Si engordas con facilidad, te cuesta perder peso y sientes que tu cuerpo responde diferente al de los demás, es posible que tengas un perfil endomorfo. Pero antes de asumir esa etiqueta como una condena, necesitas saber qué dice realmente la ciencia y qué puedes hacer de forma concreta para transformar tu composición corporal.
En esta guía encontrarás todo lo que necesitas: desde la base fisiológica honesta hasta un plan de entrenamiento y nutrición respaldado por evidencia científica actual. Sin broscience, sin promesas vacías, sin atajos que no existen.
Guía Completa del Endomorfo — PDF
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✅ Los 5 mitos del endomorfo desmentidos
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¿Qué es realmente un endomorfo?
El término proviene de la teoría de los somatotipos desarrollada por el psicólogo William Sheldon en 1940. Sheldon propuso tres tipos corporales extremos: el ectomorfo (delgado, metabolismo rápido), el mesomorfo (atlético, gana músculo con facilidad) y el endomorfo (mayor tendencia a acumular grasa, estructura más robusta).
Lo que muchos blogs no te dicen es que la ciencia moderna considera esta clasificación una simplificación útil, no una verdad absoluta. Una revisión de Carter & Heath (1990) en Cambridge University Press ya señalaba que nadie es 100% de un solo tipo: todos somos una combinación de los tres, con tendencias más o menos marcadas.
💡 Lo que sí es útil de la clasificación: describir el perfil metabólico de personas que responden diferente a la dieta y el entrenamiento. Si tiendes a acumular grasa con facilidad y pierdes peso más lento que otros comiendo de forma similar, el marco del endomorfo te da una estrategia de partida práctica y válida.
El problema no es el término en sí, sino cómo se ha usado durante décadas: como excusa («es que soy endomorfo») en vez de como punto de partida estratégico. Con el enfoque correcto, los endomorfos pueden alcanzar físicos muy atléticos y mantenerlos a largo plazo.
Características físicas y metabólicas del endomorfo
Más allá de la teoría, hay rasgos observables que definen el perfil endomorfo desde una perspectiva práctica:
- Estructura ósea más ancha y robusta, especialmente en caderas y hombros
- Mayor facilidad para acumular grasa, especialmente en zona abdominal, caderas y muslos
- Metabolismo basal tendencialmente más bajo, aunque las diferencias reales entre personas son menores de lo que se cree: 150-300 kcal diarias según la literatura
- Mayor sensibilidad a los carbohidratos y tendencia a cierta resistencia a la insulina si no se gestiona activamente
- Buena base para el entrenamiento de fuerza: suelen ganar fuerza y músculo con relativa facilidad una vez comienzan a entrenar con consistencia
- Recuperación muscular relativamente rápida entre sesiones de entrenamiento
Por qué los endomorfos acumulan más grasa: la fisiología real
Hay tres mecanismos fisiológicos concretos que explican la tendencia del endomorfo a acumular grasa más fácilmente. Comprender cada uno te permite atacarlos directamente.
1. Menor sensibilidad a la insulina
Los endomorfos tienden a tener una menor sensibilidad a la insulina. Esto significa que, ante la misma cantidad de carbohidratos, el páncreas necesita liberar más insulina para procesar la glucosa. La insulina inhibe la lipólisis (la quema de grasa almacenada), lo que favorece el almacenamiento energético en lugar de la movilización de grasa.
La buena noticia es que esto no es permanente. Una meta-análisis publicada en Obesity Research & Clinical Practice (Boyer et al., 2023) confirmó que el entrenamiento de fuerza reduce de forma independiente los marcadores de resistencia a la insulina (HOMA-IR) en personas con sobrepeso u obesidad sin diabetes. El músculo actúa como un sumidero de glucosa: más masa muscular = más glucosa procesada sin necesitar tanta insulina.
2. NEAT crónicamente bajo
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es toda la energía que gastas fuera del ejercicio formal: caminar, gesticular, moverte en casa, subir escaleras. El Dr. James Levine (Mayo Clinic) demostró en estudios publicados en Nutrition Reviews (2004) y en el Journal of Internal Medicine (2007) que el NEAT puede variar hasta 2.000 kcal diarias entre dos personas de tamaño similar. Esta diferencia es mucho mayor que el «metabolismo lento» al que se suele culpar.
