Optimizar tu entrenamiento de bíceps al máximo

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Nada como un buen entrenamiento de bíceps para hacer gala de un cuerpo trabajado en el esfuerzo del gimnasio.

Quizás el bíceps sea uno de los grupos musculares que tiene a su disposición mayor cantidad de ejercicios y de tipos de rutinas. Por ello, saber escoger con inteligencia garantizará tu éxito a la hora de lucir. Pon atención, entonces, a estos consejos:

1) Intenta hacer tu entrenamiento de bíceps un día a la semana compartiendo la sesión con tríceps:

La mayoría de las rutinas recomiendan que entrenes tus bíceps junto a un grupo muscular grande, como los pectorales o los dorsales. Si bien no hay nada de malo en ello, es recomendable que les dediques un día en particular. Si, en cambio, te es posible entrenar con tabla partida, éste es un buen plan para combinar bíceps (y tríceps) con otro grupo muscular:

Si no te es posible realizar una rutina dividida, lo mejor será que entrenes bíceps junto con tríceps en un día en particular, para acentuar el trabajo sobre este grupo muscular pequeño. En este caso, lo más conveniente será combinar tres o cuatro ejercicios de bíceps con tres o cuatro ejercicios de tríceps.

2) Alterna entre ejercicios de barra y mancuerna para los bíceps:

La barra te permitirá una carga más pesada, mientras que la mancuerna es ideal para el trabajo concentrado.

Para ejercicios de barra debes probar:

Curl con barra EZ (agarre exterior), 3 series por 10-10-8 repeticiones cada una.

Curl con barra EZ (agarre interior), 3 series por 10-10-8 repeticiones cada una.

ambos ejercicios pueden realizarse de pie o apoyado en banco Scott para una mayor congestión

Para ejercicios con mancuerna puedes probar:

Curl concentrado mancuerna 3 series por 10-10-8 repeticiones cada una.

Curl en banco inclinado, 3 series por 10-10-8 repeticiones cada una. puede ser alterno o con ambos brazos a la vez. preferiblemente alterno para aislar un bíceps del otro

3) Incluye en tu entrenamiento de bíceps ejercicios con poleas:

Las poleas son una muy bienvenidas variante para mantener la variedad e intercalar con ejercicios de mancuernas y barras. Puedes realizar curls con barra corta en polea baja para reemplazar a los curls con barra EZ, o curls a un brazo para reemplazar al curl concentrado. En términos generales, es beneficioso, si se realizan cuatro ejercicios, incluir uno realizado con poleas.

4) No uses demasiado peso:

El bíceps es un músculo pequeño que no soporta demasiado bien las cargas excesivas, por lo que deberás vigilar el peso con el que trabajas. Una lesión en el bíceps, por pequeña que sea, puede dejarte fuera del gimnasio y del entrenamiento por semanas o meses. Piensa que quizás sea más saludable aumentar el número de series y de repeticiones al principio que incrementar desmesuradamente el peso, aun cuando sientas que podrás lidiar con él. Es preferible realizar el ejercicio con un menor peso y hacerlo correctamente que aumentar peso y ayudar con otros músculos a levantarlo o realizar los típicos bailes que podemos observar en muchos gimnasios.

5) No olvides los ejercicios de martillo:

Pueden parecer inocuos, pero los ejercicios de martillo, ejecutados alternadamente o a dos brazos, tienen un enorme efecto sobre los antebrazos. A menos que estés dispuesto a dedicar un par de ejercicios a los antebrazos por separado, los curls de martillo te ayudarán a que tus antebrazos no luzcan descompensados en relación al resto de la extremidad.

Es recomendable realizar algún ejercicio de antebrazo ya que ayudarán a que tus brazos crezcan fuertes y sin descompensación con el resto del brazo. es recomendable realizar ejercicios de antebrazos una vez a la semana y preferiblemente en días distintos a los bíceps para evitar una carga excesiva de estos.

Algunos de los ejercicios mas efectivos de antebrazos te los exponemos a continuación:

* Curl antebrazo invertido.

* Curl de antebrazo con barra o mancuernas.

curl antebrazo supino

Curl antebrazo supino

 

Ejercicio antebrazo

Curl antebrazo prono

Errores comunes en el entrenamiento de bíceps

Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.

Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.

Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.

Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.

Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.

Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.

RUTINAS COMPLETAS PARA TUS BÍCEPS:

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.