El press de piernas de 45 grados está disponible en muchos gimnasios. Esto a menudo también se conoce como press de piernas acostado, mientras que la prensa de piernas sentado se conoce como la variante clásica. Además de el press de piernas de 45 grados aquí comentada, existen otras variantes del aparato como la prensa de piernas clásica (horizontal) o la prensa de piernas vertical.
Durante el entrenamiento, los atletas pueden entrenar la prensa de piernas de 45 grados con diferentes posiciones de los pies para establecer diferentes estímulos de entrenamiento. Además, el press de piernas de 45 grados como dispositivo combinado con la sentadilla de Hack ofrece otra opción para un entrenamiento de piernas versátil.
El siguiente artículo trata sobre el press de piernas de 45 grados y las diferentes versiones de la ejecución, para que puedas integrarlas de manera óptima en tu plan de entrenamiento.
Músculos involucrados en el press de piernas de 45 grados
El press de piernas de 45 grados utiliza diferentes músculos en las piernas. La atención se centra directamente en el entrenamiento del músculo del muslo de cuatro cabezas, los llamados cuádriceps (musculus quadriceps femoris) y el bíceps de la pierna (musculus biceps femoris). Para hacer esto, fortalece el músculo glúteo mayor (musculus gluteus maximus). Los extensores de la espalda (musculus erector spinae) y el aductor de tres cabezas (musculus aductor) te ayudan a realizar el movimiento correctamente.
Dependiendo de la posición del pie, elige un enfoque diferente para los músculos objetivo:
- Neutro: en la posición neutra de los pies, fortaleces los isquiotibiales y los glúteos por igual.
- Ancho: si eliges una posición de pie más ancha, también hay un estímulo de entrenamiento en tus aductores.
- Apretado: Con una posición de pie apretada, también estimulas tus abductores.
- Alto: una posición alta del pie se enfoca en entrenar los isquiotibiales y los glúteos.
- Profundo: si prefieres una posición profunda de los pies, el estímulo de entrenamiento aumenta en los músculos frontales de los muslos.
Press de piernas de 45 grados con posición neutra de los pies
El entrenamiento con una posición neutra del pie es el clásico press de piernas de 45 grados. En la siguiente sección, descubrirás a qué debes prestar atención cuando se trata de la posición del cuerpo y la ejecución del movimiento.
Posición del cuerpo
Primero, siéntate en la posición sentada en la prensa de 45 grados. Te sientas en el cojín del asiento, tu espalda presiona contra el cojín del respaldo. Con muchos dispositivos, puede ajustar el respaldo de manera flexible. Sin embargo, asegúrate de no formar una joroba.
Para la posición neutra de los pies, coloca los pies separados a la altura de las caderas en el reposapiés. Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera para que las rodillas y los pies apunten en la misma dirección mientras bajas lentamente las pesas. Si están disponibles, usa las manijas para brindar aún más estabilidad en el cuerpo.
La mirada se dirige oblicuamente hacia arriba, de modo que la cabeza es una extensión natural de la columna vertebral. Con las piernas casi completamente extendidas, aprieta el cuerpo para comenzar la prensa de piernas con el pie neutral de 45 grados.
Ejecución de movimiento
Primero presionas tus piernas contra el plato para soltarlo del carril. Continúa el movimiento hasta que tus piernas estén casi completamente extendidas. Exhala mientras te mueves. Luego dobla lentamente las piernas para que el reposapiés se mueva hacia la parte superior del cuerpo. Inhalas. Detén el movimiento cuando tus piernas estén aproximadamente en un ángulo recto.
Prensa de piernas de 45 grados con los pies abiertos
Una modificación de la prensa de piernas de 45 grados es entrenar con una posición de pie amplia , de modo que también incluya la parte interna de los muslos en el entrenamiento.
Posición del cuerpo
Para la prensa de piernas de 45 grados con los pies de ancho, siéntate en la almohadilla de prensa de piernas. La espalda está apretada contra la almohadilla trasera, lo mismo ocurre con la parte inferior. Si es necesario, puedes ajustar el respaldo para entrenar lo más cómodamente posible.
Ahora coloca las piernas sobre el reposapiés. Los pies están ahora en el borde para hacer la prensa de pierna con el pie ancho. Los pies están ligeramente girados hacia afuera.
Ejecución de movimiento
Comienzas el ejercicio estirando las piernas. Exhala mientras haces este movimiento, asegurándote de nunca estirar completamente las piernas. Luego respira profundamente y dobla lentamente las piernas hasta que formen un ángulo recto.
Prensa de piernas de 45 grados con pies estrechos
Cuando haces la prensa de piernas de 45 grados con los pies apretados , también entrenas la parte externa de los muslos.
