El mejor programa de entrenamiento de fuerza para ti depende de tus objetivos, cuánto tiempo has estado levantando pesas y qué te entusiasma más entrenar.
Si sigues uno de los programas de entrenamiento de fuerza que se detallan a continuación, es muy probable que consigas marcas nuevas en pocos meses. Además las rutinas de fuerza pueden hacer que ganes masa muscular y potencia entre otros beneficios.
Pero antes de nada vamos a definir exactamente que es el entrenamiento de fuerza.
¿Qué son las rutinas de fuerza?
El entrenamiento de fuerza consiste en levantar pesas con el objetivo de aumentar la fuerza de todo el cuerpo tanto como sea posible.
Los términos “levantamiento de pesas“, “entrenamiento de resistencia” y “entrenamiento de fuerza” a menudo se usan indistintamente, pero hay algunas características clave que hacen que el entrenamiento de fuerza sea único.
Las rutinas de fuerza se enfatizan en series de repeticiones más bajas (4 a 6) sobre las series de repeticiones más altas (6 a 15+). Esto se debe a que los rangos de repeticiones más bajas te permiten mover más peso, que es la forma más rápida y efectiva de ganar fuerza . (Y un conjunto es una serie de repeticiones que se completan una tras otra antes de una breve pausa).
Todo esto gira alrededor de un puñado de ejercicios compuestos. Esto se debe a que los ejercicios compuestos se prestan mejor para mover pesos pesados para bajas repeticiones.
Un ejercicio compuesto es uno que involucra mover varias articulaciones y grupos musculares a través de un rango completo de movimiento , y algunos de los mejores ejemplos incluyen sentadillas, press de banca, peso muerto, press de militar, y dominadas.
Prioriza el peso sobre las repeticiones y series. Esto se debe a que si deseas fortalecerte, el factor más importante es aumentar la cantidad de peso que levantas con el tiempo.
Eventualmente necesitarás hacer más volumen (series, repeticiones, ejercicios) para mantener la aguja en movimiento, pero el enfoque siempre debe estar en conseguir levantar cada vez mas peso.
Las rutinas de fuerza permiten períodos de descanso que son lo suficientemente largos para recuperarte antes de cada serie. Esto se debe a que los períodos de descanso más largos le permiten levantar más peso para más repeticiones y series, que es la mejor manera de crecer y fortalecerte.
También te permiten mantener una mejor forma durante tus entrenamientos, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento cuando usas pesos pesados. En la parte inferior, el entrenamiento de la fuerza consiste en tratar de asegurarse de que en el futuro pueda levantar más peso que el presente.
Todo lo demás que leas, y escuches está diseñado para ayudarte a lograr ese objetivo.
Objetivos de las rutinas de fuerza
En el entrenamiento de fuerza, estás tratando de aumentar tu fuerza en cada ejercicio a lo largo del tiempo, y por lo general no estás en una fecha límite o tratas de mantenerte en un peso corporal determinado, como sucede cuando se levanta en powerlifting.
Otra forma de verlo es que el levantamiento de pesas es un deporte basado en el entrenamiento de fuerza.
Ahora, ¿qué pasa si tu objetivo es ser más fuerte y construir músculo? ¿Este tipo de entrenamiento también funciona para eso? Sí, y bastante bien.
Implementación del entrenamiento de fuerza muscular
El entrenamiento de fuerza debe cumplir con ciertos principios de entrenamiento. Se requiere un estímulo de entrenamiento por encima del umbral. También es importante que se tenga en cuenta un aumento progresivo de carga en el plan de entrenamiento y que las cargas sean variadas.
El tiempo de regeneración suficiente juega un papel importante, especialmente cuando te fortaleces, por lo que la relación entre el estrés y la recuperación debe elegirse bien. Los parámetros de carga son característicos del método de entrenamiento de fuerza respectivo.
¿Cómo entreno las áreas individuales?
Selecciona el peso para el entrenamiento de fuerza para que las últimas repeticiones sean difíciles de realizar y ya no sea posible una repetición adicional con el peso seleccionado (requisito: estímulo de entrenamiento supra-umbral)
- Fuerza máxima:
3 a 5 series
5 a 8 repeticiones
3 a 5 minutos de descanso
- Fuerza resistencia:
2 a 3 series
20 a 30 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso Fuerza a
- Alta velocidad :
5 a 8 series
hasta 15 segundos
2 a 3 minutos de descanso
El entrenamiento de hipertrofia provoca un engrosamiento de las células musculares y también conduce a un aumento de la fuerza.
- Hipertrofia:
2 a 3 series
6 a 12 repeticiones
2 a 3 minutos de descanso. Aquí puedes encontrar toda la información sobre el entrenamiento de hipertrofia.
