Rutina 5/3/1 para fuerza muscular

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La rutina 5/3/1 es un programa de entrenamiento para crear una versión más fuerte de ti mismo.

Ha llegado el momento de hablar sobre una de las rutinas o protocolos de entrenamiento sobre el que más me han estado preguntando últimamente: la rutina 5/3/1 (valida para intermedios o avanzados).

Para los que no hayáis leído los artículos anteriores, aquí tenéis los enlaces:

FUNDAMENTOS DE LA RUTINA 5/3/1 DE JIM WENDLER

Lo primero que debemos decir es que se trata de una rutina para gente intermedia o casi avanzada, creada por el powerlifter y entrenador de fuerza Jim Wendler. Igualmente, se trata de una rutina fácilmente adaptable y modificable a nuestras necesidades, gustos u objetivos y con una muy buena progresión de cara a la consecución de nuestros objetivos.

Esta rutina se va a basar en cuatro ejercicios principales (Press banca, sentadilla, peso muerto y Press militar), y será cada uno de ellos el ejercicio base para cada uno de los días de entrenamiento a los que añadiremos ejercicios accesorios.

La rutina 5/3/1 de Wendler está orientada a trabajar cuatro días por semana, lo cuál nos va a dar que cada ciclo tendrá una duración de cuatro semanas: tres para la realización de la rutina y una cuarta semana de descarga, la cual nos va a venir bien para evitar el sobreentrenamiento y, al mismo tiempo, continuar entrenando.

ESTRUCTURACIÓN BÁSICA PARA LA 5/3/1 DE WENDLER

Entrenamiento 5-3-1

La base de esta rutina como ya hemos dicho van a ser cuatro ejercicios que encabezarán nuestro entrenamiento diario: Press banca, Press militar, sentadilla y peso muerto. Como vemos, son dos ejercicios de torso y dos de pierna, con lo que para una mejor recuperación podremos intercalar a lo largo de la semana y, si queremos, los ejercicios accesorios que introduzcamos podrán ir orientados en la misma línea torso-pierna. De este modo, podríamos tener una planificación base tal como sigue:

Uno de los principales puntos fuertes de esta rutina, aunque a algunos pueda no gustarle, es que la progresión en las cargas movidas va a ser más bien lenta, pero al mismo tiempo será muy efectiva.

EJEMPLO DE RUTINA 5/3/1

Lo primero para estructurar nuestra planificación en esta rutina es conocer nuestros RM en los ejercicios mencionados, ya que vamos a necesitar calcular el 90% de dicho RM para ajustar las cargas con las que trabajaremos.

  • SEMANA 1 => 3×5
    • Serie 1 -> 65% RM
    • Serie 2 -> 75% RM
    • Serie 3 -> 85% RM +
  • SEMANA 2 => 3×3
    • Serie 1 -> 70% RM
    • Serie 2 -> 80% RM
    • Serie 3 -> 90% RM +
  • SEMANA 3 => 5/3/1
    • Serie 1 -> 5 x 75% RM
    • Serie 2 -> 3 x 85% RM
    • Serie 3 -> 1 x 95% RM +
  • SEMANA 4 => 3 x 5 DESCARGA 40-60% RM
    • Serie 1 -> 40% RM
    • Serie 2 -> 50% RM
    • Serie 3 -> 60% RM

Si os fijáis, en cada una de las ultima series hay un “+”. Esto significa que en esta serie, aunque nos ponga 1, 3 o 5 reps, debemos realizar tantas reps como sea posible. En la semana de descarga, trabajaremos con unos RM del 40-60%.

Ciclos 1 y 2 de la planificación 5/3/1

Tabla de excel cortesía de Powerexplosive para la rutina 5/3/1

¿CÓMO PLANIFICAR LOS INCREMENTOS DE PESO?

Cada cuatro semanas, nos tocará comenzar un nuevo ciclo, y para ello deberemos calcular los incrementos de peso en cada ejercicio para poder calcular los RM y las cargas con las que trabajaremos. Para ello tenemos dos opciones: o realizar una sesión de toma de RM’s o bien fijar unos incrementos en función del ejercicio. En este último caso debemos tener especial atención en el Press militar, ya que es un ejercicio que llegado a cierto nivel o límite no nos va a ser fácil realizar incrementos de peso.

discos-de-gimnasio-min

Un aumento conservador de pesos podría ser el siguiente: 2’5 kilos para Press militar (1’25×2 en caso de no disponer de discos más pequeños) y 5 kilos (2’5×2) para el resto de ejercicios.

