En el entrenamiento de fuerza si echamos una mirada a los levantadores de pesas profesionales, nos muestra que cuanto más pesado es el peso, mayor es la elevación de este, ¿verdad?
Aunque definitivamente hay algo de verdad en esta sabiduría convencional de entrenamiento, un nuevo documento publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition, y Metabolism argumenta que hay más sobre esta historia.
Menos peso y más repeticiones
El entrenamiento con pesas con menos peso, pero más repeticiones puede ser tan eficaz para la construcción de músculo como el levantamiento de pesas con mas peso y menos repeticiones, dijeron investigadores de una Universidad en Ontario. La clave para ganar músculo, está en trabajar los músculos hasta el punto de fatiga, no importa el tamaño de peso. Ellos quieren que tu sientas esa famosa sensación de quemadura.
Los autores del trabajo realizaron una serie de experimentos para medir cómo los músculos reaccionan a diferentes formas de entrenamiento. Encontraron, como es lógico, que las contracciones musculares de alta intensidad al levantar objetos pesados producen el desarrollo muscular. Pero cuando los voluntarios llevan a cabo el entrenamiento de resistencia con pesas más pequeñas hasta llegar a la fatiga muscular, se formó el desarrollo muscular idéntico.
Desarrollo muscular
Las repeticiones más altas también ayudaron a mantener la respuesta de desarrollo muscular en los días siguientes a la sesión de ejercicios. Esto significa que puedes seguir usando pesas de mano de 5 kilos para flexiones de bíceps, si quieres. Pero si quieres verte también cada vez más grande, y un bíceps mas fuerte , debes seguir un ritmo evolutivo y levantar cada vez mas peso . (Para una mujer que se ejercita regularmente, esto podría significar decenas de repeticiones.)
No importa lo que elijas para llegar allí, la clave para ver un beneficio real de entrenamiento de fuerza es el uso de suficiente de peso para desafiarse a uno mismo, y la repetición de los ejercicios, suficientes veces, para que tus músculos llegen a la fatiga. A medida que se hacen más fuertes, recuerda que debes cambiar a pesos progresivamente más pesados para seguir sintiendo la quemadura.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial?
Ahora que ya sabes cómo entrenar la fuerza para construir masa muscular, he aquí por qué el entrenamiento de fuerza debe ser una parte regular de tu rutina de ejercicios.
El aumento de la masa muscular es la única manera de aumentar el metabolismo. Las dietas de moda afirman que pueden aumentar tu metabolismo , pero la única forma real de hacer que esto suceda de forma permanente es aumentar tu masa muscular. Ello se debe a que los músculos queman más calorías que la grasa, incluso en reposo.
El Entrenamiento con pesas regular puede ayudar a proteger tu cerebro.
A medida que envejeces, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mantenerte fuerte. Un estudio reciente encontró que las mujeres que comenzaron el entrenamiento de fuerza en los primeros signos de deterioro de la memoria podrían protegerse de la demencia en toda regla al levantar pesos de forma rutinaria.
Azúcar en sangre
La masa muscular gestiona los niveles de azúcar en la sangre. Debido a que tus músculos almacenan la glucosa, los investigadores creen que la masa muscular puede ayudar a tu cuerpo a mantener el azúcar en sangre bajo control y protegerte de la diabetes tipo 2.
El entrenamiento de fuerza juega un papel en los huesos y es una ayuda conjunta.
El entrenamiento de fuerza y los huesos
Una de las mejores maneras de prevenir o incluso revertir la pérdida de densidad ósea es a través de entrenamiento de fuerza. Si tienes artritis, los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia regular puede ayudar a aliviar el dolor articular.
Por último, pero ciertamente no menos importante, el entrenamiento con pesas es una manera segura para construir los músculos largos y delgados que muchas mujeres quieren.
Si a la mujeres os preocupa que el entrenamiento de pesas os hará lucir voluminosas, saber que las mujeres no tenéis los niveles de testosterona necesarios para conseguir más volumen en el levantamiento de pesas. (Esto no quiere decir que la mujeres no puedan conseguir volumen….) En su lugar, te verás más delgado y tonificado.
