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Cómo tomar suplementos para el entrenamiento: guía para principiantes

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¿Estás siguiendo una rutina de ejercicios? ¿Tienes un plan de nutrición? Puede que necesites acompañar estos hábitos saludables con una suplementación adecuada. Busca en el catálogo de tu herbolario online los mejores suplementos para el entrenamiento, desde energizantes hasta fórmulas que fomentan una recuperación regular después de la práctica deportiva.

Son muchas las opciones que están a tu alcance, en formatos diferentes, para que optes por el que te resulte más cómodo y fácil de tomar: comprimidos, polvos, cápsulas, gel o incluso chicles. Los suplementos alimenticios en el campo de la nutrición deportiva pueden proporcionar a tu cuerpo lo que necesita, con el fin de alcanzar tus objetivos.

Suplementación y nutrición deportiva

¿Eres nuevo en el ámbito de la suplementación? Probablemente, lo más difícil sea saber por dónde empezar. En primer lugar, es recomendable consultar con tu proveedor de salud cuál puede ser el complemento nutricional que mejor se adapte a tus necesidades. Son muchos los ingredientes que se pueden llegar a combinar en un solo suplemento, por lo que leer la etiqueta y ser consciente de tus intolerancias y alergias es un punto clave antes de embarcarte en este nuevo reto.

Además, debes tener en cuenta los diferentes tipos de suplementos para el entrenamiento. Algunos de ellos están diseñados para tomar antes de realizar esfuerzo físico; mientras que otros conviene tomarlos después, para promover la recuperación. Asimismo, existen los complementos nutritivos para tomar durante la práctica deportiva. Pregunta por ellos en tu herbolario o en la consulta de tu médico.

Suplementos pre entrenamiento

Respecto a los complementos previos al entrenamiento, estos están orientados a preparar tu cuerpo para el deporte, especialmente los entrenamientos. Conoce algunos de los más destacados:

  • Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

BCAA son las siglas en inglés de los aminoácidos de cadena ramificada. Se trata de la mejor opción para hacer ejercicio tanto para principiantes como para atletas experimentados. Los BCAA respaldan los niveles de energía para alargar el entrenamiento y, al mismo tiempo, ayudan a combatir la fatiga inducida por el ejercicio físico de alta intensidad.

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Debes saber que tomar BCAA antes del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular posterior al entrenamiento. Habitualmente, los puedes encontrar en forma de polvo (para añadir a una bebida) o en cápsulas. Es aconsejable tomarlos cerca de media hora antes del entrenamiento.

  • Impulsores de óxido nítrico

Estos contribuyen al mantenimiento del flujo sanguíneo saludable. Ayudan a relajar los músculos que controlan los vasos sanguíneos, esto permite que se mueva más sangre a través de los vasos y hacia los músculos, favoreciendo una mayor producción de energía.

Toma la dosis recomendada por el fabricante, generalmente, entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento. Puedes elegir potenciadores de óxido nítrico en forma de polvo o cápsulas.

  • Cafeína

Aquí llega un reconocido impulsor de energía. Además, la cafeína aumenta potencialmente la intensidad, la fuerza muscular y la pérdida de grasa. Debes saber que si tomas un suplemento de cafeína con extracto de té verde puedes mejorar tu tasa metabólica y quemar grasa. Es un ingrediente que se encuentra cada vez más en suplementos alimenticios para antes del entrenamiento.

En este apartado destacan las barras energéticas efervescentes, que las puedes añadir a tu bebida favorita. También puedes recurrir a la versión de gomitas masticables o las cápsulas que aconsejan tomar de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio.

Suplementos post-entrenamiento

Los suplementos posteriores al entrenamiento abordan las necesidades de tu cuerpo durante el tiempo de recuperación después del ejercicio. Echemos un vistazo a las opciones y los beneficios que puedes obtener al incluir ciertos productos en tu rutina:

  • Creatina

Es un aminoácido que se produce naturalmente en el tejido muscular. Tomar un suplemento de creatina después del entrenamiento permite que los músculos se recuperen más rápido y ayuda a reducir el dolor muscular.

Otro de sus beneficios es que promueve la capacidad de continuar con el ejercicio al día siguiente, ya que no permite que alcances un nivel de agotamiento demasiado alto después de la práctica deportiva. Los suplementos de creatina se presentan en polvo o en cápsulas. Toma la dosis recomendada de 30 a 60 minutos después del entrenamiento. Por ejemplo, una de las formas más recurrentes es agregar una cucharada de polvo a tu batido post-entrenamiento.

  • Proteína en polvo
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La puedes encontrar en diferentes versiones: suero, caseína o proteína de origen vegetal. Es un nutriente que contribuye a la reparación de las fibras musculares y favorece el crecimiento muscular.

Si no estás seguro de qué tipo de proteína elegir, has de saber que la de suero se absorbe rápidamente. En cambio, la caseína tarda varias horas en absorberse y la proteína vegetal se encuentra en algún punto intermedio, de cara a su capacidad de absorción. En definitiva, debes encontrar la que mejor se adapte a tu rutina de ejercicios y objetivos de salud.

Puedes beber un batido enriquecido con proteínas dentro de la hora posterior de practicar deporte. Si lo prefieres, es posible combinar proteínas en polvo en una bebida para experimentar los beneficios de cada una.

  • Glutamina

Por último, presentamos otro aminoácido que sirve como componente básico de las proteínas. Tomar un suplemento de glutamina después de hacer ejercicio puede disminuir el dolor muscular y reducir la fatiga. En esta ocasión, habitualmente, también puedes encontrar estos productos en dos formatos: polvo o comprimidos. Toma el suplemento entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento. Puedes optar por comenzar con un producto de glutamina en polvo sin sabor, para así poder añadirlo a tu batido de proteínas.

Referencias

Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41.

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.

Víctor Martín

Técnico en Nutrición y Dietética | Especialista en Alimentos e Intolerancias alimentarias. Blogger y creador de contenido.