atletas y adultos mayores no comen 40 g de proteína en la mayoría de sus comidas para obtener las tasas más altas posibles de síntesis de proteínas musculares (SPM), desafortunadamente.

Proteína antes del sueño

Al examinar más de cerca los datos de distribución de proteínas, una posible preocupación es que se consuma muy poca proteína después de la cena. Se puede cuestionar si la cena puede maximizar SPM hasta el desayuno (fácilmente 10-12 horas más tarde).

Proteína antes de irte a dormir

Hemos demostrado que comer proteína extra justo antes de dormir durante la noche aumenta aún más la SPM durante la noche (Res, 2012) . Además, hemos demostrado que con el tiempo, esto resulta en ganancias adicionales de masa muscular (Snijders, 2015) . Lo que no se ha comparado ha sido si la proteína pre-dormir es superior a comer la misma cantidad de proteína durante el día.

Un estudio reciente comparó la ingesta de proteína pre-dormir en comparación con proteínas adicionales en el desayuno (Antonio, 2017). Si bien no hubo una diferencia estadísticamente significativa, el estudio tuvo un número bastante pequeño de sujetos, estudió a sujetos entrenados, fue corto y no tuvo las mediciones más sensibles de la masa muscular, lo que hace que sea muy difícil obtener un valor estadísticamente significativo.

De hecho, los sujetos ni siquiera lograron aumentos de masa corporal magra “estadísticamente significativos” durante ocho semanas de entrenamiento con una dieta rica en proteínas. Dejando a un lado las estadísticas, parece que el grupo de proteínas pre-dormir superó al grupo de suplementación matutino: aumento de más de 1,2 kg de masa libre de grasa vs aumento de 0,4 kg de masa libre de grasa, respectivamente. Se requieren estudios más grandes para confirmar si esto fue solo una coincidencia, o si el momento de la proteína antes del sueño podría ser más efectivo en comparación con la suplementación de proteínas más temprano en el día.

Por supuesto, la cuestión de si la proteína pre-dormir es mejor que la proteína en un momento diferente durante el día no es necesariamente relevante desde el punto de vista práctico. Comer proteína extra más temprano durante el día también puede aumentar el crecimiento muscular, pero obviamente no lo haría estimulando la síntesis de proteínas musculares (SPM) durante la noche. Por lo tanto, incluso si los suplementos de proteínas en la mañana fueran tan efectivos como las proteínas previas al sueño, los efectos probablemente serían aditivos, y deberías hacer ambas cosas si tu objetivo es maximizar las ganancias.

Cada comida con proteína parece ser una ventana de oportunidad única y no tiene un impacto negativo en la próxima comida con proteína (Wall, 2016) .

Tu cuerpo no dice repentinamente: Bueno,has consumido una gran cantidad de proteínas temprano en el día, así que no voy a usar esa proteína antes del sueño para el crecimiento muscular.

Cada comida debe maximizar la síntesis de proteína muscular hasta la próxima comida. Dado el largo período entre la cena y el desayuno, una comida de proteína adicional antes del sueño parece simplemente inteligente. No sugerimos que haya algo mágico en la proteína pre-dormir. Simplemente promovemos la ingesta de proteínas previas al sueño, ya que es una oportunidad de alimentación que a menudo se pasa por alto.

Una vez que es hora de irse a la cama, la pregunta relevante es: ¿Debo consumir alguna proteína pre-dormir? Sí, probablemente deberías, independientemente de la cantidad de proteína que comiste antes durante el día si tu objetivo es maximizar las ganancias. A menos que tengas una ración proteica extraña, la proteína pre-sueño adicional solo tiene un potencial potencial para el crecimiento muscular. Aumenta la ingesta total de proteínas y mejora la distribución de proteínas.

Entonces, ¿cuánta proteína pre-dormir necesitas? Mientras que 20 g de proteína brindan un aumento casi máximo de SPM durante el día, parece que necesitas al menos 40 g de proteína para obtener un aumento sólido en la SPM durante la noche (Trommelen 2017, Res 2012, Trommelen 2016) . Creemos que la necesidad de una mayor dosis de proteína antes del sueño se relaciona con la naturaleza más prolongada del período de la noche a la mañana. Parece que simplemente necesitas más proteínas para mantener la síntesis de proteínas musculares (SPM) durante un período más largo.

Recomendaciones mínimas y óptimas

Para no hacer muy largo el artículo esto lo dejaremos para el tercer y último post de esta serie de tres artículos. Cualquier duda recuerda que puedes dejar tu comentario más abajo.

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