La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el principal.
La importancia de las sentadillas
Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla.
Técnica correcta de las sentadillas
Inicio del movimiento
Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y procurar no inclinar el torso hacia adelante más de lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrás, ayuda a mantener una postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra.
Además, si justo antes de iniciar el descenso se realiza una inspiración profunda, la presión interior en el torso ayudará a mantener la espalda recta. Por la misma razón, es aconsejable tensar los músculos del abdomen y mantenerlos así durante todo el ejercicio.
Posición de la barra
Situar la barra baja, justo sobre los omóplatos, reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados.
También puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraible para reducir la molestia provocada por el peso.
La mirada debe ser hacia adelante durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza recta; si se baja la cabeza se tiende a inclinar la espalda hacia adelante, mientras que si se inclina hacia arriba puede aparecer dolor en la parte posterior del cuello.
El peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La única función de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento.
Posición de las muñecas
Las muñecas deben estar rectas, en línea con los antebrazos; es más fácil alcanzar la postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos.
Posición de las piernas y pies
Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente, en una posición que resulte cómoda, con entre 0 y 30 grados de inclinación respecto a la vertical del cuerpo.
Situar los pies más abiertos, más juntos o excesivamente inclinados hacia el interior o el exterior supone incrementar la tensión en las rodillas, aunque en el pasado se consideraban variantes aceptables del ejercicio.
Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies.
Como el movimiento se empieza en posición erguida, lo más aconsejable es situar la barra en algún tipo de soporte (idealmente una power cage) que la sitúe aproximadamente a mitad del pecho del levantador.
Fase de descenso
Para iniciar el ejercicio, basta con situarse bajo ella y elevarse. De esta forma pueden emplearse cargas mayores que si se ha de levantar el peso desde el suelo.
Posición de las rodillas
Las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al final del movimiento, o un poco más adelantadas.
Si las rodillas quedan mucho más adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la tensión sobre las mismas, favoreciendo la aparición de lesiones.
Para una correcta posición de las rodillas, las caderas deben ir hacia atrás al bajar, de modo que los hombros se inclinarán ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio (manteniendo siempre la espalda recta).
Las rodillas tampoco deben desplazarse hacia dentro o hacia afuera durante el movimiento, ya que eso incrementaría la tensión sobre las mismas; tan solo deben desplazarse hacia adelante y hacia atrás, nunca a los lados.
Esto depende de una correcta colocación de los pies antes de iniciar el movimiento. El movimiento de las rodillas ha de ser siempre en línea recta, en la dirección aproximada a la que apuntan los pies.
Tensar los glúteos durante todo el movimiento, y especialmente al final, ayuda a enderezarse y asegura que se finaliza sin arquear la parte baja de la espalda, reduciendo la tensión en la misma.
Posición de los codos
Mantener los codos por detrás de la barra durante el movimiento ayuda a tensar la parte alta de la espalda. Ponerlos por delante de la barra obliga a doblar las muñecas, lo que resulta incómodo e incrementa el riesgo de lesiones.
El resultado es que con un movimiento de descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en horizontal.
Fase de ascenso
Hay que empujar distribuyendo el peso en todo el pie, no en los dedos; si se empuja con los dedos, el cuerpo se inclinará hacia adelante.
El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba; un error muy común es empezar la subida desplazándolas hacia adelante, con lo que se inclina el torso hacia adelante para luego erguirse, incrementando la tensión en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda.
Al igual que durante el descenso (y por las mismas razones), las rodillas no deben inclinarse hacia dentro o hacia afuera. Al finalizar el ascenso se realiza la expiración.
Variantes de la Sentadilla
Existen numerosas variantes de las sentadillas, dependiendo del material empleado o la forma de ejecución:
Sentadilla de espalda
La forma más conocida; se sujeta una barra sobre la espalda, cruzada sobre el músculo trapecio en la zona de la base del cuello.
En levantamiento de potencia se ubica en una posición más baja, para conseguir más superficie de apoyo, mientras que en halterofilia se suele sujetar la barra en una posición más elevada, en una postura inicial más parecida a la de un levantamiento en dos tiempos que se hiciera por detrás del cuello.
Estas variantes reciben los nombres respectivos de con barra baja y con barra alta.