En personas que tienden a acumular grasa, el NEAT es consistentemente más bajo que en personas delgadas en el mismo entorno. Esto no es falta de voluntad: tiene base neurobiológica. La solución práctica es aumentar activamente la actividad cotidiana: objetivos de pasos, caminar en las llamadas, evitar el ascensor.
3. Perfil hormonal más desfavorable
Niveles de cortisol crónicamente elevados, menor sensibilidad a la leptina (hormona de la saciedad) y peor regulación de la grelina (hormona del hambre) son más frecuentes en perfiles con mayor acumulación de grasa visceral. El sueño insuficiente, el estrés crónico y el sedentarismo amplifican estos desequilibrios, creando un ciclo que favorece el almacenamiento de grasa y dificulta la adherencia a la dieta.
🔬 Dato de investigación: Un estudio de Levine et al. con 12 pares de gemelos sobrealimentados con 1.000 kcal/día extra mostró una variación de 4 veces en la ganancia de grasa. La diferencia no se explicaba por el metabolismo basal, sino por cambios en el NEAT. Los que más aumentaban su NEAT con la sobrealimentación ganaban menos grasa (Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, AHA Journals).
Entrenamiento para el endomorfo: lo que dice la evidencia
El error más común del endomorfo es hacer más cardio y menos pesas. La evidencia apunta exactamente en la dirección contraria.
El entrenamiento de fuerza es la prioridad absoluta
El músculo es metabólicamente activo: consume energía las 24 horas del día, no solo durante el ejercicio. Más importante aún: el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina de forma sostenida, atacando directamente el principal mecanismo fisiológico del perfil endomorfo.
Una meta-análisis de 43 ensayos clínicos aleatorizados publicada en Diabetes Research and Clinical Practice (2025) demostró que el entrenamiento de fuerza reduce significativamente el HOMA-IR (−1,15), la glucosa en ayunas (−6,99 mg/dL) y la HbA1c (−0,55%) en adultos con resistencia a la insulina. El cardio quema calorías durante el ejercicio; la fuerza cambia el metabolismo a largo plazo.
El cardio tiene su papel, pero es secundario
No se trata de eliminar el cardio sino de usarlo estratégicamente. 2-3 sesiones semanales de cardio moderado (30-40 min) como complemento al entrenamiento de fuerza es el modelo óptimo para la mayoría de endomorfos.
El HIIT puede añadirse 1-2 veces por semana por su efecto EPOC: un estudio publicado en PMC (2024) con hombres con obesidad demostró que el HIIT genera un EPOC significativamente mayor que el cardio continuo a misma inversión calórica (66,2 vs. 53,9 kcal post-ejercicio), además de una mayor oxidación de lípidos durante la recuperación.
Aumenta activamente tu NEAT diario
Dada la evidencia sobre el NEAT, no subestimes el impacto de moverte más fuera del gimnasio. Apunta a 8.000-10.000 pasos diarios como objetivo mínimo. Según Villablanca et al. (Mayo Clinic Proceedings, 2015), aumentar el NEAT de sedentario a activo puede suponer hasta 2.000 kcal adicionales de gasto diario, un impacto mucho mayor que cualquier sesión de entrenamiento.
Distribución semanal óptima
| Día | Sesión | Duración | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza — Tren Superior (pecho, espalda, hombros) | 55 min | Hipertrofia / Fuerza |
| Martes | Cardio moderado (bici, caminar rápido) + Core | 35 min | Déficit calórico / NEAT |
| Miércoles | Fuerza — Tren Inferior (cuádriceps, isquios, glúteos) | 60 min | Hipertrofia / Fuerza |
| Jueves | HIIT o descanso activo (yoga, movilidad) | 25 min | EPOC / Recuperación |
| Viernes | Fuerza — Cuerpo completo (empuje + tirón + pierna) | 60 min | Volumen total |
| Sábado | Cardio recreativo (caminar, natación, bici) | 45 min | NEAT / Recuperación activa |
| Domingo | Descanso completo | — | Recuperación y sueño |
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Ejercicios clave por grupo muscular
Prioriza movimientos compuestos: generan mayor respuesta hormonal, queman más calorías y estimulan más masa muscular por sesión.
