Las grasas pueden ahora ser mejor clasificadas en las que promueven la inflamación y la enfermedad y las que reducen la inflamación y el riesgo de la enfermedad.
Durante décadas se nos dijo que la grasas y su uso debe reducirse al mínimo para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero al igual que mucho de lo que hemos aprendido en la ciencia en constante evolución de la nutrición, no todo lo que pensamos que era cierto fue fijado en piedra.
LAS GRASAS «INCLUIR O EVITAR»
De la moda de «bajo en grasa» de los años 80 y 90 hasta el amor renovado para la grasa provocada por el movimiento de Paleo, muchas personas todavía están confundidos e inseguros acerca de las grasas; específicamente, cómo decir lo bueno de lo malo y lo mucho que tienen.
Durante la última década y media, los investigadores han llevado a cabo experimentos para estudiar el efecto específico de la cantidad o tipo de grasa que debe haber en la dieta para no alterar el riesgo de obesidad, diabetes o la mortalidad por todas las causas.
También han mirado a los estudios epidemiológicos que examinan grupos enteros de personas y sus hábitos alimentarios y su relación con varios problemas de salud. Lo que han encontrado es bastante interesante: La grasa dietética es mucho más complicada que «incluir» o «evitar.»
EL BUENO, EL MALO Y EL INCOMPRENDIDO
Este tipo de aceite contiene cantidades importantes de grasas monoinsaturadas y ácido oleico, los cuales se han relacionado con una reducción del riesgo de la enfermedad coronaria.
La grasa es uno de los tres macronutrientes (junto con las proteínas y los hidratos de carbono) y contiene nueve calorías por gramo. La grasa es esencial en la dieta, ya que ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y es una fuente de energía y un bloque de construcción para las hormonas. También ayuda a mantener la piel y el cabello sano, es una parte de cada membrana de la célula, y es importante para las vainas de mielina alrededor de los nervios.
Las dos mejores fuentes de grasas de la dieta son las grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 poliinsaturados. Si escribes «dieta mediterránea» en cualquier barra de búsqueda, encontrarás miles de artículos y estudios sobre los beneficios para la salud de la dieta mediterránea, que pasa a ser más alta en grasas. Un estudio reciente publicado en la revista Annals of Internal Medicine evaluó estudios publicados entre 1990 y abril de 2016.
Los investigadores llegaron a la conclusión de que seguir una dieta mediterránea, rica en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos enteros y legumbres), moderada en el vino tinto y los productos lácteos, y más baja en carne y productos cárnicos se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer de mama. La dieta mediterránea es rica tanto en monoinsaturadas como en omega-3.
GRASAS MONOINSATURADAS
Las fuentes dietéticas de grasas monoinsaturadas incluyen el aguacate, el aceite de oliva, almendras, anacardos, nueces de Brasil, semillas de sésamo y de calabaza, y los cacahuetes. Las grasas monoinsaturadas han demostrado reducir los niveles de colesterol y reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.
La grasa en aceites, frutos secos y semillas pueden volverse rancias cuando se expone al calor y la luz, así que lo mejor es mantener estos elementos en lugares oscuros y fríos. El almacenamiento de nueces y semillas en el refrigerador o el congelador extenderá su vida útil durante meses.
GRASAS POLIINSATURADAS
Las grasas omega-3 son un tipo de grasa en la categoría de poliinsaturadas. La otra grasa poliinsaturada tambien conocida es los omega-6. Hay una gran cantidad de controversia en cuanto a grasas omega-6. Ambos omega-3 y 6 son grasas esenciales, lo que significa que tu cuerpo los necesita pero no puede producirlos; la única fuente es de los alimentos.
Sin embargo, la dieta típica es muy alta en omega 6 tal como se encuentra en los aceites de maíz, soja y semilla de algodón, así como en la mayoría de las comidas preparadas comercialmente y alimentos envasados. El Omega-6 se ha relacionado con el aumento de los niveles de inflamación en el cuerpo. La dieta americana estándar puede tener una proporción de omega-6 y omega-3 de entre 25: 1 y 100: 1, mientras que la recomendación es tener una proporción mucho menor de 2: 1, y no más de 5: 1.
