¿Puedes ser tan fuerte como un powerlifter y parecer un culturista? En realidad, ¡es la combinación perfecta! Y la respuesta es: “Powerbuilding”.
Una combinación de levantamiento de pesas (powerlifting) y culturismo. La programación inteligente es importante aquí, ya que ambos componentes establecen diferentes estímulos. El objetivo de un programa de powerbuilding es aumentar la fuerza y la masa muscular al mismo tiempo que se mejora la apariencia estética general del cuerpo.
En el siguiente artículo, te mostramos algunas variantes de los programas de creación de fuerza/potencia y te explicamos lo que debes tener en cuenta.
Levantamiento de pesas y culturismo: ¿una pareja perfecta?
Para comprender cómo abordar correctamente el powerbuilding, es importante saber cuáles son las diferencias y similitudes entre los dos deportes. Antes de entrenar en materia te aconsejo leerte esta guía para ser powerbuilder, escrita por Víctor Vázquez (una de las personas más fuertes de España en su categoría de peso – Powerlifting AEP)
El culturismo tiene un enfoque muy fuerte en el reclutamiento y entrenamiento de músculos específicos. El peso es secundario, la contracción muscular es primaria. El entrenamiento gira en torno a los grupos musculares y está fuertemente influenciado por máquinas y mancuernas.
El levantamiento de pesas (powerlifting) tiene que ver con una cosa: el peso. El que recaude más gana. El entrenamiento gira en torno a tres tipos de levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto.
No se requiere ningún otro equipo de entrenamiento para esto, aparte de una barra y un estante. En la competición consta de 3 intentos en cada uno de los levantamientos. Al final de la competencia, el peso total se calcula a partir del levantamiento más pesado de los tres ejercicios.
Ambas disciplinas tienen mucho en común, por eso están tan unidas.
El volumen es el impulso para la adaptación, también conocido como Gains, que viene del inglés y significa el aumento de la masa muscular, es decir, hacer crecer tus músculos y ver mayores resultados en el gimnasio.
No solo para la hipertrofia (construcción muscular), sino también para la construcción de fuerza, es necesario levantar más peso durante un período de tiempo más largo. «Más peso» no significa «más peso» sino el volumen: el producto de repeticiones y series.
El principio se llama progresión lineal y si no lo sigues, no te volverás más fuerte o más grande. El volumen es más alto en el culturismo que en el powerlifting, pero es un factor decisivo en ambos deportes.
Otro punto en común es perder peso en preparación para la competencia. En el culturismo se tarda un poco más, normalmente de 16 a 20 semanas. Los levantadores de pesas a menudo optan por cortes de 24 horas, también conocidos como «cuts».
El objetivo es perder la mayor cantidad de agua posible para competir en la categoría de peso objetivo. Muchos powerlifters se quedan unos cuantos kilos por encima de su categoría de peso para ser los más pesados.
El principio se conoce en casi todos los deportes con categorías de peso, incluido el powerlifting olímpico, la lucha libre o las artes marciales mixtas. También hay clases de peso en el culturismo, pero son menos prominentes porque la fase de corte dura mucho.
Por supuesto, el powerlifting también es algo que ambos deportes tienen en común. Los levantamientos suelen ser idénticos, ya que muchos culturistas ahora hacen sentadillas, press de banca, press de hombros y peso muerto.
El único otro deporte que aún podría encajar en este rincón es el levantamiento de pesas olímpico. De lo contrario, no existe un deporte que se centre en el movimiento excéntrico (contracción muscular) y concéntrico (relajación muscular) de las pesas.
Cómo configurar tu programa de powerbuilding
Dado que el powerbuilding aporta más volumen que el powerlifting puro, debes tratar de mantener tu entrenamiento en el rango submáximo.
Esto significa que la mayor parte de su entrenamiento se lleva a cabo en el rango de 75-85% de tu 1RM del levantamiento respectivo. Entonces, si tu sentadilla más pesada (1 repetición) es de 100 kg, rara vez debes hacer sentadillas por debajo de los 75 kg o por encima de los 85 kg.
