Los endomorfos son personas que ganan peso con mucha facilidad, son naturalmente pesados y con grasa, tienen los hombros anchos, la caja torácica ancha, y cintura y piernas también anchas.
Antes de nada si quieres saber si eres ectomorfo, endomorfo o mesomorfo utilizamos este pequeño test:
Test del biotipo corporal
1) mi estructura ósea es: muy grande – 3 puntos medio grande – 2 puntos pequeña o frágil – 1 punto
2) mi cuerpo tiende a: acumular demasiada grasa – 3 puntos ser delgado y musculoso – 2 puntos ser demasiado flaco – 1 punto
3) mi cuerpo se ve: Los hombres contestan: redondo y suave – 3 puntos cuadrado y rugoso – 2 puntos largo y tenue – 1 punto
Las mujeres contestan: en forma de pera – 3 puntos como reloj de arena – 2 puntos muy derecho y alargado – 1 punto
4) cuando era niño estaba: rechoncho – 3 puntos normal – 2 puntos demasiado flaco – 1 punto
5) mi nivel de actividad es: sedentario – 3 puntos bastante activo – 2 puntos hiperactivo, no puedo quedarme sentado – 1 punto
6) mi acercamiento a la vida es: reposado – 3 puntos dinámico – 2 puntos preocupado – 1 punto
7) mi metabolismo es: lento – 3 puntos exacto – 2 puntos demasiado veloz – 1 punto
8) las personas me dicen: que debo perder peso – 3 puntos que me veo muy bien – 2 puntos que debo engordar – 1 punto
9) si rodeas tu muñeca con el dedo medio y el pulgar de tu otra mano: el dedo medio y el pulgar no se tocan – 3 puntos el dedo medio y el pulgar apenas se tocan – 2 puntos el dedo medio y el pulgar se traslapan – 1 punto
10) respecto a mi peso, yo: gano peso fácilmente, pero me cuesta perderlo – 3 puntos gano y pierdo peso bastante fácilmente. Permanezco casi siempre igual – 2 puntos tengo problemas para subir de peso – 1 punto
11) Tengo hambre: casi todo el tiempo – 3 puntos a la hora de comer – 2 puntos raramente – 1 punto
12) La gente me describiría como: una persona emocional – 3 puntos una persona física – 2 puntos una persona intelectual – 1 punto
PUNTUACIÓN
32 – 37 puntos = Endomorfo puro
27 – 31 puntos = combinación de Endomorfo y de Mesomorfo
22 – 26 puntos = Mesomorfo puro
17 – 21 puntos = combinación de Ectomorfo y de Mesomorfo
12 – 16 puntos = Ectomorfo puro
Nutrición en Endomorfos
Antes te recordaré que tienes que ingerir menos calorías los días que no entrenes, eliminando la comida post-entreno, y deberás hacer cardio después de tu entreno con pesas, durante todo el año, pero esto lo explicaremos después.
Las proporciones para endomorfos de proteínas, hidratos y grasas serán estas variantes, según tu metabolismo y genética:
Variable 1
- 50% – proteínas
- 30% – carbohidratos
- 20% – grasas
Variable 2
- 45% – proteínas
- 30% – carbohidratos
- 25% – grasas
Variable 3
- 50% – proteínas
- 20% – carbohidratos
- 30% – grasas
Variable 4
- 40% – proteínas
- 40% – carbohidratos
- 20% – grasas
La proteína es tu aliada
Incluye proteína magra en cada comida que hagas, de 30 a 50 gramos. A tu cuerpo le cuesta más esfuerzo digerir la proteína que las grasas o los carbohidratos.
Para que te hagas una idea, algunos estudios lo cifran en un 30% más. Esto significa que cuando tu cuerpo ingiere 100 calorías de proteína, sólo tiene acceso a 70.
La proteína es un nutriente esencial para construir masa muscular, que además es metabólicamente más activa y te ayuda a lograr tu objetivo de perder peso, que es lo que queremos los endomorfos generalmente.
