Vamos a ver todas las ventajas que nos ofrecen las proteínas de origen vegetal y las posibles deficiencias que pueden presentar.
Las proteínas vegetales son una buena opción para cubrir las necesidades de este macronutriente en tu alimentación diaria, permitiéndote llevar una dieta saludable y alcanzar un peso óptimo.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas se componen de aminoácidos (son 20 en total) y el cuerpo humano es capaz de sintetizar o crear 11 de ellos. Los 9 restantes se conocen como “aminoácidos esenciales”, ya que deben provenir de la dieta. Una proteína completa o de alto valor biológico es aquella que contiene los 9 aminoácidos esenciales.
Podemos encontrar proteínas tanto en alimentos animales como en alimentos vegetales. Por regla general, las proteínas de origen animal son de alto valor biológico y las proteínas vegetales son de bajo valor biológico. Pero existen algunos alimentos vegetales que si presentan proteínas completas, como son la quinoa, la levadura nutricional y la soja.
¿Por que debemos comer proteínas?
La ingesta de proteínas es esencial para nuestro cuerpo, ya que se encarga del desarrollo muscular, de la reparación de tejidos y de la producción de enzimas, hormonas y otros productos bioquímicos importantes.
Lo que la hace aún más importante, es el echo de que no se almacene como sucede con las grasas y los carbohidratos, por lo que es necesario una ingesta constante.
Ventajas de las proteínas vegetales frente a las animales
Las proteínas vegetales tienden a ser más bajas en calorías y grasas que las proteínas animales. Por otro lado son más altas en fibra y nutrientes esenciales.
Si intercambias proteínas animales por vegetales, reducirás tu ingesta de calorías y aumentarás tu perfil diario de nutrientes. Por lo tanto, conseguirás obtener un peso optimo con un alto aporte nutricional
¿Cómo podemos obtener proteínas vegetales completas?
Como ya os he comentado, la proteínas vegetales suelen ser de bajo valor biológico, ya que normalmente no presentan todos los aminoácidos esenciales.
Para corregir esta deficiencia, es tan fácil como hacer combinaciones de diferentes proteínas vegetales, pudiéndose combinar entre ellas legumbres, cereales, semillas, frutos secos…
Con estas combinaciones podrás obtener los 9 aminoácidos esenciales necesarios para obtener proteínas de alto valor biológico.
A continuación veremos en detalle cada uno de los alimentos ricos en proteínas vegetales y sus beneficios.
Las legumbres
Las legumbres son las semillas secas que pertenecen a la familia de las leguminosas. Estos alimentos son una fuente importante de energía y proteínas vegetales libre de grasas, así como fuente de fibra dietética y múltiples micronutrientes.(1)
Las proteínas de las legumbres son de bajo valor biológico, lo que significa que no disponen de todos sus aminoácidos esenciales, ya que carecen por regla general de los aminoácidos azufrados metionina y cistina. Esto se soluciona combinado las legumbres con los cereales, ya que así se complementan obteniendo una proteína completa.
Las organizaciones de salud de todo el mundo recomiendan consumir legumbres como parte de una alimentación saludable, particularmente porque tienen un rol importante en el control y prevención de las enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión.
Las legumbres además, favorecen el control del peso corporal, ya que dan mayor saciedad, evitando la acumulación de grasa y regulando los niveles de azúcar en la sangre.(1)
Podemos destacar las lentejas, los guisantes, los garbanzos…
Cereales
Los cereales son ricos principalmente en hidratos de carbono, pero también presentan proteínas vegetales, las cuales son de bajo valor biológico, al presentar deficiencia principalmente del aminoácido lisina.
Su contenido en fibra será diferente en función del tipo de cereal. Aquellos cereales refinados, no presentan su recubierta, pues se le ha quitado y su contenido en micronutrientes es menor.
Los cereales enteros presentan mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales, ya que conserva su recubierta alta en nutrientes. Por lo tanto, siempre se recomienda tomar el grano entero o integral.
