Más de 700 artículos sobre Fitness, Nutrición, Salud y Ciencia del deporte enfocados al gimnasio y a la Alimentación

7 Ejercicios para desarrollar un impresionante conjunto de bíceps.

0 1

Para desarrollar un impresionante conjunto de bíceps necesitas entrenar los músculos desde todos los ángulos.

Así es, dijimos músculos. El bíceps braquial (cabezas largas y cortas), así como la cabeza medial y supinador largo (antebrazo) todos deben recibir su debido entrenamiento e intensidad en orden para que puedas lograr unos brazos que llamen la atención.

¿Cómo lo hacemos? Con la selección adecuada de ejercicio y la rotación, y alterando constantemente cosas como la velocidad de repetición, intensidad o recorrido del movimiento.

“Por lo general de seis a ocho repeticiones es para la fuerza, y de 10 a 12 repeticiones se sugiere para el mantenimiento del músculo y mantener los tendones fuertes y sanos”, dice Franklin Antoian, ACE Certified Personal y fundador de iBodyFit.com.

“Con los tempos, las series de ejecución más rápidas pueden permitir que consigas un entrenamiento más rápido, mientras que elevas tu ritmo cardíaco y quemas más calorías. Usando tempos más lentos te permite utilizar más de los músculos [fibras]y depender menos de impulso”. Para saber más acerca del bíceps y su conjunto de partes visita este artículo: Consigue volumen en tus brazos

Aquí están 7 ejercicios para que incorpores en tu sesión de ejercicios de bíceps.

1. CURL DE BÍCEPS EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS.

curl-biceps2

Ajusta un banco a un ángulo de 45 grados y permite que tus brazos cuelguen hacia el piso. Manteniendo la espalda plana en el banco eliminarás tu capacidad para utilizar el impulso. “Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo. “Permitir que los brazos se muevan contigo implica reclutar más músculos de los hombros y puede dar lugar a lesiones.” Brazos pegados y solo utiliza el movimiento de llevar la mano hacia arriba.

2. CURL MARTILLO.

curl-martillo

Junto con la orientación de la cabeza corta, el curl de martillo también trabaja indirectamente el supinador largo. Puedes realizar este ejercicio llevando la mancuerna a través de tu cuerpo hasta el hombro opuesto, o comenzar con un agarre neutral donde las palmas se enfrentan entre sí. “Ten cuidado con la cantidad de peso que utilizas durante este ejercicio“. “Si vas con demasiado peso puedes dañar fácilmente tu muñeca.”

3. CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA.

CURL BICEPS CON BARRA

El objetivo es hacer que el bíceps maneje toda la carga de peso, así que evita movimientos de balanceo o trucos innecesarios para hacer el ejercicio mas fácil. “Es un clásico ir al movimiento cuando se desea aumentar la fuerza del bíceps”. “Comienza con un agarre neutral cuando lo hagas por primera vez, y de manera rutinaria cambia las distancia de las manos de más amplio a más estrecho a medida que avanzas.”

También puedes realizarlo con una barra EZ. Las variaciones del agarre determina qué parte del bíceps trabajas. “Es una propiedad inversa”. “Agarrando el interior funciona el exterior de los bíceps, y un agarre fuera funciona el interior de la empuñadura. Utiliza una barra EZ para la definición o para igualar tus bíceps “.

4. CURL CON MANCUERNAS A 21 REPS.

curl-biceps-mancuernas

Dividimos los curls en tres grupos de siete para un total de 21 repeticiones. “Haced esto en primer lugar en vuestro entrenamiento“. “Son un buen constructor global y masivo del bíceps, ya que golpean cada ángulo único del bíceps … pero también son agotadores.” Los principiantes deben hacer dos series y añadir más si lo consideran conveniente.

5. CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO.

curl_concentrado

Hecho de pie o sentado, este curl de aislamiento está destinado a ser realizado deliberadamente lento y controlado. “Sugiero hacerlo sentado para dar el 100 por ciento de tu energía para el ejercicio”. “Pon el codo en la rodilla, tomar dos segundos en la fase concéntrica, y cuatro segundos en la fase excéntrica. No estás tratando de realizar repeticiones rápidas; el objetivo es construir tu pico del bíceps“.

6. CURL DE BÍCEPS INVERSO CON BARRA EZ.

curl-inverso

Agarra la barra EZ con un agarre en pronación y levanta la barra hasta que tus antebrazos sean verticales. “Vas hacer hincapié a una gran parte del músculo braquiorradial al realizar el curl a la inversa, que es por eso que estos a veces se denominan curls de antebrazo”. “También ayudan a desarrollar la parte exterior de tu bíceps.”

7. CURL EN POLEA ALTA.

flexion-brazos-polea-alta

Conecta dos accesorios de cable en una maquina de cable/poleas. Ponte en el centro con las dos manos que agarran los cables de manera que estás haciendo una “T” con tu cuerpo. “Coge las manijas, y mantén los codos estables y los brazos a un ángel de 45 grados “. El objetivo: la cabeza larga.