Sácale partido a tus entrenamientos: Aprende a elegir tu rutina o descartarla

Aprende a elegir tu rutina correctamente y llegarás donde quieras.

En la serie de artículos que vamos a presentar a continuación, vamos a ir analizando diversos tipos de rutinas existentes (indicando pros y contras de cada una) para que puedas elegir tu rutina que más se adapte a tus objetivos o sencillamente, la que más te guste.

También daremos nuestro punto de vista sobre cada rutina y cuándo podríamos aconsejarlas o desaconsejarlas.

LA OBSESIÓN POR LA MEJOR RUTINA Y CÓMO EMPEZAR A ELEGIR

Sin duda, elegir tu rutina de entrenamiento (y por consiguiente los ejercicios) es una de las mayores obsesiones de todo aquel o aquella que acude a un gimnasio. En multitud de ocasiones hemos oído hablar tanto para bien como para mal de esta o aquella rutina, hemos leído estudios, amigos nos han dicho que a ellos les va muy bien la rutina X…y gran parte de la gente (hablo de quienes no cuentan con un entrenador personal) no se para a analizar las rutinas existentes, los objetivos que buscan y qué rutina se adapta mejor a ellos. Es por esto que con la presente serie de artículos esperamos aclararos lo mejor posible el abanico tan amplio que existe para daros la mejor información y que, si no tenéis entrenador personal, podáis elegir lo mejor posible.

Y dicho esto, vamos a analizar nuestra primera rutina: LAS RUTINAS WEIDER.

RUTINA TIPO WEIDER

Creada por Joe Weider es, quizás, la rutina más «famosa» dentro de cualquier gimnasio y, por contra, también quizás la más criticada (más adelante veremos por qué). Es una rutina que se caracteriza por trabajar 1-2 grupos musculares por sesión una vez a la semana (dependiendo del número de días que pueda entrenar la gente puede entrenar un grupo por día o dos). Además, si queremos realizar una Weider «pura», deberíamos centrarnos en ejercicios de aislamiento dejando un poco de lado los multiarticulares.

Un ejemplo de rutina tipo Weider podría ser la siguiente:

• Lunes -> Pierna
• Martes -> Descanso
• Miércoles -> Pecho – Bíceps
• Jueves -> Descanso
• Viernes -> Hombro
• Sábado -> Descanso
• Domingo -> Espalda – Tríceps

Bien, atendiendo por ejemplo a esta «repartición» de los días y los grupos musculares, lo primero que podemos intuir es que al trabajar uno o dos grupos musculares cada día, estamos dando suficiente descanso para que los mismos se recuperen del esfuerzo y poder dar el 100% en el siguiente entrenamiento de dichos grupos musculares. ¿No? … La respuesta es «sí y no».

Por un lado, sí que estamos dando suficiente descanso, ya que para que un músculo esté totalmente recuperado de un entrenamiento deben pasar aproximadamente entre 24 y 48 horas. Pero por otro lado… si entrenamos pierna el lunes, ¿por qué vamos a esperar hasta el siguiente lunes para volver a entrenarla? Esta es, seguramente, la crítica que más suelen utilizar aquellos que reniegan de las rutinas tipo Weider: la escasa F (frecuencia) que tienen. Sólo en el caso por ejemplo de crear una rutina tipo Weider para 3 días, podríamos encontrarnos con una F2 para las mismas, aunque lo normal, como os digo, es que una Weider sea de F1.

¿Quiere decir ello que no se deberían utilizar? No tiene porque. Y digo esto porque evidentemente, en el caso de que seas una persona sedentaria, una simple rutina Weider ya te va a resultar beneficiosa porque significará que te estás moviendo y realizando actividad física.

Por todo lo dicho anteriormente… ¿A quién se recomiendan las Weider? En mi opinión, este tipo de rutinas sólo están indicadas para culturistas y gente que compita, ya que ellos sí pueden permitirse el «lujo» de entrenar un sólo grupo muscular al día debido a los elevados volúmenes que suelen utilizar (y «ayudas externas») y que al tener tanto tiempo de descanso entre entrenamientos, los músculos se recuperan plenamente para el siguiente día de entrenamiento. Para el «público tipo» de un gimnasio no recomendaría estas rutinas ya que existen otras (las veremos más adelante) con las que podrían conseguir mejores resultados (tanto para pérdida de grasa, como para ganancias de masa muscular, como para mejorar el tono físico). De todas formas te sugiero pasarte por aquí y disfrutar sabiendo los principios Joe Weider.

Como punto positivo de esta rutina para el público en general, citaría quizás uno sólo: hacer una rutina Weider significa realizar actividad física y eso, en sí mismo, ya es bueno. Sin embargo, como habéis podido ver, tiene bastante más puntos negativos: escasa (F) de entrenamiento con el consiguiente «desperdicio» de tiempo de descanso en el que podríamos estar ejercitando nuevamente el músculo, dando prioridad a ejercicios de aislamiento dejando de lado los multiarticulares, no permiten una progresión adecuada como consecuencia de la (F) escasa de entrenamiento, normalmente van a tener un volumen de ejercicios-series bastante alto.

