¿Cuales son los suplementos que tengo que tomar para el deporte que hago? ¿Debo suplementarme?
Hoy hablamos de un tema que trae bastantes dudas, pero con la ayuda de este artículo podremos solucionarlas o por lo menos intentarlo.
Suplementos como última opción
En primer lugar, los suplementos deben ser a lo último que recurras y solo si realmente los necesitas. Esto significa que primero tienes que planificar una dieta y un entrenamiento (según tus objetivos) y cuando estos estén perfectamente planificados y veas que te cuesta más progresar o directamente que te estancas, pues a lo mejor debes meter suplementos.
¡Pero que nadie te engañe! Una buena dieta y un estilo de vida correcto es fundamental para el progreso. Si no controlas lo que comes, si bebes alcohol frecuentemente, si no haces ejercicio etc…los suplementos no harán que mejores. No tengas duda.
Que suplementos debo usar
Hay bastantes suplementos que te pueden ayudar según tus objetivos. También, según mi opinión y la opinión de expertos en la materia, hay suplementos que no funcionan tal y como deberían o directamente, no funcionan nada. Pero bueno, no quiero entrar en este tema, cada uno tiene su opinión sobre los suplementos.
Lista de suplementos
En esta lista de suplementos, hay un par de ellos que no deberían faltar nunca. Estés en la etapa que estés. Estos suplementos son:
- Los suplementos de proteínas: Cada persona debe elegir la proteína que mejor le convenga, los intolerantes o alérgicos a la lactosa tendrán que mirar una proteína que no contenga este azúcar (bien un buen aislado, proteína de soja…) Aquí dejo un par de enlaces para echéis un vistazo y para que os quede más claro este tipo de suplemento
- La creatina: Yo lo considero el mejor suplemento del mercado, sin duda. Consumido correctamente (respetando el periodo de carga aunque no es esencial y descanso) aumenta el rendimiento, la fuerza y la recuperación tras el entrenamiento.
Este suplemento ayuda a regenerar ATP (Fuente de energía preferida por el organismo para el trabajo muscular). Yo personalmente me decanto por el monohidrato. Hay muchos más estudios que avalan su eficacia y además es bastante más económico.
Tampoco hay estudios que asocien el consumo de creatina con problemas renales u otros problemas en el organismo. Con estos enlaces os quedará todo más claro acerca de la creatina.
- Los Aminoácidos de cadena ramificada o Bcaa´s: Estos aminoácidos están formados por la leucina, isoleucina y valina. Se ha podido observar como una administración de BCAA´s antes de un ejercicio (tanto aeróbico como anaeróbico) producía un aumento principalmente de la hormona de crecimiento (GH) y testosterona.
Estos también pueden tener un efecto sobre la hormona insulina, produciendo un aumento de ésta en sangre y facilitando un efecto anabólico de la masa muscular. Por último, los aminoácidos pueden prevenir la pérdida de masa muscular durante un periodo en el que un individuo esté con una dieta hipocalórica.
Yo uso siempre una combinación de bcaas más glutamina, pero para gustos colores.
Mas información sobre los bcaas: Todo sobre los aminoacidos ramificados
Además la suplementación de BCAA´s puede reducir el daño muscular asociado a un ejercicio de resistencia. También se ha observado que en deportistas suplementados con BCCA´s se producía una disminución plasmática de la concentración de los aminoácidos aromáticos (tirosina y fenilalanina), que son indicadores de una pérdida de proteína muscular durante un ejercicio físico.
Estos suplementos que he mencionado anteriormente los utilizaría siempre (si vuestro presupuesto claro os lo permite), pero ahora bien; si me encuentro en distintas etapas, bien en volumen o bien en definición, añadiría a esta suplementación base estos otros productos.
Etapa de volumen
Para un ectomorfo (persona de constitución delgada), le recomendaría los siguientes suplementos:
- Ganador de peso: Los ganadores de peso o mass-gainers te aportan calorías extra que nunca vienen mal y además si eres ectomorfo. Yo no soy muy partidario de los ganadores de peso que se venden en las tiendas de nutrición ya que son muy altos en azúcares, así que aquí os dejo la receta de un ganador casero bajo en azúcares de nada menos que 1000 calorías. También lo notareis en el bolsillo ya que los productos con los que está hecho los podréis encontrar en cualquier supermercado.