El principal problema que nos vamos a encontrar a la hora de aumentar los pesos, es que la inmensa mayoría de los gimnasios no disponen de los llamados “micro discos” (discos de 0’5 Kg o 0’25), si no que el peso mínimo es de 1’25, por lo que el aumento mínimo que vamos a poder realizar será de 2’5 Kg, lo cual para ejercicios como el press militar puede suponer un peso excesivo llegados a cierto punto.

Este punto es de suma importancia ya que la planificación de los aumentos de peso puede marcar una progresión más o menos rápida o, por el contrario, hacer que nos estanquemos. A pesar de esto, existen archivos de excel en los que introduciendo los 1RM correspondientes a los ejercicios básicos, nos calculan ya los pesos e incrementos con los que trabajar (en la mayoría de casos deberemos redondear los pesos por la limitación señalada anteriormente).

LA SEMANA DE DESCARGA: ¿ES REALMENTE NECESARIA?

Este es otro de los puntos que puede generar cierto debate. Hay partidarios de realizar una semana de descarga de forma periódica y quienes dicen que no es necesario. Mi opinión es que todo depende de cada persona. Realizar una semana de descarga desde luego que NO va a ser negativo para nosotros.

Pensemos por un momento que estamos llevando una planificación perfecta, que la progresión de cargas está calculada al milímetro y no hemos dejado nada al azar. Seguramente, llegará un momento que nuestros incrementos de carga sean mínimos o inexistentes. Pues bien, en este punto realizar una descarga podría ser altamente beneficioso en la medida en que podría suponer un “respeto” de nuestro sistema y permitirnos comenzar una nueva planificación y continuar subiendo nuestras marcas. Aún así, como digo, si bien no es obligatoria la semana de descarga, en ciertos casos o momentos de la planificación si que podría ser recomendable.

Y ahora viene la segunda pregunta: en caso de hacerla… ¿Cada cuánto hago la semana de descarga? Atendiendo a los artículos leídos y a mi experiencia propia, recomendaría realizarla aproximadamente cada 2-3 meses (8-12 semanas). Pero repito: Todo depende de cada persona y su capacidad de recuperación y asimilación de la carga de trabajo. Como siempre, serán también vuestras propias sensaciones el mejor indicador sobre cuándo realizar la semana de descarga.

Ventajas e inconvenientes de la rutina 5/3/1

PUNTO NEGATIVO A LA RUTINA 5/3/1

Como toda rutina, la 5/3/1 no se libra de contar con alguna “pega”, y en este caso la mayoría de la gente coincide en que ésta podría ser la escasa frecuencia para los ejercicios básicos, ya que de seguir a rajatabla la rutina estaríamos hablando de una F1 para los ejercicios principales ¿Cómo solucionar esto? Habrá quien no le dé importancia y quiera entrenar fiel a la rutina original, pero en Powerexplosive (tal y como vemos en la imagen de más arriba) plantean la posibilidad de incluir un ejercicio multiarticular como parte del trabajo accesorio (si bien lo realizaríamos con un % del RM inferior al trabajado normalmente), con lo que ya estaríamos aumentando a una F2 el trabajo multiarticular y no se quedaría tan “escasa” esta rutina.

VENTAJAS DE LA RUTINA 5/3/1

A pesar de que aún no he llegado a esta rutina en mi entrenamiento (me encuentro finalizando el ciclo de entrenamientos de la Madcow 5×5) y a raíz de los artículos analizados y las opiniones vertidas por profesionales y gente que la ha utilizado, debo señalar que si bien es una rutina que puede parecer un poco caótica de estructurar en cuanto al cálculo de RM’s y forma de entrenar, la mayor parte de la gente coincide en señalar que es una rutina mucho más simple de lo que parece además de proporcionar una personalización bastante adaptada a cada persona, cosas que en otras rutinas como la Madcow es casi imposible de realizar.

Además, es una rutina que busca una progresión lenta pero segura, lo cuál nos garantiza que si hacemos lo que tenemos que hacer, progresaremos con total seguridad.

BIBLIOGRAFÍA

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Sobre el Autor

Miguel Gómez

Militar. Ex entrenador de fútbol de categorías inferiores. Entrenador personal y asesor nutricionista.