Hoy analizamos dos rutinas enfocadas al entrenamiento de la fuerza que son punto de entrada clásico para cualquier persona que empieza en powerlifting o fuerza pura: Starting Strength y Madcow 5×5.
Dos Rutinas de Fuerza Parecidas pero Diferentes
Aunque son muy parecidas en su estructura (una se basa en un sistema 3×5 y otra en un 5×5), se diferencian en el volumen total (mayor en Madcow), la forma de incrementar los pesos (en Starting Strength se incrementa en cada sesión) y la fórmula para calcular los pesos de partida (5RM en un caso, 1RM en otro).
Método Starting Strength
La rutina Starting Strength (o «Método Rippetoe») es la rutina de fuerza por antonomasia para principiantes en el gimnasio. Fue creada por Mark Rippetoe, una referencia destacada en el entrenamiento de fuerza y entre los preparadores de powerlifting.
Se estructura en dos sesiones (A y B) que se repiten de forma alterna a lo largo de las semanas: si la primera semana sigues el esquema A-B-A, la segunda semana será B-A-B, y así sucesivamente. La base son los ejercicios básicos o multiarticulares: peso muerto, press de banca, press militar, sentadillas y remo con barra.
Si esta rutina se queda corta para tu nivel, pero todavía no estás listo para Madcow, puedes añadir ejercicios accesorios — pero no añadas más volumen a los ejercicios básicos, ya que esto puede sobrecargar el sistema nervioso central y generar fatiga excesiva sin beneficio adicional.
Estructura Típica
| Sesión | Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|---|
| A | Sentadilla | 3×5 |
| Press militar / Press banca (alternar) | 3×5 | |
| Peso muerto | 1×5 | |
| B | Sentadilla | 3×5 |
| Press militar / Press banca (alternar) | 3×5 | |
| Peso muerto | 1×5 |
Si en la sesión A eliges press militar, en la sesión B harás press de banca (y viceversa). El volumen total no es muy elevado: 3 ejercicios básicos, 7 series, 35 repeticiones. El peso muerto solo lleva 1 serie debido a la fatiga acumulada en la sentadilla para la musculatura de la espalda, especialmente los erectores espinales.
Para alguien que nunca ha hecho actividad física, no recomendamos modificar esta estructura inicialmente. Una vez que empieces a asimilar la carga de trabajo, puedes pasar a 3 series también en peso muerto, e incluir trabajo accesorio para completar la rutina.
Método Madcow 5×5
El método Madcow 5×5 (también conocido como «Método Rippetoe Avanzado») es muy similar a Starting Strength, con la diferencia de que se basa en un esquema 5×5 en lugar de 3×5 — es decir, tiene un volumen ligeramente superior.
Se estructura en una rutina de 3 días por semana con 3 ejercicios básicos y 2 ejercicios accesorios. Se basa en el 1RM para calcular la carga de trabajo, por lo que es recomendable realizar previamente 1-2 sesiones de testeo para conocer tu 1RM en los ejercicios básicos.
El volumen varía de un día a otro: el primer día se trabaja en sistema 5×5, el segundo baja a 4×5, y el tercero —el de mayor volumen— combina 4×5 con una serie pesada de 1×3 y una última serie ligera de 1×8.
Estructura Semanal
| Día | Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|---|
| Día 1 | Sentadilla | 5×5 |
| Press banca | 5×5 | |
| Remo con barra | 5×5 | |
| Ejercicios accesorios | 10-12 reps, enfoque hipertrofia | |
| Día 2 | Sentadilla | 4×5 |
| Press militar | 4×5 | |
| Peso muerto | 4×5 | |
| Día 3 | Sentadilla | 4×5 + 1×3 + 1×8 |
| Press banca | 4×5 + 1×3 + 1×8 | |
| Remo con barra | 4×5 + 1×3 + 1×8 |
Para el trabajo accesorio, ve añadiendo ejercicios de forma progresiva si no conoces tu volumen máximo de entrenamiento asimilable. Lo ideal es orientar el trabajo accesorio hacia la hipertrofia (10-12 repeticiones) en lugar de fuerza pura, ya que enfocarlo hacia fuerza máxima en ejercicios accesorios aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
El peso máximo se va incrementando semana a semana de forma gradual — no es hasta la semana 8-9 que se alcanza un nuevo récord en todos los ejercicios.
Por Qué Madcow es el Siguiente Paso Lógico: La Ciencia de la Periodización
Starting Strength usa periodización lineal pura: incremento de carga en cada sesión, sin apenas variación de volumen o intensidad entre días. Madcow introduce variación entre días (5×5, 4×5, 4×5+1×3+1×8), acercándose conceptualmente a lo que se conoce como periodización ondulante.
Basándonos en artículos recuperados de PubMed, un meta-análisis publicado en Sports Medicine (Moesgaard et al., 2022) que analizó 35 estudios sobre periodización del entrenamiento de fuerza con volumen igualado encontró que, en personas no entrenadas, no hubo diferencias significativas en ganancias de fuerza entre periodización lineal y ondulante. Sin embargo, en personas ya entrenadas, la periodización ondulante mostró una ventaja significativa sobre la lineal para el desarrollo de fuerza máxima. (DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1)
Esto explica perfectamente por qué la progresión natural de Starting Strength a Madcow tiene sentido científico: como principiante, la periodización lineal simple de Starting Strength es igual de efectiva y más sencilla de seguir. Cuando tu sistema nervioso ya no responde con la misma facilidad a incrementos lineales diarios —el momento típico para pasar a Madcow—, introducir variación de volumen entre sesiones (como hace Madcow) empieza a ofrecer una ventaja real.
Resumen y Recomendaciones
- Tanto Starting Strength como Madcow son rutinas centradas en la fuerza, aunque el trabajo accesorio se puede orientar a hipertrofia o resistencia.
- Son rutinas progresivas: Madcow es la continuación natural de Starting Strength, con un aumento moderado de volumen y de variación diaria.
- Son ideales para principiantes e intermedios. Para personas con más experiencia, el volumen total puede quedarse corto — en ese caso, consulta nuestras técnicas de entrenamiento avanzado.
- La transición de Starting Strength a Madcow no es arbitraria: tiene respaldo en la evidencia sobre periodización lineal vs ondulante según el nivel de entrenamiento.
Preguntas Frecuentes
¿Cuándo debo pasar de Starting Strength a Madcow?
Cuando ya no puedas añadir peso en cada sesión de forma consistente en Starting Strength —el indicador típico de que tu sistema nervioso ha agotado la capacidad de progresión lineal pura. Esto suele ocurrir entre los 3 y 6 meses de entrenamiento consistente, aunque varía según cada persona.
¿Puedo añadir trabajo accesorio a estas rutinas?
Sí, especialmente en Madcow, que ya incluye espacio para ejercicios accesorios en su diseño original. En Starting Strength, hazlo con moderación — añadir demasiado volumen accesorio puede sobrecargar tu capacidad de recuperación y comprometer la progresión en los ejercicios básicos, que es el objetivo principal de esta fase.
¿Son válidas estas rutinas para gente con experiencia avanzada?
Generalmente no, una vez agotada la fase de progresión lineal y ondulante básica. Para niveles avanzados se necesitan estructuras de periodización más complejas, con mayor variación de volumen e intensidad a lo largo de bloques de entrenamiento.
Referencia Científica
- Moesgaard, L., Beck, M.M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 52(7), 1647-1666. DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1