- Vitargo: El vitargo en un carbohidrato que aporta una carga efectiva de glucógeno en los músculos. La ingesta de vitargo más L-carnitina incrementa el contenido de esta última en el músculo y altera la energía del metabolismo en este durante el ejercicio. El elemento clave que crea el incremento es la toma de vitargo. Con la ingesta de carnitina más vitargo se utiliza menos glucógeno como combustible, aumentando el uso de grasa como combustible, esto está ligado también a la producción de mucho menos ácido láctico en el músculo durante el ejercicio.
- Pre-entrenos: Los pre-entrenos ayudan concentrarse y a imprimir mayor intensidad a los entrenamientos gracias en gran parte a los estimulantes que estos poseen. Estos suplementos también suelen contener Óxido nítrico. Este suplemento ayuda a tener una mayor vasodilatación. Con ello, los músculos reciben mayor cantidad de nutrientes. Como mencioné anteriormente, estos suplementos suelen contener cafeína u otros estimulantes. La cafeína aumenta la lipólisis en el tejido adiposo y en el músculo. Además, produce alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberación de adrenalina. El efecto beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3 mg/kg de peso o 50-200 mg de cafeína. El exceso de cafeína puede producir el aumento de la frecuencia cardíaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitación, que podría interferir con la recuperación del ejercicio y el sueño. Los pre-entrenos también pueden contener taurina (aminoácido importante en la producción de óxido nítrico), bcaa´s, glutamina, beta-alanina, creatina etc.
Para un mesomorfo o un endomorfo no le recomendaría el uso de un ganador de peso ya que estos ya son propensos a ganarlo pero si les aconsejaría el uso de un pre-entreno. En cuanto al vitargo, lo dejo al gusto de cada uno.
Suplementos en etapa de definición
Suplementos recomendados para un ectomorfo:
- Pre-entreno (explicado MÁS ARRIBA de este artículo).
- Caseína: La caseína es una proteína derivada de la leche. Esta tiene un menor valor biológico que el suero de leche, pero aun así es bastante alto (77). También posee un aminograma bastante importante. Una buena estrategia sería que incorporarais la caseína antes de dormir, ya que es durante la etapa del sueño cuando se segregan las hormonas anabólicas esto, unidos a los aminoácidos de la caseína que se liberan lentamente, promueve un incremento de masa muscular. Por otro lado, la caseína también tiene efectos muy positivos sobre la salud:
- Promueve la pérdida de peso: Ya que esta causa saciedad.
- Fuente de energía.
- Previene el catabolismo: Efecto anabólico de esta.
- Refuerzo del sistema inmune: Ya que posee grandes cantidades de glutamina.
