Rutina Intermedia: Método Texas de Mark Rippetoe

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

El Método Texas es la continuación a la rutina Madcow 5×5 (también creada por Mark Rippetoe) y que nos permitirá continuar con una progresión lineal nuestros entrenamientos.

En los primeros dos artículos (primer artículosegundo artículo) hemos hablado sobre como sacarle el máximo partido a nuestros entrenamientos y hemos comparado dos rutinas básicas de fuerza (la starting strength 3×5 y la madcow 5×5 de mark rippetoe) para principiantes. en este, hablaremos ya sobre una rutina intermedia: el método texas.

CONTINUANDO EL CAMINO DE LA FUERZA CON EL MÉTODO TEXAS

Si habéis seguido la línea de progresión Starting Strength -> Madcow, el siguiente paso en vuestra progresión, según Rippetoe, sería el Método Texas, el cual se caracteriza por añadir kilos de forma semanal al tiempo que vamos subiendo nuestros RM’s.

EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO TEXAS DE ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS

Al igual que en los dos métodos anteriormente vistos (Starting Strength y Madcow), el método Texas utiliza los ejercicios básicos (press banca, press militar, peso muerto y sentadilla) como base para la planificación de su rutina, si bien podemos añadir ejercicios tales como remos en sus diferentes variantes, dominadas o alguna variante de los ejercicios básicos.

Si hiciéramos una definición rápida de este método, podríamos decir que es un sistema de entrenamientos de tres días a la semana en los que se trabaja un día de volumen, uno de descanso activo y uno de intensidad (dedicado a sacar los nuevos RM’s). A priori, esta rutina puede resultar un poco caótica debido a que tenemos que estar constantemente sacando porcentajes de los RM y de las cargas utilizadas en días anteriores, pero se le pilla el truco fácilmente.

Uno de los puntos más importantes en este método, es la alternancia entre el press banca y el press militar. Así, si en el primer microciclo de dos semanas hemos seleccionado los ejercicios de tal forma que el primer y tercer día hacemos press banca, en el siguiente microciclo lo haremos de tal forma que en el primer y tercer día hagamos press militar.

EL MÉTODO TEXAS AL DETALLE

método texas rippetoe

Para ver de manera más fácil la organización, vamos a suponer que entrenamos lunes, miércoles y viernes, de tal forma que los lunes serán los días de volumen, los miércoles serán el día de “descanso activo” y los vienes los días en los que busquemos la intensidad en nuestros entrenamientos.

  • LUNES – VOLUMEN
    • Sentadilla -> 5×5 al 90% del 5RM
    • Press banca -> 5×5 al 90% del 5RM
    • Peso muerto -> 5×5 al 90% del 5RM
  • MIERCOLES – DESCANSO ACTIVO
    • Sentadilla -> 2×5 al 80% del peso del día de volumen
    • Press militar -> 3×5 con una carga ligeramente superior al anterior día de Press militar (en caso de ser el primer día, podemos optar por utilizar un RM conservador y realizarlo con un 75-80% de nuestro RM conocido)
    • Dominadas -> 3 series con nuestro peso corporal
  • VIERNES – INTENSIDAD
    • Sentadilla -> 5×5  buscando nuevo RM
    • Press banca -> 5×5 buscando nuevo RM
    • Peso muerto -> 5×5 buscando nuevo RM (el programa original coloca aquí como opciones para este día el power clean o el snatch, pero yo he decidido introducir el peso muerto ya que aparte de no dominar los movimientos de los otros dos ejercicios, el peso muerto es uno de mis favoritos)

Como podéis ver, este método sigue la línea de los dos anteriores y es muy similar al 5×5 Madcow, excepto en la introducción de un día de “descanso activo” a media semana. Además, nos permite ir añadiendo peso casi cada semana de forma lineal y continúa.

VALORACIONES Y OPINIÓN DEL MÉTODO TEXAS

Lo primero que debemos señalar es que, si no prestamos la debida atención, este método es muy fácil que nos conduzca al sobreentrenamiento. Para ello, factores que debemos tener muy en cuenta (como en cada rutina que decidamos seguir) son el descanso y la recuperación, ya que de lo contrario nos va a ser imposible rendir al máximo en los siguientes entrenamientos.

Ademas, el método Texas puede no ser una rutina adecuada a vuestros objetivos, ya que planifica tres entrenamientos semanales y cada uno de ellos con un objetivo diferente (en mi opinión, demasiada variación de objetivos dentro de la misma semana). Aún así, podría ser una buena rutina si, por ejemplo, disponéis de poco tiempo para entrenar, ya que si prescindimos de los ejercicios de aislamiento y nos centramos exclusivamente en realizar los ejercicios básicos, tendremos ante nosotros una rutina “relativamente corta”.

Como punto final, si estáis bordeando esa frontera que separa las rutinas de principiantes con las rutinas un poco más avanzadas, os recomendaría otro tipo de rutina (repito, es mi opinión personal y a lo mejor esta rutina se adapta a vuestras necesidades y particularidades). En próximos artículos trataremos rutinas y métodos de entrenamiento intermedios y avanzados para que podáis tener más documentación sobre la que basar vuestras elecciones.

Compartir.

Sobre el Autor

Miguel Gómez

Militar. Ex entrenador de fútbol de categorías inferiores. Entrenador personal y asesor nutricionista.