| Grupo | Ejercicio prioritario | Ejercicio complementario |
|---|---|---|
| Pecho | Press banca (barra o mancuernas) | Fondos en paralelas |
| Espalda | Dominadas / Jalón al pecho | Remo con barra |
| Cuádriceps | Sentadilla (barra libre) | Prensa inclinada 45° |
| Isquiotibiales | Peso muerto rumano | Curl femoral tumbado |
| Glúteos | Hip thrust con barra | Sentadilla búlgara |
| Hombros | Press militar (pie o sentado) | Elevaciones laterales |
| Core | Plancha frontal + lateral | Rueda abdominal |
Dieta para el endomorfo: principios basados en evidencia
No existe una dieta mágica para endomorfos. Lo que existe son principios nutricionales que funcionan especialmente bien para perfiles con mayor tendencia a acumular grasa. El más importante no tiene vuelta de hoja:
⚡ El déficit calórico es el único mecanismo por el que se pierde grasa. Sin déficit, no hay pérdida de grasa, independientemente del tipo de cuerpo. Todo lo demás (distribución de macros, timing de comidas, tipos de alimentos) son herramientas para hacer ese déficit más sostenible y preservar la masa muscular.
¿Cuánto déficit es el adecuado?
Un déficit de 300-500 kcal diarias sobre tu TDEE (gasto energético total diario) es el rango óptimo. Déficits más agresivos aceleran la pérdida de músculo, elevan el cortisol y generan adaptaciones metabólicas que dificultan el mantenimiento a largo plazo. Usa nuestra calculadora de calorías para obtener tu TDEE personalizado.
¿Son los carbohidratos el problema?
No directamente. El problema es el exceso calórico total. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del músculo durante el entrenamiento de alta intensidad. Eliminarlos por completo perjudica el rendimiento y, con él, la capacidad de generar el estímulo necesario para preservar músculo en déficit. Lo que sí funciona es priorizar carbohidratos complejos de bajo índice glucémico y situarlos alrededor del entrenamiento.
Distribución de macronutrientes para el endomorfo
La distribución óptima de macros para un endomorfo en fase de pérdida de grasa está respaldada por varias revisiones sistemáticas. El elemento más crítico es la proteína.
| Macronutriente | % Calorías | g/kg peso | Para 75 kg / 2.000 kcal |
|---|---|---|---|
| Proteína | 30–35% | 1,8–2,2 g/kg | 135–165 g/día |
| Carbohidratos | 35–40% | 2,5–3,5 g/kg | 175–200 g/día |
| Grasas | 25–30% | 0,8–1,2 g/kg | 55–67 g/día |
| TOTAL | 100% | — | ~2.000 kcal |
La proteína alta (1,8-2,2 g/kg) tiene tres funciones clave: preserva la masa muscular en déficit calórico, tiene el mayor efecto termogénico de los tres macros (el cuerpo gasta más energía para digerirla) y es el macronutriente con mayor poder saciante. Una revisión sistemática de Helms, Zinn & Rowlands (publicada en International Journal of Sport Nutrition) confirma que en atletas en restricción calórica se necesitan entre 1,8 y 2,7 g/kg para preservar la masa muscular, muy por encima de la RDA general de 0,8 g/kg.
Un estudio de Morton et al. con 1.863 participantes publicado en el British Journal of Sports Medicine (2018) demostró que el umbral para la ganancia de masa muscular se sitúa alrededor de 1,62 g/kg/día en condiciones de equilibrio energético, pero en déficit calórico los requerimientos son considerablemente mayores.
Alimentos que debes priorizar
- Proteínas: pollo, pavo, ternera magra, huevos, clara de huevo, atún, salmón, yogur griego, requesón, edamame
- Carbohidratos complejos: avena, arroz basmati, boniato, patata cocida y enfriada (almidón resistente), legumbres, frutos rojos, manzana, pera
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras, salmón, sardinas, caballa
- Verduras de alto volumen: brócoli, espinacas, kale, calabacín, pepino, tomate, coliflor — volumen sin coste calórico relevante
Alimentos que debes limitar (no eliminar)
- Azúcares simples añadidos (bollería, refrescos, zumos envasados)
- Alcohol — 7 kcal/g, inhibe la oxidación de grasas y baja la testosterona
- Ultraprocesados con alta densidad calórica y bajo poder saciante
- Carbohidratos refinados de alto índice glucémico en grandes cantidades fuera del entreno
Menú de ejemplo (día de entrenamiento · 75 kg)
| Comida | Alimentos | Proteína | Kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno 8h | Avena 80g + 2 huevos + 2 claras + arándanos 100g | 32g | 430 |
| Media mañana | Yogur griego 200g + 20g almendras + manzana | 18g | 280 |
| Comida 13h | Arroz basmati 100g (crudo) + pollo 180g + brócoli + AOVE | 45g | 520 |
| Pre-entreno 17h | Boniato 100g + atún al natural 120g + tomate | 28g | 280 |
| Post-entreno | Whey protein 30g + plátano mediano | 26g | 230 |
| Cena 21h | Salmón 200g + ensalada grande + AOVE 10ml | 42g | 380 |
| TOTAL | — | 191g | 2.120 kcal |
Ajusta las cantidades a tu TDEE real. Si pesas más de 75 kg, aumenta las raciones de arroz, boniato y avena. Si tu déficit objetivo es mayor, reduce ligeramente las grasas (AOVE, almendras) manteniendo siempre la proteína intacta.
