Cómo optimizar nutrición y descanso para la recuperación muscular

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Tan importante es lo que haces dentro del gimnasio como lo que haces fuera del gimnasio. Echa un vistazo a estos consejos sobre cómo optimizar la nutrición y el descanso para una buena recuperación muscular.

El proceso de recuperación muscular no puede ser subestimado y es uno de los factores más importantes que contribuyen a las ganancias de fuerza.

De hecho, los episodios repetidos de entrenamiento de resistencia pueden ser perjudiciales si las horas que preceden el gym no se manejan correctamente.

Un período típico de recuperación de los músculos entrenados por resistencia es de veinticuatro a cuarenta y ocho horas.

Lo que ocurre durante este tiempo decidirá si estás progresando o no hacia tus metas.

La razón de esto es que el marco de tiempo antes mencionado te pedirá a tu cuerpo un equilibrio positivo o negativo de proteínas; El primero se asocia con la síntesis de proteínas musculares prevalentes y el último con la descomposición de proteínas musculares prevalentes.

Es este equilibrio el que determina la hipertrofia muscular frente a la atrofia.

Hay dos componentes principales para la recuperación muscular:

1. Nutrición: La ingesta adecuada de nutrientes y el tiempo son absolutamente cruciales en las horas inmediatamente después y hasta cuarenta y ocho horas después de un duro entrenamiento de resistencia. Vamos a discutir la importancia de los carbohidratos, así como la proteína, con énfasis en los aminoácidos esenciales, y cómo actúan para garantizar aumentos máximos en tamaño total y la fuerza.

2. Tiempo de inactividad: Conseguir un descanso adecuado es fundamental para mantener la longevidad de tu entrenamiento. Lograr tus metas no sucederá durante la noche, o incluso durante semanas. Puede tomar meses, y por esa razón es mejor asegurarte de que estás recibiendo el descanso que necesitas para mantener la intensidad día a día. También discutiremos los caminos catabólicos asociados con no dormir lo suficiente cada noche.

COMPOSICIÓN Y CALENDARIO DE LOS NUTRIENTES DURANTE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Muchos cambios se producen una vez que hayas completado un entrenamiento de resistencia pesado. Por un lado, tus reservas de glucógeno se han agotado; Así que volver a alimentar esas reservas es una necesidad. Por otra parte, la síntesis de proteínas musculares, así como la descomposición de proteínas musculares se han mejorado.

Sin embargo, en ausencia de una nutrición adecuada, la descomposición de proteínas musculares domina para producir un saldo neto negativo de proteínas. La ingesta de proteínas adecuada cambia este equilibrio hacia un positivo neto y el momento de estos nutrientes es importante para mejorar la respuesta anabólica.

CARBOHIDRATOS

Como se mencionó, los carbohidratos son importantes como re-combustible y para asegurar que los almacenes de energía adecuados están presentes a tiempo para la próxima sesión de entrenamiento. Proporcionar carbohidratos inmediatamente después del ejercicio asegura una mayor tasa de síntesis de glucógeno. Esto se valida en que el retraso en la ingestión de hidratos de carbono en tan sólo dos horas puede retardar la síntesis de glucógeno hasta en un 50%.

La razón de esta distinción es que inmediatamente después del entrenamiento, los músculos son más sensibles a la actividad de la insulina. Por lo tanto, la ingesta adecuada de carbohidratos que se recomienda es de 0,6 a 1gr por kilogramo por hora, inmediatamente después del ejercicio y por cada dos horas después de eso hasta seis horas.

En línea con la sincronización apropiada del carbohidratos, las recomendaciones diarias se han hecho en 4 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal o entre 55 a 60% del total de calorías.

PROTEÍNA

La disponibilidad de proteínas es absolutamente esencial durante el período de recuperación muscular ya que ni la grasa ni los carbohidratos son suficientes para estimular la hipertrofia muscular por sí mismos. De hecho, la síntesis de proteínas musculares no se estimula adecuadamente para proporcionar un balance positivo neto en ausencia de proteína, incluso si se proporcionan los carbohidratos adecuados.

Sin embargo, el consumo de carbohidratos junto con la proteína puede resultar beneficioso teniendo en cuenta el efecto insulinogénico de los carbohidratos. Se ha demostrado que la ingesta de proteínas con carbohidratos aumentará aún más la disponibilidad de aminoácidos (AA) y la síntesis de proteínas.

Por último, la elección de la fuente adecuada de proteínas, así como cuándo consumirlas son consideraciones importantes.