- Multivitamínico: Debido a que en una fase de definición se recortan los nutrientes bastante, el cuerpo puede echar en falta vitaminas y minerales para su correcto funcionamiento. Además la falta de algunas vitaminas y minerales están relacionados con algunas enfermedades. Entre las vitaminas que componen un multivitamínico se encuentran:
| VITAMINA | FUENTE | FUNCIÓN |
| Vitamina A | Leche, Queso | Mantenimiento de los tejidos epiteliales. |
| Vitamina D | Aceite de pescado, huevos, productos lácteos | Crecimiento y fortalecimiento óseo. |
| Vitamina E | Semillas, vegetales de hojas verdes | Antioxidante para impedir daños celulares. |
| Vitamina K | Cereales, fruta, carne | Evita la coagulación de la sangre. |
| Vitamina B-3 | Carnes, cereales, legumbres | Reacción de oxidación. |
| Vitamina B-6 | Carnes, cereales, vegetales | Coenzima implicada en el metabolismo de los aminoácidos. |
| Vitamina B-9 | Legumbres, vegetales, carnes | Coenzima encargada de la síntesis de grasas y el metabolismo de los aminoácidos. |
Además de vitaminas, los multivitamícos poseen los llamados oligoelementos. Estos son elementos inorgánicos que no se sintetizan por el organismo y que son vitales para nuestro existencia. Aquí dejo una tabla con los distintos oligoelementos:
| OLIGOELEMENTOS | FUENTE | FUNCIÓN |
| Boro | Soja, Uvas pasas, almendras, cacahuetes, avellanas… | Ayuda a prevenir y tratar problemas óseos. |
| Cromo | Levadura de cerveza, cereales integrales, pollo, leche… | Potencia la acción de la insulina mejorando la tolerancia a glucosa y aminoácidos, contribuye al metabolismo de proteína, carbohidrato y lípidos. |
| Cobre (Importantes) | Levadura de cerveza, mejillón, langosta fresca, hígado de vaca, brócoli, avena… | Componente de enzima antioxidante, ayuda al metabolismo del hierro y selenio, síntesis de hemoglobina, ayuda al metabolismo de la vitamina C. |
| Hierro (Esencial) | Hígado de res, yema del huevo, almejas, avena, haba blanca, garbanzo… | Ayuda a la síntesis de hemoglobina, mioglobina y a la formación de glóbulos rojos y tejido muscular, ayuda al metabolismo de las vitaminas del complejo B, facilita el transporte de O2 para la respiración celular. |
| Manganeso (Importantes) | Avena, avellana, castaña, aguacate, alfalfa, almendras, nuez, cebada, coco, remolacha… | Regula los sistemas enzimáticos implicados en el control del metabolismo de la energía, la producción hormonal y el azúcar sanguíneo |
| Molibdeno (Importantes) | Vegetales de hojas verdes, leguminosas, cereales integrales, lácteos, legumbres | Ayuda al metabolismo del hierro, previene anemias, ayuda a la unión de hormonas esteroideas con sus receptores, cofactor de la hemoglobina, protector hepático. |
| Selenio (Importantes) | Carnes, cereales, integrales, mariscos, granos, pan, germen de trigo… | Protege contra problemas de artritis e infecciones. Tratamiento y prevención de la caspa, anticáncer, rejuvenecedor, caída cabello, seborrea, inmunidad. |
| Silicio | Cereales integrales, tubérculos, hortalizas | Ayuda en la formación de los huesos y el tejido conjuntivo y su deficiencia produce debilidad y fisuras en estas zonas. |
| Vanadio | Perejil, semillas de eneldo, pimienta negra, champiñones, frutas verdes, verduras | Estimula la mineralización de huesos y dientes, previene la formación de caries, contribuye al metabolismo del hierro, estimula el metabolismo de la glucosa. |
| Zinc (Esencial) | Germen de trigo, levadura de cerveza, leche, huevo, carne… | Función antioxidante y por eso se añade a los productos de antienvejecimiento, protege al ADN, anticáncer, ayuda a la síntesis de proteínas, ayuda a la síntesis de insulina |
| Magnesio (Esencial) | Germen de trigo, avellana, almendra, levadura de cerveza, pistacho, maní, avena… | Mantiene el equilibrio de cloro, potasio, sodio, calcio y otros elementos. Además, es esencial para el funcionamiento eficiente del sistema neuromuscular, ayuda al metabolismo de carbohidratos. |
| Yodo (Esencial) | Cebolla, mariscos, algas marinas… | Componente de las hormonas tiroides, ayuda al crecimiento y desarrollo, ayuda a regular el metabolismo, ayuda a la agilidad mental. |