💡 Tip de preparación: Cocinar el arroz y la patata con antelación y refrigerarlos aumenta el contenido de almidón resistente, que tiene un menor impacto glucémico y actúa como prebiótico. Un detalle pequeño con impacto real en la sensibilidad a la insulina.
Suplementación para el endomorfo: solo lo que funciona
Ningún suplemento sustituye a la dieta y el entrenamiento. Los siguientes tienen evidencia sólida en el contexto de pérdida de grasa con preservación de músculo:
| Suplemento | Dosis | Evidencia | Función |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 5 g/día (sin carga) | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Aumenta fuerza y potencia. Preserva masa muscular en déficit calórico. |
| Proteína de suero (Whey) | 25–35 g post-entreno | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Facilita alcanzar el objetivo proteico diario. Alta biodisponibilidad. |
| Cafeína | 3–5 mg/kg, 30–45 min antes | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Mejora el rendimiento en entreno y aumenta ligeramente la oxidación de grasa. |
| Vitamina D3 + K2 | 2.000–4.000 UI/día | ⭐⭐⭐⭐ | La deficiencia se asocia a peor composición corporal. Muy prevalente en España. |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 2–3 g/día | ⭐⭐⭐⭐ | Mejora sensibilidad a la insulina. Efecto antiinflamatorio documentado. |
| Magnesio (bisglicinato) | 300–400 mg antes de dormir | ⭐⭐⭐ | Mejora calidad del sueño y regula la glucosa. Amplia deficiencia en población general. |
⚠️ Sobre los «quemagrasa»: Ningún suplemento termogénico comercial ha demostrado eficacia independiente del déficit calórico en ensayos clínicos de calidad. La cafeína tiene un pequeño efecto real, pero el resto de ingredientes de las mezclas propietarias carece de evidencia sólida. No los necesitas.
¿Puede un endomorfo hacer recomposición corporal?
La recomposición corporal consiste en ganar músculo y perder grasa simultáneamente. Históricamente se consideraba imposible salvo para principiantes o personas con mucha grasa corporal. La evidencia reciente matiza esto considerablemente.
Un estudio retrospectivo con 304 participantes publicado en Frontiers in Nutrition (PMC, 2025) demostró que el entrenamiento de fuerza durante la restricción calórica —definido como «pérdida de peso de alta calidad»— maximiza la pérdida de grasa relativa a la pérdida de peso total, preservando masa magra y mejorando la sensibilidad a la insulina.
Para un endomorfo con más del 20% de grasa corporal (hombre) o más del 28% (mujer), la recomposición es perfectamente viable con las siguientes condiciones:
- Déficit calórico moderado (200–300 kcal/día, no agresivo)
- Proteína alta: 2,0–2,4 g/kg de peso corporal
- Entrenamiento de fuerza 3–4 días/semana con progresión de carga
- Sueño de 7–9 horas — imprescindible para la síntesis proteica y la regulación hormonal
El factor que más se ignora: sueño y cortisol
Un endomorfo puede tener la dieta y el entrenamiento perfectos y obtener resultados mediocres si descuida el sueño. No es un cliché: hay mecanismos fisiológicos directos.
- Dormir menos de 6 horas eleva el cortisol, aumenta la grelina (hambre) y reduce la leptina (saciedad). El resultado: más apetito, peor regulación calórica y mayor almacenamiento de grasa abdominal.
- La privación de sueño reduce la síntesis proteica muscular, lo que significa que parte del entrenamiento se «desperdicia» en términos de construcción de músculo.
- El cortisol crónico favorece el almacenamiento de grasa visceral, precisamente la zona problemática del endomorfo.
