El press de banca es el ejercicio de cuerpo superior que te permite levantar el mayor peso, y que trabaja los principalmente músculos del pecho. Aumenta la fuerza superior del cuerpo como ningún otro ejercicio y es por eso que es parte del programa de entrenamiento StrongLifts 5×5.
El press banca es el ejercicio más popular en el gimnasio. Por desgracia, es uno de los ejercicios de pectoral que causa la mayoría de las lesiones, especialmente lesiones de hombro.
Este artículo te enseñará a realizar el press banca con la técnica adecuada para que puedas levantar más peso sin lastimarse.
¿Como hacer correctamente el press de banca?
Acuéstate en un banco de soporte vertical o un banco dentro de un rack de potencia. Apoyados en el banco con todo el cuerpo, encuentra el agarre apropiado, saca la barra de los soportes o pedid a vuestro compañero que lo haga en vuestro lugar. A continuación, inspirad profundamente y aguantad la respiración.
Espirad mientras la barra esté arriba e inspirad antes de comenzar la siguiente repetición. Las repeticiones duran 1 o 2 segundos, asique tranquilos que no os asfixiareis. Practica esta técnica respiratoria en todas las series.
Empieza con un peso ligero y pronto estarás preparado para aplicarla al press de banca pesado.
Beneficios del press banca
Aquí hay dos razones para este ejercicio.
- Desarrolla los músculos. El Press banca úsalo si quieres un conseguir un pecho grande, hombros y tríceps también son frente de trabajo.
- Aumenta la fuerza. El press banca es un ejercicio de fuerza que te permite levantar más peso usando los músculos de la parte superior del cuerpo.
Seguridad en el PRESS (El agarre)
La mayoría de las lesiones en el gimnasio suceden cuando se hace press de banca.
Una razón es, por supuesto, porque es el ejercicio realizado como máximo. Utilizando los siguientes consejos podrás hacerlo mejor y prevenir lesiones.
- Comienza poco a poco. Añadir peso gradualmente. Obtendrás una sensación de lo que puedes y no puedes manejar mientras se aprende la técnica apropiada del Press.
- Usa tus pulgares. Usa tus pulgares al hacer el ejercicio. Así la barra nose deslizara fuera de tus manos.
- Pídele a alguien que te ayude. El compañero te ayudará si te quedas atascado con la barra en el pecho. Si no tienes un ayudante,no seas loco y te pongas un peso que no puedes levantar.
Ejecución perfecta del press de banca
Recuerda que debes mantener la posición de manos apretadas durante el recorrido, de principio a fin. Aprieta la barra, mantén tu espalda superior activa y el pecho erguido. Baja el peso con los brazos rectos. Y haz el press.
Bajar al pecho. Toca tu pecho donde los antebrazos queden perpendiculares al piso cuando se mira desde el lado.
Línea recta. No mires ala barra. Fija un punto en el techo. Presiona la barra en una línea recta por encima de tu pecho, no hacia tu cara. Mantén la barra por encima de los codos durante todo el levantamiento.
Errores comúnes En el press de banca
Los siguientes errores de press banca pueden ser ineficientes o potencialmente peligrosos. Evítalos a toda costa
- Cuidado con la barra. No te arriesgues a que la barra caiga sobre tu cara. Tus brazos son más fuertes cuando los codos están bloqueados. Baja y lleva la barra por encima de su pecho con los codos bloqueados.
- Al presionar a tu cara. La distancia más corta entre 2 puntos es una línea recta. Fijar un punto en el techo donde deseas que la barra valla. No mires la barra.
- Doblar las muñecas. Esto te dará dolor de muñeca. Coloca la barra en la palma de tu mano. Cerca de las muñecas, no cerca de los dedos. Apriéta la barra, para que no se mueva.
- Los codos. Demasiado alto es malo para los hombros. Demasiado bajo es ineficiente. Coloca tus codos entre perpendiculares y paralelos a tu torso.
- Hombros hacia adelante. No dejes que tus hombros rueden hacia adelante. Es una mala postura, mala técnica y una manera garantizada de conseguir las lesiones de hombro. Mantén tu pecho hacia arriba, omóplatos hacia atrás y abajo y superior de la espalda apretada.
- Glúteos fuera de la banca. Esto hace que la distancia de la barra sea más corta y por lo tanto el press banca más fácil. Sin embargo, la presión en la espalda, es mucha sobre todo cuando el peso se pone pesado. Eres más estable cuando los glúteos están en el banquillo. Manténlos allí. Empujar la cabeza en el banco.
- Te puedes lesionar el cuello. Aprieta los músculos del cuello, sin empujar la cabeza en su lugar.
La técnica que explico en el texto es la técnica que utilizan los powerlifters.
Una técnica que tiene dos fines :
- Levantar más peso
- Levantarlo sin reventarte, a la larga, los hombros
Dudas y preguntas
Ante esto, tal vez alguno haga objeciones desde un punto de vista culturista.
Me parece trampa levantar así
No sé por qué. A mí me parece trampear hacer medios recorridos, levantar con ayudas, levantar el culo del banco, etc.
Si te parece que el arco sirve para acortar el recorrido, estás en lo correcto. Pero no es necesario hacer un arco exagerado. Tu espalda ya tiene una curvatura lumbar. No es necesario exagerarla.
Al levantar las piernas siento más trabajo de pectoral
Esto es cuanto menos sorprendente, el press de banca es un ejercicio multiarticular y complejo.
Te pongas como te pongas, en él intervienen el pectoral, el tríceps y el deltoides anterior.
La ventaja de la ejecución power es que al juntar omóplatos y sacar pecho, el pectoral parte de una posición de estiramiento. Es decir, hace más ROM, recorrido o como quieras llamarlo.
Y me refiero al pectoral, no al recorrido total del ejercicio.
El movimiento de protracción de los hombros en el press de banca es lesivo.
Está más que visto. Además, los músculos que se encargan de hacerlo son, secundariamente, el pectoral y el deltoides y, principalmente, el serrato anterior.
Aunque sea interesante trabajar el serrato anterior por la salud de los hombros no es con este ejercicio de banca con el que lo vas a hacer, si no con ejercicios como scap push ups (puedes verlo en youtube)
La posición de estiramiento hace que trabaje más el pectoral. Y no protraccionar los hombros evita lo que le pasa a mucha gente de hombros fuertes, que buena parte del levantamiento recae sobre ellos.
Al levantar las piernas siento más trabajo de pectoral
Pues eso será tu caso. Porque te coloca en una posición extrañamente inestable, con la espalda chafada y en la que difícilmente puedes evitar hacer protracción de hombros.
Lo que se busca con esta técnica es evitar lo que sucede muchas veces en los gimnasios, que es ver a un tipo tumbarse de cualquier manera y levantando los pies, o, si los apoya, sin tensión en las piernas hasta que empieza a costarle y las apoya de cualquier manera, con un pie delante, otro detrás, o levantando uno, etc.. Se trata de evitar eso.
De armar el cuerpo en condiciones y de hacer un buen levantamiento.