| Potasio (Electrolitos y minerales vitales) | Leguminosas, levadura de cerveza, avena, perejil, uva seca, higos secos, carne, leche, frutas | Principal catión intracelular, ayuda a la función neuromuscular, mantiene el equilibrio ácido básico y la permeabilidad de las membranas. |
| Sodio (Electrolitos y minerales vitales) | Sal, aceituna, harina de trigo, carne enlatada, salsa de tomate, atún en lata… | Principal catión extracelular, ayuda a mantener el volumen de líquidos, contribuye a mantener la homeostasis del calcio y otros elementos. Contribuye en conjunto con calcio, cloro, magnesio, y potasio a la transmisión del impulso nervioso. |
| Fósforo (Electrolitos y minerales vitales) | Levadura de cerveza, germen de trigo, queso blanco, soya, avena, cebada entera, nuez, haba blanca, lenteja, avellana… | En conjunto con el calcio y la vitamina D, ayudan al metabolismo del sistema neuromuscular estriado y liso; ayuda también a la función del sistema nervioso y equilibrio energético |
| Calcio (Electrolitos y minerales vitales) | Queso blanco, cuajada, avena, sardina enlatada… | Ayuda al mantenimiento de funciones musculares eficientes, en conjunto con fósforo, sodio, potasio, magnesio, mantiene la función estructural del tejido músculo esquelético en conjunto con el fósforo, mantiene un adecuado ritmo y contractibilidad cardiovascular, contribuye a la constitución y función celular. |
Por último se encuentran los ácidos grasos: Estos son imprescindibles para la vida. Existen dos tipos: Omega 3 y Omega 6 (estos deben repartirse en una proporción de 3:1) Entre las fuentes principales de omega 3 se encuentran: los pescados azules, aceite de lino.
Estos mejoran el equilibrio entre HDL/LDL (colesterol bueno y malo), rebajan el colesterol total y triglicéridos y aumentan el rendimiento aeróbico. Por otro lado, los Omega 6 están presentes en el aceite de oliva, sobretodo. Ambos ácidos grasos son imprescindibles en los procesos de entrenamiento como equilibradores de las funciones de recuperación celular.
- Para más información sobre los ácidos grasos Omega 3, echad un vistazo a esta entrada: Propiedades de los Ácidos Omega 3.
Endomorfos y Mesomorfos
En cuanto a endomorfos y mesomorfos podrían suplementarse con los mismos productos pero además añadiría los quemadores de grasa debido a su facilidad para acumular grasa.
- Los quemadores de grasa son suplementos formados a base de varios productos con efectos adelgazantes que aceleran la pérdida de peso producida por una dieta hipocalórica. Eso significa que si no estáis en déficit calórico por mucho quemador que toméis, estos suplementos no funcionaran. Los quemadores pueden actuar como lipotrópicos (movilizan la grasa y facilitan su eliminación) o como termogénicos (efectos estimulantes que aceleran la combustión de las grasas). Existen diferentes fórmulas y los ingredientes más utilizados son:
- La carnitina: Moviliza las grasas -> Todo sobre la L-Carnitina.
- La colina: aumenta el metabolismo de las grasas.
- Chitosan: impide la absorción de las grasas.
- HCA: evita la acumulación de las grasas.
- Gugulsterona: estimula el tiroides.
- Fibra: efecto saciante.
- Hierbas diuréticas: evitan la retención de líquidos.
- Estimulantes (cafeína, teína o guaraná): activan el metabolismo.
Antes de adquirir algún suplemento infórmate y consulta a tu médico o a un especialista. También debes dejar de tomar cualquier suplemento si notas sintomas raros o algún problema de salud.
Desde Atopedegym os aconsejamos que uséis los suplementos de una forma controlada y que no los uséis a la ligera. Vuestra dieta tiene que ser la prioridad, una vez que tengáis una dieta bien estructurada y unos objetivos marcados entonces utilizad los suplementos si los llegarais a necesitar. Y recordar que estos nunca deben ser la base de vuestra alimentación.
BIBLIOGRAFÍA
- femede.es/documentos/Revision_Aminoacidos_429_97.pdf
- scienceforyou.es/catalogo/estudios_vitargo-l-carnitina.pdf
- clc.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf
- felipeisidro.com/recursos/suplementacion_deportiva.pdf
- nutritrain.com.mx/pdf/nutritrain10.pdf
- csi-csif.es/andalucia/modules/mod_ense/revista/pdf/Numero_36/MIGUEL_ANGEL_PRIETO_BASCON_02.pdf
- tiempodeexito.com/bioquimica/oligoelementos.pdf