 RUTINA TIPO FULL BODY

Como podréis  imaginar por su nombre, las rutinas tipo full body son aquellas que nos permiten entrenar todo el cuerpo dentro de la misma sesión. Este tipo de rutinas son las más indicadas para principiantes/intermedios (principiante no es sólo aquel que lleva entrenando dos meses en el gimnasio, aunque lleves entrenando años, si levantas el mismo peso que al principio o nos has subido prácticamente nada los pesos, ERES UN PRINCIPIANTE).

Cabe decir, que el objetivo final que nos marquemos en nuestra rutina full body no va a depender de los ejercicios seleccionados, sino del número de series-repeticiones y el tiempo de descanso entre series (en otro artículo hablaremos sobre como varían estos parámetros en función de cuál sea nuestro ojetivo, (perdida de grasa, fuerza o hipertrofia).

ELEGIR TU RUTINA FULL-BODY

Son rutinas que están enfocadas para tener una F2-F3 semanal (e incluso podría llegar a tenerse una F4 si gozamos de una buena recuperación muscular aunque en principiantes NO se recomienda entrenar dos días seguidos). Su punto de partida son los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, presos banca, peso muerto, dominadas, presos militar y remo con barra) ya que permiten mover altas cargas y crean un estímulo inicial bastante grande para, al final de la sesión, introducir ejercicios accesorios o analíticos que acaben de rematar el trabajo y así realizar un trabajo de cuerpo completo. Además, podemos indicar que este tipo de rutinas nos permiten una variedad estructural para nuestra salud sesiones mucho más amplia que las rutinas tipo Weider.

Un punto muy a favor de estas rutinas es que crean una gran demanda a la hora de aumentar los niveles de hormonas anabolicas, como por la hormona de crecimiento. Cuando se produce un aumento de los niveles de la hormona de crecimiento, se produce una señal para que aumenten los niveles de la IGF-1 (que es una potente hormona anabolica).

MÁS BENEFICIOS DE ELEGIR TU RUTINA FULL-BODY

Otro beneficio que nos brindan este tipo de rutinas es que al trabajar todo el cuerpo dentro de la misma sesión, nos va a permitir una mejor recuperación que las rutinas tipo Weider además de no tener que esperar una semana para volver a entrenar el mismo grupo muscular (con lo cual estamos maximizando el tiempo de descanso y recuperación del cuerpo). Sin embargo, esta mejor recuperación asociada a las full body implica a su vez un posible punto negativo: si no queremos sobrecargarnos en exceso, no podremos tener un alto volumen de trabajo, esto es, que el número de series y repeticiones no podrá ser muy elevado.

¿El problema? Esto podría propiciar que no lográsemos una buena congestión de los grupos musculares, con lo que estaríamos perdiendo eficiencia en nuestro entrenamiento y desaprovechando tiempo y trabajo. Debido a esto último, este tipo de rutinas podrían estar desaconsejadas para personas avanzadas.

EJEMPLOS DE ORGANIZACIÓN PARA UNA RUTINA FULL BODY

A continuación, vamos a daros los ejemplos más comunes de cómo organizar nuestra semana para entrenar con una rutina full body. Vamos a reseñar un ejemplo con una F2, dos ejemplos para una F3 e, incluso, propondremos un modelo de full body en base a una F4.

• RUTINA FULL BODY CON F2: En mi opinión, este tipo de full body SÓLO sería aconsejable en el caso de que fuéramos completamente novatos (que no hubiéramos entrenado nunca en un gimnasio ni hubiéramos realizado deporte). Personalmente, creo que sería una F excesivamente corta para este tipo de rutina, ya que deja demasiados periodos de descanso entre sesión y sesiones.
  • LUNES -> Full body
  • MARTES -> Descanso
  • MIÉRCOLES ->Descanso
  • JUEVES -> Full body
  • VIERNES -> Descanso
  • SÁBADO -> Descanso
  • DOMINGO -> Descanso
• RUTINA FULL BODY A CON F3
  • LUNES -> Full body
  • MARTES -> Descanso
  • MIÉRCOLES -> Full body
  • JUEVES -> Descanso
  • VIERNES -> Full body
  • SÁBADO -> Descanso
  • DOMINGO -> Descanso
• RUTINA FULL BODY B CON F3
  • LUNES -> Descanso
  • MARTES -> Full body
  • MIÉRCOLES -> Descanso
  • JUEVES -> Full body
  • VIERNES -> Descanso
  • SÁBADO -> Full body
  • DOMINGO -> Descanso
• RUTINA FULL BODY CON F4: Si optáis por una full body F4 debéis aseguraros una buena recuperación, en especial los dos días que entrenáis de seguido.
  • LUNES -> Full body
  • MARTES -> Descanso
  • MIÉRCOLES -> Full body
  • JUEVES ->Full body
  • VIERNES -> Descanso
  • SÁBADO -> Full body
  • DOMINGO -> Descanso

Estos ejemplos de rutinas full body son modelos básicos, ya que hay formas de compaginar las rutinas full body con otras rutinas y de este modo variar nuestros entrenamientos y hacerlos menos tediosos.

MIGUEL GÓMEZ GARCIA