Podemos destacar el centeno, avena…
Quinoa
Su nombre científico es Chenopodium quinoa y destaca por ser un grano con importantes características nutricionales. Es considerado un pseudocereal, ya que se obtiene de una planta que produce semillas de un valor nutritivo y un uso similar al de los cereales comunes.(2)
El grano de quinoa es un alimento rico en hidratos de carbono complejos (con un índice glucémico bajo), que contiene proteínas vegetales de alto valor biológico, ya que presenta todos los aminoácidos esenciales. En su composición también encontramos grasas saludables, y fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener estable los niveles de glucosa en sangre.(2)
Se ha demostrado que los ácidos grasos de la quinoa mantienen la calidad debido al alto valor de la vitamina E, que actúa como antioxidante natural.
Amaranto
El amaranto es un vegetal autóctono de América Central y técnicamente esta considerado un pseudocereal ya que comparte algunas características con los cereales.
Presenta en su composición principalmente hidratos de carbono complejos y un alto contenido en proteínas vegetales.
Según la Organización Mundial de la Salud, las proteínas del grano de amaranto presentan un buen balance de aminoácidos, con un contenido importante de lisina, triptófano y de aminoácidos azufrados (principalmente metionina), esenciales en la alimentación humana y que comúnmente son limitantes en otros cereales.(3)
Soja
La soja es un miembro importante de la familia de las leguminosas y desempeña un papel primordial en la alimentación saludable.
Presenta un elevado contenido en proteínas vegetales (38-44%), siendo mayor que en otras leguminosas y mucho mayor que en los cereales. Hay que destacar también que estas proteínas son completas.(3)
La soja la podremos encontrar de muchas formas: en brotes, tofu, soja texturizada, temphe…
Semillas
Las semillas nos aportarán grasas saludables, fibras y proteínas vegetales, permitiéndonos llevar una alimentación saludable.
Destaco la semilla de chía (Salvia hispanica L.), especie vegetal original del sudeste de EEUU y noroeste de América Central. Actualmente está muy de moda, que se consume directamente en zumos, productos lácteos, en ensaladas o en repostería. (4,5)
Esta semilla presenta un alto contenido en fibra dietética, en ácidos grasos omega-3, proteínas y antioxidantes, constituyendo un alimento muy beneficioso para la nutrición humana.(5)
Presenta un contenido de proteínas que oscila entre 19-23%, el cual es mayor que el asociado a los cereales. Sus proteínas presentan un buen balance de aminoácidos esenciales, pudiéndose destacar el contenido en lisina, metionina y cistina.(5)
Como ventaja adicional destacar que no presenta gluten.(5)
Otras semillas que podemos destacar son las semillas de calabaza, semillas de lino…
Los frutos secos
Podemos destacar las nueces, que aportan principalmente ácidos grasos poliinsaturados y esteroles vegetales, nutrientes que ayudan a regular el colesterol y a prevenir las enfermedades del sistema cardiovascular.
También presentan un importante contenido en proteínas vegetales y en fibra, siendo muy recomendado para llevar una alimentación saludable.
Otros frutos secos que podemos destacar son: las almendras, los piñones, las castañas…
Levadura nutricional
La levadura nutricional pertenece a la misma cepa que la levadura empleada para la fabricación de la cerveza y del pan, pero con la diferencia de que este tipo se encuentra inactivada, por lo que no fermenta cuando se mezcla con agua o con azúcar.
Está muy indicada para las dietas veganas, ya que presenta proteínas de alto valor biológico. Además presenta otros aportes nutricionales, ya que contienen vitaminas, minerales y fibra.
Es muy común añadirla en cremas de verduras, mejorando las propiedades nutricionales y la consistencia del plato.
Dieta vegana
En la dieta vegana las proteínas que se ingieren son exclusivamente vegetales, ya que su alimentación es a base de alimentos vegetales. Por lo tanto, la alimentación de las personas veganas deben controlarse para alcanzar proteínas de alto valor biológico.
Añadir que una dieta vegana bien planificada puede ser totalmente saludable y beneficioso para el control de la salud en cualquier etapa de la vida. Por el contrario, una dieta vegana no controlada por un profesional o mal estructurada puede provocar riesgo de déficit nutricional.