Apunta a 7–9 horas de sueño de calidad. Mantén horarios regulares, evita pantallas 1 hora antes de dormir y considera el magnesio bisglicinato antes de acostarte (ver sección de suplementación).
Los 5 mitos del endomorfo que debes ignorar
Mito 1: «El endomorfo no puede estar delgado»
Falso. El tipo de cuerpo describe una tendencia, no un destino. Las mismas leyes termodinámicas aplican a todos. Con déficit calórico sostenido y entrenamiento de fuerza progresivo, cualquier endomorfo puede alcanzar y mantener un porcentaje de grasa bajo. Hay numerosos atletas de élite con perfil endomorfo que demuestran esto empíricamente.
Mito 2: «Los endomorfos deben eliminar los carbohidratos»
Falso. El problema es el exceso calórico total, no un macronutriente concreto. Restringir carbohidratos puede ser una herramienta útil para crear déficit en algunos casos, pero no es obligatorio. Eliminarlos por completo perjudica el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y reduce la adherencia a largo plazo.
Mito 3: «Los endomorfos necesitan más cardio que nadie»
Incompleto. El cardio ayuda al déficit calórico, pero el entrenamiento de fuerza es igual o más importante. Un endomorfo que entrena fuerza 4 días y hace cardio 2 obtendrá mejores resultados a largo plazo que uno que hace cardio 5 días sin pesas. La evidencia sobre el papel del músculo en la sensibilidad a la insulina es concluyente.
Mito 4: «Tengo el metabolismo roto»
Falso en la mayoría de casos. Las diferencias metabólicas reales entre personas son de 150-300 kcal diarias. El problema habitual es una sobreestimación del gasto (los wearables sobreestiman hasta un 40%) y una subestimación del consumo (las personas subestiman su ingesta entre un 20-50%). Un registro honesto de lo que comes durante 2 semanas suele revelar la causa real.
Mito 5: «Los suplementos quemagrasa funcionan»
Falso. Ningún suplemento quemagrasa tiene evidencia sólida de eficacia independiente del déficit calórico. La cafeína tiene un efecto termogénico pequeño y real (⭐⭐⭐⭐⭐), pero es marginal comparado con la dieta. Los complejos termogénicos con mezclas propietarias no han demostrado eficacia clínica relevante en ensayos bien diseñados.
Preguntas frecuentes sobre el endomorfo
¿Cómo sé si soy endomorfo?
Los indicadores más fiables son: tendencia a acumular grasa con facilidad (especialmente en abdomen, caderas y muslos), dificultad para perder peso comparado con personas que comen de forma similar, estructura ósea ancha y perímetro de muñeca grande en relación a la altura. Recuerda que nadie es 100% de un solo tipo. Si te identificas con 3 o más de estos rasgos, trabajar con la estrategia del endomorfo tiene sentido práctico.
¿Cuánto tiempo tarda un endomorfo en ver resultados visibles?
Con un déficit calórico de 300-500 kcal diarias y entrenamiento de fuerza 3-4 veces por semana, los cambios visibles en composición corporal suelen apreciarse a partir de la 6ª-8ª semana. La báscula puede no reflejar todo el cambio al inicio porque el entrenamiento de fuerza puede aumentar ligeramente la retención de agua y la masa muscular. Usa también medidas de perímetros corporales y fotos de progreso cada 2-3 semanas.
¿Se puede hacer volumen (ganar músculo) siendo endomorfo?
Sí, y con superávit calórico moderado (200-300 kcal sobre el TDEE) los endomorfos ganan músculo con relativa facilidad gracias a su buena respuesta al entrenamiento de fuerza. La clave es que el superávit sea pequeño para minimizar la acumulación de grasa adicional. Una estrategia de recomposición corporal también es viable para endomorfos con más del 20% de grasa corporal.
¿Cuánto cardio debe hacer un endomorfo a la semana?
La recomendación es 2-3 sesiones de cardio moderado (30-40 minutos) como complemento a 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza. El exceso de cardio puede interferir con la recuperación muscular, elevar el cortisol y contraproducentemente dificultar la pérdida de grasa. Más que la cantidad de cardio, lo que más impacto tiene es el nivel de NEAT diario (pasos, movimiento cotidiano).
¿El ayuno intermitente funciona para endomorfos?
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunos endomorfos porque simplifica el control calórico al reducir la ventana de alimentación. Sin embargo, no es superior a otras formas de restricción calórica cuando las calorías totales son equivalentes. Algunos endomorfos rinden peor en el entrenamiento en ayunas. Úsalo solo si te ayuda a mantener el déficit con más comodidad y no perjudica tu rendimiento.