Posición del cuerpo
Te sientas en la prensa de piernas de 45 grados y te aseguras de que tu espalda esté completamente contra la almohadilla. Al ajustar individualmente el respaldo, garantiza la máxima comodidad de entrenamiento. Los pies están en el medio del reposapiés, de modo que hay un ancho máximo de un pie entre ellos.
Esto hará que tus rodillas apunten ligeramente hacia afuera, y lo mismo ocurre con tus pies. Tu mirada está hacia adelante y tus manos están agarrando los soportes.
Ejecución de movimiento
Comienza con la prensa de piernas de 45 grados con los pies juntos estirando las piernas al exhalar. Haz este movimiento hasta que tus piernas estén en una posición casi completamente extendida. Luego inhala y dobla las piernas nuevamente hasta que estén al menos en ángulo recto. Asegúrate de que la flexión de tus piernas sea cómoda.
Prensa de piernas de 45 grados con una pierna
También puedes entrenar ambos lados de las piernas alternativamente en la prensa de piernas de 45 grados .
Posición del cuerpo
Para el entrenamiento de un solo lado en la prensa de piernas de 45 grados, normalmente te sientas en la almohadilla. La espalda está cerca de la almohadilla trasera, que a menudo se puede ajustar individualmente, la mirada debe dirigirse en diagonal hacia arriba para que la cabeza alargue naturalmente la columna vertebral.
Las manos agarran los soportes en ambos lados para darte más estabilidad. Ahora coloca un pie en el reposapiés y apúntalo ligeramente hacia afuera. Esto debe estar en un lado del plato. Estiras la pierna que quieres entrenar casi por completo.
La otra pierna está firmemente en el suelo frente a ti. Los muslos y la parte inferior de las piernas forman un ángulo recto. Ahora aprieta tus músculos para comenzar la prensa de piernas de 45 grados con una pierna.
Ejecución de movimiento
Para comenzar la prensa de piernas con una sola pierna de 45 grados, inhala y dobla la rodilla hasta que forme un ángulo aproximadamente recto con el muslo y la pantorrilla. Además, solo mueves la pierna a entrenar. Luego estira la pierna de regreso a la posición inicial. Exhalas. Completa el número deseado de repeticiones antes de pasar a la otra pierna.
Errores comunes de prensa de piernas en la máquina de 45 grados
Con la prensa de piernas de 45 grados, los atletas pueden fortalecer sus piernas de manera efectiva, siempre que la ejecución esté libre de errores. Los siguientes errores son comunes en el gimnasio y deben evitarse a toda costa.
- Pies colocados incorrectamente: los pies y las rodillas siempre apuntan en la misma dirección al hacer prensas de piernas. Evita apuntar los pies demasiado hacia afuera. Sin embargo, tienes diferentes opciones para posicionar tus pies en el plato.
- Piernas completamente extendidas: Siempre debes asegurarte de que tus piernas mantengan una ligera flexión. Si estiras completamente las piernas al realizar este ejercicio, corres el riesgo de lesionarte las articulaciones de la rodilla.
- Sin Estabilidad en las Piernas: Mantén las piernas estables y rectas durante la ejecución. La inestabilidad en las rodillas reduce el efecto del entrenamiento y también puede causar lesiones graves.
- Glúteos y espalda colocados incorrectamente: Durante el ejercicio, los glúteos y la espalda presionan contra la almohadilla. Estos nunca deben moverse hacia adelante o hacia arriba.
- Medios movimientos: Muchos atletas no completan el movimiento. El peso excesivo es a menudo la causa. Más bien elige un peso moderado para realizar el movimiento correctamente.
Alternativas y ejercicios similares a la prensa de piernas de 45 grados
Varias alternativas aseguran un entrenamiento variado para tus piernas. En la siguiente sección encontrarás ejercicios similares que puedes utilizar para entrenar específicamente tus piernas.
Press de piernas horizontal clásico
La prensa de piernas horizontal es el clásico para el entrenamiento de piernas. Se realiza sentado aquí. También puedes hacer este ejercicio con las dos piernas y con una pierna y con diferentes posiciones de los pies.
Press de piernas vertical en multi-press
Se están empezando desde hace unos años a ver en mas gimnasios, ya que casi ningún gimnasio suele tener un dispositivo especial para prensas de piernas verticales. Sin embargo, puedes hacer la prensa vertical de piernas en la prensa múltiple para estimular las piernas aún más.
Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio físico popular para atletas en cualquier etapa del entrenamiento. Este ejercicio trabaja diferentes músculos de las piernas. Al mismo tiempo, puedes hacer sentadillas en el gimnasio o en casa. A los principiantes les gusta usar las sentadillas aéreas (sentadillas sin peso adicional).
