El peso muerto clásico es un ejercicio físico popular para entrenar la espalda, los glúteos y las piernas. El peso muerto es a veces controvertido, aunque el ejercicio ofrece un gran potencial cuando se realiza correctamente. Sin embargo, los deportistas deben asegurarse de realizar el ejercicio correctamente para prevenir lesiones y, en particular, no dañar la espalda. Los errores más comunes se presentan en la última sección de este artículo.
La variación del peso muerto de este artículo es la clásica. Se presentan más variantes en la sección de alternativas. Por ejemplo, los deportistas de fitness pueden realizar el peso muerto con mancuernas, como peso muerto con una sola pierna o en multipress. El ejercicio básico tiene un nivel de dificultad relativamente alto. La implementación sólo se recomienda si se domina la ejecución técnica.
Por cierto, los récords mundiales de peso muerto se sitúan entre 461 y 501 kilogramos, dependiendo de si los atletas entrenan con ayudas de tracción, cinturones y trajes de peso muerto o sin estos soportes.
Músculos estresados durante el peso muerto clásico
El peso muerto clásico tiene como objetivo entrenar el músculo erector de la columna y el músculo cuádriceps femoral. Como resultado, el peso muerto clásico se conoce en parte como ejercicio de espalda y en parte como ejercicio de piernas. Al mismo tiempo, también fortalecerás inmediatamente el músculo glúteo mayor (músculo glúteo mayor) si integras el peso muerto como una variación clásica en tu plan de entrenamiento. Los músculos de soporte incluyen el músculo semitendinoso (musculus semitendinosus), el músculo tendinoso plano (musculus semimembranosus) y la cabeza larga del bíceps (musculus biceps femoris caput longum).
Ejecución del peso muerto clásico
En el siguiente apartado aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la posición correcta y la ejecución del peso muerto clásico. Además, la última sección del artículo contiene los errores más comunes que definitivamente debes evitar.
Posición del cuerpo
Primero, adopta una postura a la altura de los hombros frente a la barra. La barra se encuentra directamente encima del mediopié. Tus piernas están rectas y tienes un alto nivel de estabilidad en la parte inferior de tu cuerpo. Preferiblemente debes agarrar la barra con un agarre alterno, una mano con un agarre por debajo y la otra con un agarre por encima. Alternativamente, los atletas también pueden utilizar el agarre por encima de la cabeza si se sienten más seguros.
El ancho de agarre lo eliges para que tus codos no se acerquen a tus rodillas al realizar el ejercicio. La experiencia ha demostrado que el ancho de agarre queda ligeramente por fuera de los hombros. La parte inferior debe estar estirada hacia atrás en la posición inicial. Sin embargo, asegúrate de que tu trasero no forme una extensión paralela de la parte superior de tu cuerpo, sino que represente el punto más bajo. Sólo entonces el hombro estará directamente sobre la barra y la espalda permanecerá en posición erguida con mayor facilidad.
Ejecución de movimientos
Para comenzar a realizar el peso muerto clásico, primero tensa todos tus músculos y luego endereza tu cuerpo. El movimiento comienza directamente encima de la parte media del pie.
Con concentración, ahora guías la barra hacia arriba cerca de tu cuerpo. La fuerza para el movimiento ascendente al exhalar proviene exclusivamente de las piernas y la zona lumbar. Al mismo tiempo, coloca la espalda en posición vertical y estira las piernas casi por completo. En la posición erguida, las caderas se empujan ligeramente hacia adelante y también los hombros se echan ligeramente hacia atrás. Ahora agáchate mientras respiras profundamente para volver a la posición inicial. Al tirar de las caderas hacia atrás, bajas la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Puedes detener el movimiento justo antes del suelo o bajar la barra brevemente. Sin embargo, en ambas variantes es importante que se mantenga la tensión en los músculos.
Errores comunes en el peso muerto clásico con barra
Aunque el clásico peso muerto con barra resulta a veces controvertido, el potencial es inmenso. Sin embargo, es importante hacerlo correctamente para conseguir el máximo efecto del entrenamiento y al mismo tiempo evitar lesiones en la zona de la espalda. A continuación te presentamos los errores más comunes y consejos sobre cómo evitarlos.
- Demasiado peso: Ejecutar peso muerto con barra es complejo. Por lo tanto, primero debes dominar la técnica a la perfección antes de aumentar el peso.
- Espalda torcida: La espalda debe estar continuamente recta durante el peso muerto clásico con barra. Asegúrate de no encorvarte ni arquear demasiado la espalda. Sólo la zona lumbar forma una espalda ligeramente hueca y natural.
- Glúteos mal colocados: La posición de los glúteos también es importante para una ejecución óptima del peso muerto clásico con barra: no debe estar ni demasiado abajo ni demasiado arriba. Asegúrate de que tu trasero forme una extensión natural de tu columna. La parte inferior es el punto más bajo de la parte superior del cuerpo.
- Espalda paralela al suelo: A medida que avanzas hacia abajo, doblas la espalda hacia adelante. Sin embargo, este no debe quedar paralelo al suelo.
- Piernas completamente extendidas: Para proteger las articulaciones de las rodillas, siempre debe haber una ligera flexión de las rodillas. Así que sólo estira las piernas casi rectas.
- Falta tensión en el cuerpo: la tensión debe permanecer en el cuerpo durante todo el movimiento. Sólo entonces se podrá explotar el potencial del ejercicio de peso muerto.
- Posición de las piernas demasiado estrecha o ancha: los atletas deben elegir una talla mediana para el clásico peso muerto con barra. Las piernas muy separadas ocurren en el peso muerto de sumo, pero no son parte de la variación clásica. En la posición inicial óptima, las manos están separadas al ancho de los hombros y los pies a la altura de las caderas.
- No es una posición final recta: A menudo se ve a atletas que levantan el peso con la barra y luego terminan inclinándose hacia atrás. La fuerte espalda hueca favorece el daño a la columna. En el mejor de los casos, las piernas están estiradas en la posición final, la espalda recta y los hombros ligeramente echados hacia atrás.
- Barra demasiado alejada del cuerpo: Si colocas la barra demasiado alejada de tu cuerpo, estás poniendo en peligro la salud de tu espalda. Al mismo tiempo, la estabilidad se resiente a la hora de ejecutar los movimientos. La barra debe estar directamente encima del mediopié.
Alternativas y ejercicios similares al peso muerto normal
Si no te gusta el clásico peso muerto, encontrarás numerosas alternativas. En la siguiente sección encontrarás ejercicios similares del espectro del entrenamiento de peso muerto.