La proteína de suero se demuestra para ser digerida más rápidamente y como tal suscita un mayor aumento en la síntesis de proteínas. La caseína, por otra parte, hace poco para efectuar la síntesis, pero funciona maravillas para inhibir la descomposición de proteínas musculares. Como tal, la proteína del suero de leche puede ser la mejor opción inmediatamente después del entrenamiento; Mientras que, se ha demostrado que la proteína caseína estimula mayores ganancias si se toma antes de ir la cama.

Además, se ha demostrado que una solución de proteína compuesta únicamente de aminoácidos esenciales (EAA) y carbohidratos produce síntesis de proteínas musculares incluso en individuos en reposo. Como tal, EAA, particularmente aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) – leucina, isoleucina y valina, optimizan la síntesis de proteínas después del entrenamiento.

En resumen, las recomendaciones de proteínas durante la recuperación muscular son tales que EAA más carbohidratos se consumen en una proporción de uno a tres o uno a cuatro inmediatamente después del ejercicio. El consumo de proteínas en cantidades de veinte gramos cada tres horas durante doce horas de recuperación también se consideran óptimos.

GRASA

La grasa debe dejarse como el resto de calorías de tal manera que se satisfagan los niveles adecuados de carbohidratos y proteínas. La ingesta de grasa total debe oscilar entre quince y treinta por ciento del total de calorías, dependiendo de tus objetivos de acondicionamiento físico.

DESCANSO Y SUEÑO DURANTE LA RECUPERACIÓN

Las ventajas de obtener un descanso adecuado y dormir durante la recuperación se doblan. Por un lado, un descanso adecuado reduce el riesgo de sobrecarga y sobreentrenamiento. La primera ocurre cuando ya no se puede realizar a la misma capacidad y la segunda implica resultados fisiopatológicos asociados con incapacidad para realizar, irritabilidad e incapacidad para recuperarse a corto plazo.

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El sueño, por otro lado, asegura el mantenimiento de los niveles hormonales normales y las discrepancias metabólicas y cognitivas no dificultan tu progreso.

DESCANSO

Incluyendo días de descanso en tu régimen de entrenamiento, así como permitirte entre veinticuatro a cuarenta y ocho horas de descanso entre el ejercicio de los mismos músculos, son fundamentales para una recuperación muscular adecuada. Sin un descanso suficiente, la formación excesiva puede convertirse en exceso que, si se deja más sin tratar, puede convertirse en sobreentrenamiento.

Desafortunadamente, los días de descanso solo no son suficientes para la recuperación muscular del sobreentrenamiento, que puede requerir más de 2 semanas de reposo deliberado. Huelga decir que el desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento (SSE) dificultará en gran medida tus ganancias, ya que te verás obligado a permanecer lejos del gimnasio.

Por esta razón, asegurar días de descanso adecuados para recargar y repostar evitará la inactividad a largo plazo no deseada y obligatoria.

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DORMIR

La falta de sueño sin duda será perjudicial para tus ganancias en el gimnasio. Debes estar recibiendo tus ocho horas por noche. Curiosamente, un estudio encontró que incluso dormir sólo unas pocas horas menos una noche puede tener importantes ramificaciones en la composición corporal.

Los sujetos en un déficit de energía mientras recibían sólo cinco horas y media de sueño en comparación con ocho horas y media, vieron una reducción significativa en la masa corporal magra y una menor tasa de pérdida de grasa. Además, la falta de sueño dificulta la función cognitiva, lo que hace que el enfoque en el gimnasio sea mucho más difícil.

Finalmente, los desequilibrios hormonales ocurren como resultado de la pérdida del sueño. Por ejemplo, la privación del sueño conduce a un aumento del cortisol y una disminución de la testosterona. Un ambiente sostenido, proteolítico debido a estos cambios hormonales son evidentes sobre la base de las observaciones de que la privación del sueño aumenta la excreción urinaria de urea, lo que indica una mayor descomposición de proteínas.

CONCLUSIÓN – PON LA MISMA ATENCIÓN QUE LE PONES A TU ENTRENAMIENTO, A TU RECUPERACIÓN.

Una vez más, la importancia de la recuperación muscular no puede ser subestimada. El mismo enfoque que tomsa para planificar tu tiempo en el gimnasio debe atribuirse de manera similar al tiempo que pasas fuera del gimnasio.

Continuarás viendo progreso mientras estés permitiendo un tiempo de recuperación muscular apropiado.

De lo contrario, tu entrenamiento puede traerte problemas, o detenerse completamente. Así que con suficiente alimentación y un descanso adecuado, estarás bien en tu camino a una temporada exitosa de entrenamiento intenso.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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