Las grasas omega-3 son vistas constantemente como antiinflamatorio y provienen de fuentes tanto de animales como de plantas. Los pescados grasos, como el salmón, la sardina, el arenque, la caballa y el atún son algunas de las mejores fuentes de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, los cuales han sido relacionados con el corazón, el cerebro y la salud ocular, así como la disminución de dolor en las articulaciones. También puede ser beneficioso para la depresión y ADHD.
Las fuentes vegetales de omega-3, que se encuentran en la linaza, las nueces y las algas, contienen ácido alfa-linolineico (ALA), que tiene que ser convertida en el cuerpo de EPA y DHA, pero lo hace mal. Se recomienda consumir entre tres a cuatro raciones de pescado, lo que equivale a consumir unos 700 gramos de pescado a la semana y el consumo diario de fuentes vegetales.
GRASAS SATURADAS
Las grasas saturadas son duras a temperatura ambiente y se encuentran en la carne, lácteos, aceite de coco, aceite de palma, mantequilla y manteca de cerdo.
Estos alimentos durante mucho tiempo han sido demonizados por el aumento de riesgo cardiovascular, ya que se cree que incrementan el colesterol total y el colesterol LDL ( «malo»). Sin embargo, estudios recientes, como éste publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, han demostrado que no hay evidencia significativa para la conclusión de que las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Organizaciones de salud importantes, tales como la Asociación Americana del Corazón, por ejemplo, han tardado en subir a bordo con la eliminación del estigma asociado con las grasas saturadas.
El beicon contiene grasas saturadas, que no son buenas para nuestra salud.
Una grasa saturada que ha estado disfrutando el centro de atención en los últimos años es el aceite de coco. Sólido por debajo de la temperatura ambiente, esta grasa saturada es rica en ácido láurico, que se ha demostrado que aumenta el colesterol «bueno» HDL y reduce la proporción de colesterol total y el colesterol HDL, lo que reduce el riesgo cardiovascular.
El aceite de coco se ha alabado para mejorar tanto la salud del cerebro y el intestino, como para una buena fuente de energía debido a su alta concentración de triglicéridos de la cadena media.
Los triglicéridos de la cadena media se metabolizan de manera diferente que otras grasas debido a que se envían directamente al hígado, donde se convierten en energía utilizable en lugar de empaquetarse en las lipoproteínas para el almacenamiento.
Mientras que el consenso entre las organizaciones de salud de que la grasa saturada no es el mal que se cree ser, todavía se recomienda conseguir más grasa de las poliinsaturadas y el omega-3.
GRASAS TRANS
El número uno de la grasa que está aceptada universalmente para evitar son las grasas trans. Aunque las grasas trans se producen de forma natural en algunos alimentos, son más comúnmente conocidas como grasas artificiales producidas por el proceso de hidrogenación.
Las grasas trans fueron creadas por los fabricantes de alimentos, ya que tienen una vida útil más larga y pueden evitar que un alimento se ponga rancio y malo rápidamente.
Aunque las grasas trans eran una gran ayuda para los fabricantes de alimentos, los estudios han demostrado que las grasas trans aumentan el colesterol total y el LDL tanto, al igual que disminuyen el HDL, creando la inflamación y el aumento de riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y otras enfermedades crónicas. Esta investigación de la Escuela de Harvard de Salud Pública y en otras partes indica que las grasas trans pueden dañar la salud, incluso en pequeñas cantidades: por cada 2% de calorías de grasas trans consumidas al día, el riesgo de enfermedades del corazón se eleva en un 23%.
Las grasas trans se encuentran en la manteca vegetal, productos premezclados (tortas y mezclas de brownie o magdalenas), alimentos fritos y bocadillos preenvasados…
Como ninguna cantidad se considera saludable, la mejor manera de disminuir este tipo de grasa es evitar los productos que tienen las palabras «parcialmente hidrogenados de aceite» en la etiqueta.
CONCLUSIONES
Las grasas juegan un papel importante en la dieta. Aunque los niveles recomendados oscilan entre un 20-35% de las calorías totales (o incluso más), el factor más importante es la elección de una variedad de grasas saludables, de calidad, en su mayoría de origen vegetal, tales como nueces y semillas. Estas grasas, predominantes en la dieta mediterránea, se ha demostrado que disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, y ciertas formas de cáncer.