Recetas ricas en proteínas vegetales
Aquí tienes una serie de recetas ricas en proteínas donde no encontrarás ningún ingrediente animal:
- Lentejas vegetales con arroz
- Quinoa con espinacas en salsa de soja
- Crema de calabacines con levadura nutricional
- Tofu salteado con verduras y frutos secos
¿Qué enfermedades previenen las proteínas vegetales?
La dieta rica en proteínas vegetales, como la dieta vegana, está relacionada con muchos beneficios para la salud:
Menor riesgo de enfermedad cardíaca
Un estudio realizado observó que la dieta rica en proteínas vegetales reducía la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas , más que una dieta estándar.
Reducción del riesgo de diabetes tipo II
Un pequeño estudio de personas con diabetes tipo II observó que reemplazando 2 porciones de carne roja por 3 días de legumbres a la semana mejoraba el colesterol y el azúcar en sangre.
Por lo tanto, disminuyendo los alimentos animales en la dieta para la diabetes conseguiremos mejorar estos síntomas.
Protección frente al aumento de peso
Las dietas ricas en proteínas vegetales también puede ayudar a controlar el peso. Las proteínas vegetales son más pobres en grasas y su contenido calórico es menor, haciendo que las calorías totales ingeridas estén disminuidas, siendo ideal en dietas de adelgazamiento.
Aquellos vegetales ricos en grasas contienen ácidos grasos saludables recomendados también en las dietas de pérdida de peso.
Deficiencias de las proteínas vegetales
Los alimentos con proteínas animales normalmente contienen otros nutrientes que a menudo faltan en los alimentos vegetales, siendo los siguientes:
Vitamina B12. Se encuentra principalmente en pescado, carne, ave y productos lácteos. Aquellas personas que no toman ningún alimento de origen animal deben suplementarse con esta vitamina.
Vitamina D. Se encuentra en pescado azul, huevo y productos lácteos. Algunas plantas lo contienen, pero se absorbe mejor la vitamina D procedente de alimentos animales. Esta vitamina también se obtiene mediante la exposición al sol.
Zinc. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal (carnes de cerdo, vaca y cordero). También lo podemos encontrar en las proteínas vegetales, pero su absorción es menor.
Conclusiones
Como conclusión, podemos decir que las proteínas vegetales son muy recomendadas para llevar una alimentación saludable, ya que son ricas en fibra y las posibles grasas que puedan tener perteneces al grupo de los ácidos grasos saludables.
Ya sabemos que el contenido en proteínas de los vegetales, en la mayoría de los casos, no es de alto valor biológico, pero haciendo combinaciones entre ellas se alcanza la proteína completa.
Bibliografías:
- (1) Ríos-Castillo Israel, Acosta Elaine, Samudio-Núñez Enrique, Hruska Allan, Gregolin Adriana. Beneficios Nutricionales, Agroecológicos y Comerciales de las Legumbres. Rev. nutr. [Internet]. 2018 [citado 2018 Nov 27]
- (2) Bergesse Antonella E.,Boiocchi Paola N., Calandri Edgardo L., Cervilla, Natalia S., Gianna Vicente, Guzmán Carlos A., Miranda V. Patricia P., Montoya Patricia A., Mufari Jesica R. Aprovechamiento integral del grano de quinoa. Aspectos tecnológicos, fisicoquímicos, nutricionales y sensoriales. Universidad Nacional de Cordoba.(internet).2015 (citado el 27 de noviembre del 2018).
- (3) ROCÍO RODRÍGUEZ-ARCOS, R; GUILLÉN- BEJARANO, R.; JIMÉNEZ-ARAUJO, A.. Fibra funcional a partir de subproductos de chía. Investigación, Ciencia y Universidad, [S.l.], v. 2, n. 2, abr. 2018. ISSN 2525-1783.
- (4) Vanesa Y. Ixtaina. Características de la semilla y el aceite de chía (Salvia hispanica L.) obtenida mediante distintos procesos (Tesis Doctoral). Universidad de la plata.(internet). 2010 (citado el 28 de noviembre del 2018)
Escrito Por: Eloisa Lucia Bocanegra Carmé (Fundadora y CEO de www.dietfarma.com) «GRACIAS POR TU COLABORACIÓN»
Imágenes | Unsplash Brooke Lark | Unsplash de Mariana Medvedeva