Puedes beneficiarte de todo esto incluyendo proteína magra en cada comida que hagas. Por ejemplo, tomando una tortilla de claras en el desayuno, pavo para merendar, un batido de proteína después de entrenar y un filete de pollo para cenar.
La grasa también es tu aliada
Comer grasa te ayudará a quemar grasa. A lo mejor te suena a cuento chino, pero la verdad es que comer grasa te ayudará a quemar grasa. Por lo menos un 35% del total de las calorías que consumes a lo largo de todo el día deberían proceder de la grasa. Como sucede con el resto de comidas, es crucial el tipo de grasa que elijas.
Un tercio de tu ingesta de grasa debería proceder de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacate), otro tercio de grasas poliinsaturadas (nueces, pescados azules, aceite de lino) y otro tercio de grasas saturadas (huevos, carne, aceite de coco).
No te obsesiones con los porcentajes. Concéntrate en ingerir más grasas mono y poliinsaturadas, que son las que suelen estar más ausentes en las dietas. Esto implica tomar aceite de oliva, aguacates y pescados azules en el marco de una dieta alta en proteína y en vegetales.
Los carbohidratos pueden ser tu enemigo
La intención en principio es no tomar suplementos o tomar los mínimos posibles. Empezar haciendo 5 comidas diarias. Recordar reducir bastante los hidratos en la cena.
Minimiza la toma de carbohidratos a solo 2 – 4 tomas, con poca cantidad, en el desayuno, antes y después de entrenar y solo de bajo índice glucémico como la avena, arroz integral y vegetales.
Sólo deberías tomar azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico nada más terminar de entrenar.
No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.
La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba glucosa (azúcar) de la sangre y que la use como energía. Tanto las grasas como las proteínas tienen muy poco efecto sobre la insulina.
Los carbohidratos, sin embargo, tienen un profundo impacto sobre ella. El problema es que, debido a una mezcla de genética y de factores ambientales, tu cuerpo no maneja bien la insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre.
Hazlo más fácil a tu cuerpo y no le des azúcar o carbohidratos procedentes de almidones que harán que tu sangre y tus niveles de insulina se eleven mucho.
La única excepción a esta norma está después de entrenar. A causa de la cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo puede procesar mejor los carbohidratos en el postentrenamiento.
De hecho, una subida ligera de insulina después del entrenamiento puede ayudarte a recuperarte mejor. Esto significa que puedes tomar carbohidratos después del entrenamiento, pero el resto del día es un poco desaconsejable.
Aceite de pescado y fibra como suplementos
Básicamente, es lo mejor que puedes tomar. Y lo más importante, tanto la fibra como el aceite de pescado te ayudan a equilibrar tus niveles de insulina.
Los beneficios del aceite de pescado y de la fibra son numerosos y bien documentados.
Come cada dos horas y media o tres horas. Esto producirá que tu metabolismo esté siempre activo. Además, tomar la costumbre de comer cada 3 horas hará que sea tu celebro, y no tu estómago, quien decida cuándo comer.
Vegetales para Endomorfos
Un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales. Los vegetales tienen vitaminas y minerales. Además, poseen poderosos antioxidantes que tienen una beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas.
Se dice que protegen nuestras células y estimulan nuestras defensas para luchar contra las enfermedades.
Los vegetales son importantes también para equilibrar nuestro PH corporal y proporcionan una carga alcalina a la sangre que ayuda a neutralizar los ácidos producidos por la ruptura de las proteínas.
Demasiados ácidos y pocas bases significa huesos menos resistentes y músculos más pequeños. Recuerda que un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.
Entrenamiento para Endomorfos
A pesar de ganar peso con mucha facilidad normalmente, el peso que se gana es más grasa que músculos, y tiene siempre la dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasa.
El endomorfo debe elegir un tipo de entrenamiento para reforzar su metabolismo. El entrenamiento debe tener circuitos, superseries, biseries; descansos cortos etc, todos estos son beneficiosos en su propósito de construir un físico musculado y definido.