¿Los endomorfos deben evitar el gluten o los lácteos?
No, a menos que haya una intolerancia o celiaquía diagnosticada. Ni el gluten ni los lácteos causan acumulación de grasa por sí mismos en personas sin patología específica. Eliminarlos sin necesidad solo dificulta alcanzar los objetivos de proteína y hace la dieta más restrictiva, reduciendo la adherencia a largo plazo. El yogur griego y el requesón son algunas de las mejores fuentes de proteína para un endomorfo.
¿Diferencia entre endomorfo, mesomorfo y ectomorfo?
El ectomorfo tiene tendencia a ser delgado, con mayor dificultad para ganar músculo y grasa. El mesomorfo gana músculo con facilidad y mantiene un porcentaje de grasa moderado con relativo poco esfuerzo. El endomorfo tiende a acumular grasa más fácilmente pero también puede ganar músculo bien con el entrenamiento adecuado. En la práctica, la mayoría de personas son una combinación de los tres tipos, con predominancia de uno de ellos.
¿Un endomorfo puede correr? ¿O es mejor evitar el impacto?
Puede y debe correr si le gusta. El impacto articular aumenta con el exceso de peso corporal, por lo que si hay sobrepeso importante, es recomendable empezar con cardio de bajo impacto (bicicleta, natación, elíptica) y progresar hacia la carrera a medida que se pierde peso. No hay ninguna razón fisiológica específica del perfil endomorfo que contraindique la carrera una vez se alcanza un peso corporal saludable.
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Referencias científicas
[1] Sheldon, W.H. (1940). The Varieties of Human Physique. Harper & Brothers.
[2] Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Somatotyping: Development and Applications. Cambridge University Press.
[3] Boyer W. et al. (2023). The role of resistance training in influencing insulin resistance among adults living with obesity/overweight without diabetes: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, 17(4), 279–287. doi:10.1016/j.orcp.2023.06.002
[4] Levine, J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7 Pt 2), S82–97. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00094.x
[5] Levine, J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis – liberating the life-force. Journal of Internal Medicine, 262(3), 273–287. doi:10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x
[6] Villablanca P.A. et al. (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic Proceedings, 90(4), 509–519. doi:10.1016/j.mayocp.2015.02.001 — PMID: 25841254
[7] Al-Mhanna S.B. et al. (2025). Resistance training enhances metabolic and muscular health and reduces systemic inflammation in middle-aged and older adults with type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Research and Clinical Practice. doi:10.1016/j.diabres.2025.00955
[8] Morton, R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
[9] Helms, E.R., Zinn, C. & Rowlands, D.S. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
[10] Liao C.D. et al. (2024). Acute interval running induces greater excess post-exercise oxygen consumption and lipid oxidation than isocaloric continuous running in men with obesity. PMC / Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2024.1370422
excelente articulo lo voy a poner en practica..
Entonces, ¿los vegetales tienen HC o no?
Yo tomo muchísima verdura al vapor, y a lo mejor lo estoy haciendo mal…
Claro que todos o casi todos los vegetales contienen hidratos de carbono pero no te preocupes por que son porcentajes bajisimos. Puedes ver las cantidades en esta tabla si quieres –> https://twitter.com/Atopedegym/status/607627123063418882
Mi pregunta es, ¿tomo proteínas después de entrar? y por la mañana, ¿también?. El artículo muy bueno.
Puedes tomar proteínas cuando quieras antes intra o después de entrenar incluso en el desayuno o merienda. Te recomiendo después de entrenar un batido. Debes saber tu cantidad de proteínas diarias para incluir tus batidos en tu dieta o entrenamiento para que no te pases en macronutrientes.
soy endofmorfo y quiero bajar de peso y tonificarme, esta rutina me ayuda? o a esta rutina debo sumarle cardio?
Hola Eduardo!! Esta es una rutina de ejemplo para que sepáis un poco que pasos debéis seguir para tonificar vuestros músculos (Puedes probarla). Para bajar de peso y tonificarte debes prestar especial atención a la alimentación, ya que es lo esencial para un endomorfo. Para los tipo endomorfo aconsejamos una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas saludables y proteína. Consulta con un nutricionista el cuál te pueda crear un régimen adecuado a tus necesidades. Un saludo