Rutinas básicas de fuerza: STARTING STRENGTH Y MADCOW

Hoy analizamos dos rutinas enfocadas al entrenamiento de la fuerza, la starting strength y la madcow.

RUTINAS DE FUERZA PARECIDAS PERO DIFERENTES

Si bien son muy parecidas en su estructura (una se basa en un sistema 3×5 y otra en un 5×5) se diferencian en el volumen total (mayor en el caso de la madcow 5×5), la forma de incrementar los pesos (en la starting strength se incrementa en cada sesión) y en la fórmula para calcular los pesos con los que comenzaremos a trabajar (5rm en un caso y 1rm en otro).

MÉTODO STARTING STRENGTH

La rutina «Starting strength» o «Método Rippetoe», es la rutina de fuerza por antonomasia para los principiantes en el gimnasio. Fue creada por Mark Rippetoe, una de las principales eminencias en el entrenamiento de fuerza y entre los preparadores de powerlifting.

Esta rutina, se estructura en dos sesiones (A y B) que se van repitiendo a lo largo de las semanas de forma alterna, de tal modo que si la primera semana hacemos el esquema A-B-A, la segunda semana el esquema será B-A-B, y así sucesivamente. De igual modo, la base de esta rutina son los llamados ejercicios básicos o multiarticulares (peso muerto, press banca, press militar, sentadillas y remo con barra). En caso de que por nuestra condición esta rutina se nos quede corta pero no lleguemos al nivel necesario para realizar la 5×5 Madcow, podemos añadir ejercicios accesorios, pero en ningún caso deberemos añadir más volumen a los ejercicios básicos, ya que esto podría sobrecargar nuestro SNC, fatigarnos en demasía, y por consiguiente, no obtener ningún beneficio con nuestros entrenamientos.

La estructuración típica de esta rutina es la siguiente:

• RUTINA A
  • Sentadilla -> 3×5
  • Press militar/Press banca -> 3×5 (si en la rutina A elegimos el press militar, realizaremos el press banca en la Rutina B y, si elegimos el press banca en la Rutina A, realizaremos el press militar en la Rutina B)
  • Peso muerto 1×5
• RUTINA B
  • Sentadilla -> 3×5
  • Press militar/Press banca -> 3×5
  • Peso muerto -> 1×5

Como podéis ver, el volumen básico que compone esta rutina no es excesivamente elevado, ya que se compone de tres ejercicios básicos (o multiarticulares) y un total de 7 series y 35 repeticiones. Si os fijáis, de los dos primeros ejercicios se realizan 3 series y, sin embargo, al llegar al peso muerto tan sólo se realiza una. Esto es así debido a la fatiga provocada en la sentadilla para la musculatura de la espalda (en especial para los músculos estabilizadores y los erectores espinales).

En mi opinión , para alguien que NUNCA haya realizado actividad física, no se debería modificar, pero una vez que empecéis a asimilar la carga de trabajo, podéis realizar 3 series también de este ejercicio. Del mismo modo, y dado que estos ejercicios son multiarticulares, podéis incluir trabajo accesorio para completar vuestra rutina.

MÉTODO MADCOW 5×5

El método Madcow 5×5 es una rutina muy similar al método Starting Strength (de hecho, se la conoce como Método Rippetoe Avanzado), con la diferencia de que en lugar de basarse en un 3×5, realizaremos una rutina base de 5×5, es decir, tiene un volumen ligeramente superior al método Starting Strength.

Como veremos a continuación, este método se basa en una rutina de 3 días por semana en los que nuestro trabajo base constará, en la planificación original, de 3 ejercicios básicos o multiarticulares y 2 ejercicios accesorios o de trabajo analítico para completar la rutina. Además, este método se basa en el 1RM para calcular la carga de trabajo, por lo que es recomendable realizar previamente una o dos sesiones para conocer cuáles son nuestros 1RM en los ejercicios básicos.

Si atendemos al volumen total de las planificaciones básicas y sin modificaciones, este método de entrenamiento sería la continuación al Starting Strength para aquellos que se estén iniciando en el entrenamiento físico, ya que aumenta progresivamente el volumen de trabajo y permite que nuestro cuerpo se «reinicie» para comenzar una nueva adaptación al estímulo que supone este nuevo entrenamiento.

A continuación, vamos a explicar cómo es la estructuración de la rutina, pero como veréis, varía de un día para otro: el primer día se trabaja en un sistema 5×5, el segundo bajamos a un 4×5 y el tercer día es el que más volumen tiene, ya que trabajamos un 4×5, un 1×3 (es la serie pesada) y hacemos una última serie de 1×8 (disminuyendo el peso usado). Veamos cómo sería:

• DÍA 1:
  • Sentadilla -> 5×5
  • Press banca -> 5×5
  • Remo con barra -> 5×5
  • Ejercicios accesorios -> Debemos tener cuidado con el trabajo accesorio e ir sumando ejercicios de forma progresiva, si desconocemos cuál es el volumen máximo de entrenamiento que podemos asimilar sin sobrefatigarnos. Lo ideal para el trabajo accesorio sería introducir series de 10-12 reps, enfocando más el trabajo accesorio hacia la hipertrofia, ya que si lo enfocamos hacia la fuerza corremos el riesgo de caer fácilmente en el sobre entreno
• DÍA 2
  • Sentadilla -> 4×5
  • Press militar -> 4×5
  • Peso muerto -> 4×5
  • Ejercicios accesorios
• DÍA 3
  • Sentadilla -> 4×5 + 1×3 + 1×8
  • Press banca -> 4×5 + 1×3 + 1×8
  • Remo con barra -> 4×5 + 1×3 + 1×8
  • Ejercicios accesorios

Como podéis ver, el primer día es la estructuración básica 5×5 que da nombre al método. En nuestro segundo día, la base de trabajo reduce una serie en cada ejercicio para, el último día, aumentar el volumen con el fin de alcanzar en esta sesión los pesos máximos de la semana. Debemos recordar que en este método se va aumentándo la el peso máximo cada semana de forma paulatina, de modo que no es hasta la octava o novena semana que alcanzamos un nuevo RM máximo en todos los ejercicios.

RESUMIENDO

Una vez analizada se estas dos rutinas o métodos de entrenamiento, llegamos al momento de las observaciones finales:

• Tanto la Starting Strength como el método Madcow son rutinas de entrenamiento básicamente para la fuerza (si bien el trabajo accesorio que hagamos lo podemos orientar a la hipertrofia y/o resistencia).
• Son rutinas que siguen una evolución, ya que el método Madcow es una continuación del Starting Strength aumentando ligeramente el volumen.
• Son rutinas ideales para principiantes y gente intermedia, pero para gente que ya tenga experiencia pueden quedarse muy cortas en cuanto al volumen total de entrenamiento. Si buscamos una rutina para avanzados, podremos verlas en futuros artículos.

MIGUEL GÓMEZ GARCÍA