Sentadilla frontal
Se sitúa el peso (normalmente una barra) en la parte frontal del cuerpo, a través de la clavícula y el músculo deltoides, bien con las manos agarrando la barra de forma normal, bien con los brazos cruzados y las manos sobre la barra, sujetándola contra el cuerpo.
En ambos casos la espalda se mantiene recta y sin inclinarse durante todo el movimiento, los codos lo más elevados posible para mantener la barra en su sitio. Implica menos riesgo para la espalda, pero puede desplazarse menos peso que con una sentadilla de espalda.
Sentadilla sobre la cabeza
La barra se sujeta sobre la cabeza con los brazos extendidos, como en el movimiento de arrancada. Al igual que en la sentadilla frontal, se carga menos la espalda, pero se puede trabajar con menos peso. A cambio, también implica los músculos del brazo y, sobre todo, los deltoides.
Sentadilla Zercher
El movimiento empieza con la barra en el suelo. Se levanta hasta las rodillas con un movimiento de peso muerto, para apoyarla sobre los muslos. Luego se sitúan los brazos bajo la barra, sujetándola con la parte interior de los codos.
Se realiza la incorporación, y se repite a la inversa para el descenso. Es un movimiento doloroso para los brazos en cuanto se incrementa el peso empleado.
Sentadilla posterior
(Hack squat en inglés) – la barra se sujeta con las manos por detrás de la espalda. Inventada a principios de 1900 por el luchador profesional Georg Hackenschmidt.
Sentadilla afeminada
(literalmente, Sissy squat, en inglés) – se realiza sin peso o sujetando una mancuerna o disco entre las piernas o sobre el pecho.
Partiendo de la posición erguida, se inclina el torso hacia atrás mientras se doblan las rodillas hacia adelante. Se suele emplear un apoyo (banco o pared) para mantener el equilibrio.
Sentadilla de una sola pierna o sentadilla de pistola
Se realiza de la forma normal, pero con una pierna elevada, sin contacto con el suelo.
Sentadilla partida
Sentadilla de una sola pierna en la que la pierna que no trabaja, en lugar de elevarse sobre el suelo, se apoya en el mismo unos pasos por detrás del levantador, como si fuera un lunge estático.
Sentadilla búlgara
Muy similar a la sentadilla partida, pero con el pie que no trabaja apoyado en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie. obliga a trabajar más al tronco para poder mantener el equilibrio
Sentadilla hindú
Se realiza sin pesos. Los tobillos se levantan del suelo durante el descenso, y el peso del cuerpo se apoya en los dedos. Las rodillas pasan muy por delante de los dedos en la flexión
Sentadilla con salto
ejercicio pliométrico, usualmente realizado sin pesos, en el que el ejecutante salta en el aire al final de la fase de extensión.
Errores a evitar en las sentadillas
Haciendo este ejercicio podemos obtener grandes resultados, como fortalecer las piernas o levantar los glúteos, sin embargo, esto resulta así siempre y cuando se ejecute correctamente.
Si bien puede que parezca un ejercicio fácil de ejecutar no lo es, los principiantes por lo general cometen una serie de errores que pueden hacer que se lastimen. Los errores más frecuentes son:
- Inclinar el torso hacia adelante cuando descendemos el cuerpo. Este error es uno de los más comunes y puede hacer que adoptemos una postura incorrecta, lo cual tendrá como consecuencia que no trabajemos los músculos deseados efectivamente.
- Despegar los talones del suelo. Esto hace que las rodillas sobrepasen la punta del pie durante la flexión y que los dedos soporten la mayor parte del peso. Los talones deberían ser quienes se encargan de cargar con el peso y los muslos deben quedar paralelos al piso.
- Las rodillas se unen al flexionarse. Es importante que siempre exista una separación entre las rodillas semejante al ancho de los hombros, de esta forma, cuando descendamos trabajaremos los cuádriceps en lugar de sobrecargar las articulaciones de las rodillas
Estos son los errores que más frecuentemente se comenten, sería bueno tenerlos en cuenta para ejercitar correctamente sin peligro a lastimarnos.
Lo que siempre se recomienda es primero aprender el movimiento correctamente y una vez que lo dominamos, comenzar a agregar peso, antes no.
En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.