También se puede optar o combinar con ejercicio cardiovascular (aeróbico) del tipo correr, caminar, clases de aeróbicos, bicicleta etc. para quemar la grasa acumulada.
–> ¿Cuál es el mejor plan para perder grasa con este biotipo?
Repeticiones y descansos
El numero de repeticiones recomendado para endomorfos que entrenen con pesas debe estar entre las 10 y 15 repeticiones en cada ejercicio.
Igualmente se recomienda reducir el tiempo de descanso entre ejercicios de 30 a 60 segundos, para de esta forma mantener un ritmo cardíaco elevado y favorecer el gasto metabólico.
Trabajo semanal con pesas para endomorfos: 4 a 5 días, entre 5 y 7 horas
Al principio se progresará muy poco respecto a los pesos, pero en el segundo mes ya empezaréis a progesar más rápido. Siempre prestando especial atención a hacer una correcta técnica en vuestros ejercicios.
En el entrenamiento hay que ir alternando entre entrenamiento pesado de alta intensidad con entrenamientos con más repeticiones y volumen.
Rutinas para Endomorfos
Existen multitud de rutinas de entrenamiento para llevar al cuerpo a un estado de quema de grasa auténtico. Estas dos rutinas para endomorfos de ejemplo que exponemos a continuación te darán un estimulo eficiente para tu cuerpo y te ayudarán a elegir lo mejor para tu cuerpo y tu objetivo.
Rutina Full Body para Endomorfos
Lunes
- Press de banca: 4×15
- Flexiones: 4×15
- Curl barra: 4×12
- Curl martillo: 4×12
- Femoral tumbado: 4×15
- Sentadilla: 4×20
Martes
- Dominadas: 4×15
- Remo mancuernas: 4×12
- Press militar: 4×15
- Elevaciones laterales: 4×15
- Fondos de tríceps: 4×15
- Press francés: 4×15
Jueves
- Press banca inclinado: 4×15
- Fondos de pectoral: 4×15
- Curl barra: 4×12
- Curl martillo: 4×12
- Zancadas: 4×15
- Gemelos: 4×15
Viernes
- Dominadas agarre estrecho: 4×15
- Polea al pecho: 4×15
- Elevaciones laterales: 4×15
- Pájaro: 4×15
- Press francés: 4×12
- Polea: 4×12
Rutina avanzada de 5 días para endomorfos
Lunes: Espalda y gemelos
Jalón polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.
Triserie:
- Remo con barra: 4 series x 10 – 6 repeticiones
- Remo en polea baja: 4 series x 10 – 8 repeticiones
- Jalón brazos rígidos: 4 series x 15 – 12 repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al terminar la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.
Superserie:
- Gemelo – soleo sentado: 4 x 12
- Gemelo tipo burro:4 x 12 – 15
Martes: Pecho y abdomen
Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 rep.
Triserie:
- Press superior con mancuernas: 4 x 10 – 6
- Aperturas: 4 x 10 – 8
- Contractor : 4 x 15 – 12
Superserie:
- Encogimientos para abdomen superior: 4 x máximas
- Abdomen inferior: 4 x máximas
Miercoles: Brazos
Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 rep.
Superserie:
- Curl Scott: 4 x 10 – 6
- Curl alterno inclinado: 4 x 15 – 12
Press Francés: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 rep.
Superserie:
- Tríceps polea: 4 x 10 – 6
- Tríceps barra Z sentado: 4 x 15 – 12
Jueves: Piernas
Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 rep.
Serie gigante:
- Prensa inclinada: 4 x 10 – 6
- Sentadilla Jack: 4 x 10 – 8
- Extensiones máquina: 4 x 15 – 12
- Curl femoral: 4 x 12 – 10
Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )
Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5
Triserie:
- Remo de pie con barra: 4 x 10 – 6
- Elevaciones laterales: 4 x 12 – 10
- Pájaro: 4 x 12 – 10
Si decides trabajar los antebrazos:
Superserie:
- Flexores: 4 x 15 – 12
- Extensores: 4 x 15 – 12