La única excepción para pesos superiores al 85 % es si deseas competir en una competición de powerlifting. Primero, permíteme darte tres periodizaciones de powerbuilding:
Periodización ondulada
En esta variante, se utiliza ciertos días de la semana para powerlifting y otros para musculación. La periodización en forma de onda no significa nada más en principio.
La primera parte de la semana se entrena en un estilo de powerlifting: 75-85% de peso, 1-5 repeticiones. La segunda parte está más enfocada en los grupos musculares y se utiliza pesos más ligeros y muchas repeticiones (8-15).
Un ejemplo:
Lunes – Sentadilla + Press de Banca
Martes – Peso Muerto + Press de Hombros
Miércoles – Descanso
Jueves – parte superior del cuerpo
Viernes – parte inferior del cuerpo
Sábado – parte inferior del cuerpo
Domingos – Descanso
Entrenamiento mixto
Con el entrenamiento mixto, combinas pesos pesados con pesos más ligeros en la misma sesión de entrenamiento, en lugar de dividirlos en diferentes días.
Un ejemplo:
Lunes – Sentadillas + piernas + bíceps
Martes – Press de Banca + Pecho + Tríceps
Miércoles – Sentadillas + gemelos + abdominales
Jueves – día de descanso
Viernes – peso muerto + isquiotibiales + glúteos + bíceps
Sábado – Press de hombros + hombros + trapecios + abdominales + tríceps
Domingos descanso
El ejercicio básico al inicio del entrenamiento debe ser relativamente difícil (75-85%) y entre 1-5 repeticiones. Luego, usando pesas más ligeras y más repeticiones (8-15), al estilo del culturismo, entrenarás los músculos que estaban involucrados en el ejercicio básico.
Periodización por bloques
Con la periodización por bloques, divides tus mesociclos entre culturismo y powerlifting, en lugar de combinar ambas disciplinas en una semana (ondulado) o un día (entrenamiento mixto).
Un buen ejemplo de esto es el método Juggernaut. Se divide en un bloque de 4 semanas de 10 repeticiones en los levantamientos compuestos, luego un bloque de 4 semanas de 8 repeticiones, luego 5 y luego 3. Entonces comienzas con una fase de hipertrofia y luego avanzas lentamente hacia la zona de fuerza. Cada ejercicio tiene el mismo número de repeticiones en la semana respectiva.
Lo inteligente de esto es que puedes reclutar la masa muscular ganada en la fase de fuerza.
Pros y contras de Powerbuilding
Vamos a ver los pros y los contras del powerbuilding en comparación con enfocarse solo en uno de los dos deportes.
Ventajas
Al desarrollar fuerza, puedes usar un peso más pesado cuando se trata de desarrollar músculo. Esto hará que desarrolles músculo más rápido que alguien que solo hace culturismo.
También puedes competir en ambos deportes, lo cual es una gran ventaja. Por un lado, después de unos años en un deporte, siempre hay cierta monotonía que a veces es difícil de romper. En este caso, simplemente puedes cambiar tu entrenamiento a un deporte (culturismo o powerlifting) y comenzar con unas pocas semanas o meses de preparación en el deporte respectivo.
Desventajas
Como en todas las áreas de la vida, cada decisión tiene ciertas compensaciones. La compensación de hacer culturismo y levantamiento de pesas al mismo tiempo es que nunca serás tan bueno en una disciplina como si estuvieras 100 % concentrado en ella.
Eres un mejor fisicoculturista o powerlifter cuando te enfocas al 100%. La introducción de otros estímulos siempre tiene una consecuencia. Incluso cuando los estímulos están muy juntos, como ocurre en el powerbuilding, no son exactamente iguales.
Una última desventaja es el riesgo de lesiones. Hay que decir que todo deporte tiene un riesgo de lesión. Por ejemplo, el del fútbol es muy superior al del powerlifting. Sin embargo, por supuesto, existe un cierto riesgo, especialmente cuando se levanta con pesos máximos (1RM).