¿Por que elegir las rutinas de fuerza?
Muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza es para hacerse fuerte, pero no necesariamente grande.
Lamentablemente, esta idea es uno de los errores más comunes que mantienen a las personas atrapadas en la fuerza y el músculo purgatorio, que nunca se hace más grande ni más fuerte a pesar de que resuena durante años.
Para comprender por qué sucede esto y por qué el entrenamiento de fuerza es la solución, debemos analizar la fisiología del crecimiento muscular. Hay tres formas principales para estimular el crecimiento muscular:
- Sobrecarga de tensión progresiva.
- Daño muscular
- Fatiga celular
La sobrecarga de tensión progresiva (o simplemente “sobrecarga progresiva“) es la más importante de las tres.
Se refiere al aumento progresivo de los niveles de tensión en las fibras musculares, y la forma más efectiva de hacerlo es agregar peso a la barra con el tiempo.
El daño muscular se refiere precisamente a eso: daño microscópico causado a las fibras musculares por altos niveles de tensión.
Este daño requiere reparación, y si el cuerpo cuenta con la nutrición y el descanso adecuados, cultivará las fibras musculares para enfrentar mejor los entrenamientos futuros. (No está del todo claro si el daño muscular en realidad estimula el crecimiento muscular por sí solo o si es solo un efecto secundario de una sobrecarga de tensión progresiva, pero podemos dejar que los científicos resuelvan esa pregunta por ahora).
La fatiga celular se refiere a una serie de cambios químicos que ocurren dentro y fuera de las fibras musculares cuando se contraen repetidamente.
Cuando repites el mismo movimiento una y otra vez hasta el punto del fallo muscular cercano , esto causa grandes cantidades de fatiga celular.
Ahora, puedes pensar en estos tres factores como “vías” de crecimiento muscular separadas. Cada una estimula el crecimiento muscular pero no de manera equitativa.
También se relacionan con lo que los científicos denominan el “continuo de fortaleza-resistencia”, que funciona así:
- El levantamiento de pesas pesado y de baja repetición genera principalmente fuerza y produce mayores cantidades de tensión mecánica y daño muscular, pero menos fatiga celular.
- El levantamiento de pesas más ligero y con mayor repetición aumenta principalmente la resistencia muscular y produce menores cantidades de tensión mecánica y daño muscular, pero más fatiga celular.
Existen beneficios para ambos tipos de entrenamiento, pero si tu objetivo es ser lo más fuerte posible, debes enfatizar el entrenamiento pesado y compuesto en tus entrenamientos.
Sin embargo, lo que sorprende a muchas personas es que el entrenamiento con pesas fuertes también es muy efectivo para desarrollar músculos.
De hecho, si quieres alcanzar tu potencial genético para el crecimiento muscular, tendrás que priorizar el entrenamiento de fuerza sobre los entrenamientos más tradicionales de “culturismo”.
Eso no quiere decir que las repeticiones más altas no tengan lugar en tu plan de entrenamiento, pero por lo general deberían jugar un papel secundario al levantamiento de pesas.
Lista de rutinas de fuerza
Ahora te dejamos una lista para que pruebes las rutinas de fuerza que mejor se adapten a tus objetivos.
- Rutina Híbrida De Fuerza E Hipertrofia: MÉTODO ONDULATORIO
- Rutina 5/3/1 Para Fuerza Muscular
- Rutinas Básicas De Fuerza: STARTING STRENGTH Y MADCOW
- Rutina Mixta De Fuerza E Hipertrofia: LA RUTINA PHAT
- Rutina De Entrenamiento 5×5 De Bill Starr
- Rutina De Fuerza Máxima E Hipertrofia Con Divisiones (3 Días)
- Rutina De Fuerza De 12 Semanas Para Definición Muscular
- Rutina de fuerza con ejercicios compuesto
- Rutina Para Ganar Fuerza Y Volumen En Todo El Cuerpo
- Rutina método 4 reps para ganar fuerza muscular
- Rutina De 6 Semanas Para Ganar Fuerza Y Volumen
- Rutina de piernas para fuerza y definición
- Entrenamiento De Fuerza Y Cardio Con Pesas Rusas
- Entrenamiento De Fuerza Muscular Solo Con Barra
- Entrenamiento De Fuerza Para Corredores: 5 Reglas Para Correr Más Rápido
- Programa De Press Banca De 5×3: Aumenta Tu Fuerza Con Este Entrenamiento
- Ejercicios de fuerza para hacer en casa
RECURSOS PARA GANAR FUERZA MUSCULAR
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