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Síntesis proteica y frecuencia optima

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Existe un amplio debate sobre la frecuencia óptima para un rendimiento y recuperación máximas tras un entrenamiento de pesas.

En primer lugar, existen varios factores importantes para elegir la frecuencia del entrenamiento e iremos desgranandolos uno a uno, empezando por la síntesis proteica que podría ser una de las más importantes en relación con la hipertrofia.

FRECUENCIA OPTIMA Y SÍNTESIS PROTEICA.

Existen varios estudios que van en la misma línea, evidenciando que cuanto mayor es la frecuencia, mayor es la síntesis proteica, veremos uno de los más significativos.

En la gráfica de Tang et al., (2008), muestra el efecto de que el entrenamiento de resistencia tiene en el aumento de la síntesis de proteínas para los individuos entrenados y no entrenados.

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Efecto de que el entrenamiento de resistencia tiene en el aumento de la síntesis de proteínas

El aumento de la síntesis de proteínas parece ser el principal mecanismo por el cual se activa la hipertrofia tras el entrenamiento.

En general se acepta que a medida que aumenta la experiencia con el entrenamiento, la respuesta de la síntesis de proteínas se redujo significativamente.

Para un individuo no entrenado, el aumento de la síntesis de la proteínas producida por el entrenamiento puede aumentar durante más de 48 horas, mientras que un atleta entrenado puede volver a la línea de base de síntesis proteica en !16 horas!.

PASAR A LA PRACTICA.

Para no caer en la sobrecarga o la lesión una forma simple y sencilla para “periodizar” un entrenamiento en base a estos estudios sería dividir la carga de un entrenamiento en varios dias:

Ejemplo:

Carga de pecho = 30 series

Dividimos esta carga en frecuencia 3 = 10 series lunes, 10 miercoles, 10 viernes.

Esto mismo se puede aplicar a frecuencia 2 ,3 , 5 o lo que prefieras.

Esto es un ejemplo muy básico para principiantes o los ex-weider que nunca han periodizado un frecuencia (f) 2 o más.

Podemos aumentar las series de forma que el total semanal sea mayor que el que realizarías en un sólo entrenamiento semanal para ese músculo (f1).

Si el tiempo lo permite y teniendo en cuenta las conclusiónes de los estudios, podríamos beneficiarnos aún más realizando dos entrenamientos diarios, ya sea un “cardio funcional” y la sesión de hipertrofia, lo que llevaría a una síntesis aumentada hasta el siguiente entrenamiento.

Hay que explicar que realizar entrenamientos de un mismo grupo muscular, más de una vez por semana desde f2 hasta f7 , trae muchos más beneficios que los aquí explicados, ten en cuenta que el trabajo efectivo y asimilable es mayor para estos entrenamientos, ya sea torso pierna, full body, etc…

Aunque para no alargarnos hasta el infinito no hablaremos sobre el temido “sobre-entrenamiento” y el efecto de super compensación. Aquí os dejo dos artículos donde se habla de esto detenidamente:

Sólo decir que la mayoría de los culturistas naturales, antes de los esteroides anabolicos, entrenaban todos los días los mismos ejercicios 7 días a la semana y poseían cuerpos increibles, los powerlifters hacen lo mismo y veréis pocos powers escuálidos y tristes, como pasaría con la frecuencia 1, además como el resto de herramientas, puede servirte para salir de un estancamiento o para ciclarlo en tu programación.

Referencias: http://m.jap.physiology.org/content/106/5/1692/F3.expansion.html

PD: llevamos 200.000 años, escalando, cazando peleando y escapando a diario para sobrevivir y todos los estudios antropológicos creen que nuestros antepasados eran más fuertes, resistentes y robustos, sin preocuparse del “sobre entrenamiento“.