Hay dos estímulos anabólicos principales para el músculo: el ejercicio y la ingesta de proteínas.
La síntesis de la proteína del músculo es el proceso fisiológico de agregar nuevos aminoácidos a las proteínas del músculo y es el mecanismo primario del crecimiento múscular.
Los atletas típicamente consumen mucha proteína para optimizar la recuperación y mejorar las adaptaciones de entrenamiento.
Vamos a echar un vistazo a los hábitos de proteínas de los atletas de alto nivel y compararlos con las recomendaciones basadas en pruebas de proteínas. Además, vamos más allá de las directrices y discutir mis hipótesis avanzadas para obtener ganancias al siguiente nivel.
Evaluación de la ingesta de proteínas en atletas de alto nivel
Recientemente hemos recopilado datos sobre la ingesta de alimentos de 553 atletas holandeses de una amplia gama de deportes (Gillen, 2016) .
Todos estos atletas eran al menos competidores a nivel nacional, incluyendo varios atletas olímpicos. Sus datos de ingesta de alimentos fueron recolectados utilizando tres recordatorios diarios de 24 horas (dos días laborables y uno el fin de semana). Dividimos a los atletas en atletas de fuerza, equipo y resistencia. De la nota, el grupo de los atletas de fuerza contenía deportes como CrossFit y gimnasia pero no incluyó culturistas, powerlifters, o elevadores olímpicos, que pudieron centrarse más en un producto de la proteína. Sin embargo, no necesitas preocuparte si eres un levantador o no: porque este artículo aún será extremadamente relevante para ti.
¿Qué tan confiables son los datos?
Un recordatorio de la dieta de 24 horas hace preguntas específicas para caracterizar la ingesta de alimentos en el día anterior. La ventaja de este método sobre las revistas prospectivas de alimentos es que el resultado no se ve afectado por la toma de conciencia y alteración de las opciones de alimentos. El hecho de tener un diario de comida que te rodee puede hacerte más consciente de lo que estás comiendo y puede cambiar tus hábitos alimenticios, lo que significa que los datos que proporciona pueden no reflejar la forma típica de comer.
Sin embargo, todos los métodos de evaluación dietética basados en autoinforme son propensos a errores. La ingesta total de energía y la ingesta de proteínas normalmente muestran menos variación al azar o día a día que otros nutrientes, como los ácidos grasos marinos. Los errores sistemáticos, es decir, el reporte excesivo o la subestimación de la ingesta, a menudo se deben a informes socialmente deseables, omitiendo alimentos y subestimando el tamaño de las porciones.
De todas formas, hemos validado la ingesta proteica evaluada con las recordaciones de la dieta de 24 horas con 24 horas de excreciones de nitrógeno (Wardenaar, 2015) . Encontramos una correlación razonablemente buena entre los métodos, pero los retiros parecen subestimar la ingesta de proteínas en un 25%. Ten esto en cuenta al mirar los datos.
Ingesta diaria total de proteínas
Lo primero que observamos fue la ingesta diaria total de proteínas en los atletas.
Rápidamente tengo que dirigirme a un artículo reciente que recibió mucha atención en los medios sociales en la comunidad de entrenamiento de fuerza. Determinó las necesidades de proteína en culturistas y llegó a un requerimiento promedio estimado de 1,7 g / kg / d (Bandegan, 2017) . También calcularon que el IC del 95% estimaba un promedio de 2,2g / kg / d, lo que básicamente proporciona un enorme margen de seguridad (para los culturistas con «vamos a ir muy alto para jugar mentalidad segura»). Si bien es bueno que estudiaron culturistas, la medición real no es específica para el crecimiento muscular y probablemente sobreestima las necesidades de proteínas para maximizar las ganancias de masa muscular.
Las recomendaciones de proteínas a menudo se expresan en g / kg / d. Esto parece bastante lógico, como una persona más pesada tiene más masa muscular, y por lo tanto podría necesitar más proteínas. Sin embargo, sólo un estudio ha comparado directamente el efecto de la ingesta de proteínas en la síntesis de proteínas miofibrilares (SPM) en un grupo de sujetos con una alta masa corporal magra frente a un grupo con baja masa corporal magra. La respuesta de SMP a la ingestión de proteínas no fue afectada por la cantidad de masa corporal magra de los sujetos (Macnaughton, 2016) .
Esto sugiere que los individuos más grandes no necesitarán más proteína que individuos más pequeños. Por lo tanto, expresar las recomendaciones de proteínas como una cantidad absoluta (por ejemplo, 120 g / d) podría ser más preciso que las recomendaciones expresadas por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una ingesta de proteínas de 1,5 g / kg / d representa 75 g de proteína en un día para una persona de 50 kg que es probable una cantidad subóptima a pesar de ser más pequeño. Esto puede sonar contraintuitivo, pero recuerda las dos funciones de la proteína para el músculo: la proteína proporciona los bloques de construcción para el crecimiento muscular, y desencadena la síntesis de proteínas musculares. Parece que incluso una cantidad relativamente pequeña de proteína proporciona más que suficientes bloques de construcción para el crecimiento muscular, ya sea grande o pequeña. Sin embargo, necesitas más proteína para maximizar la función de disparo de la sintesis proteica.
No parece haber una diferencia entre los sexos en la respuesta de SPM a la ingesta de proteínas (Smith, 2016). Nuestros datos muestran que las mujeres comen casi la misma cantidad de proteína que los hombres expresados por unidad de peso corporal, pero debido a que su peso corporal es mucho menor, su cantidad total de proteína por día es mucho menor. Por lo tanto, las mujeres están potencialmente en riesgo de consumir cantidades subóptimas de proteína.
El consumo de proteínas se correlaciona con la ingesta de energía
El contenido de proteínas de una dieta saludable normalmente oscila entre el 15-25% del consumo total de energía en la población general (Fulgoni, 2008) . Esto sugiere que la ingesta de proteínas está fuertemente determinada por la ingesta total de energía. De hecho, se observó una fuerte correlación positiva entre la ingesta de proteínas y la ingesta total de energía.
Estos resultados son exactamente lo que esperarías. Cuanto más comes en general, más proteína comerás.
Esto demuestra que las ingesta de proteínas tienden a ser más bajas cuando la toma de energía en general es menor. Por lo tanto, se debe hacer un esfuerzo consciente para asegurar suficiente ingesta de proteínas cuando la ingesta de energía es baja (lo que es típico en las mujeres más pequeñas, los deportes conscientes del peso y durante la pérdida intencional de peso). De hecho, hay evidencia que sugiere que la ingesta de proteínas debería ser mayor durante la restricción de energía (Phillips, 2011) .
Tipo y fuente de la proteína
Lo siguiente que vamos a ver es la descomposición del tipo de proteína consumida (proteína animal vs proteína vegetal) y las principales fuentes de proteína para estos atletas (los productos alimenticios reales). Esto lo veremos en la segunda parte de esta serie de artículos.
