Plan de entrenamiento del culturista Lee Haney

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Lee Haney tiene más de 30 años de experiencia en fitness y nutrición con ocho campeonatos mundiales consecutivos de culturismo en su haber.

A través de los años, Lee ha entrenado atletas profesionales y celebridades, sirviendo como consultor para algunas de las mejores compañías de suplementos nutricionales en el mundo y fue nombrado presidente del Consejo Presidencial de Aptitud Física y Deportes.

El Sr. Olympia Lee Haney utilizó esta rutina de entrenamiento de 3 días y 1 día de descanso. La división fue la siguiente:

  • Día 1 – Pecho y brazos
  • Día 2 – Piernas
  • Día 3 – Espalda y hombros
  • Día 4 – Descanso

Gemelos y Abdominales

Los gemelos y los abdominales se entrenan a diario. Para los gemelos, Lee Haney utilizó la siguiente configuración:

Usa una gran resistencia

  • Levantamiento de gemelos de pie – 6 series x 15-20 repeticiones *
  • Levantamiento de gemelos sentado – 3-4 series x 15-20 repeticiones

* Puedes usar elevaciones de gemelos estilo burro

Para abdominales, Lee Haney realizaría 3 ejercicios:

  • Elevación vertical de la pierna – 4 series x 15-20 repeticiones
  • Abdominales en banco inclinado – 4 series x 15-20 repeticiones
  • Levantamiento de piernas sentado – 4 series x 15-20 repeticiones

lee haney

Plan de entrenamiento de Lee Haney

NOTAS: Antes de nada queremos aclarar que esto es simplemente una rutina creada para el entrenamiento personal de Lee Haney, y que puede o no funcionar para otras personas. Recuerda siempre realizar un entrenamiento adaptado a ti y tus necesidades.

Día 1 – Pecho y brazos

  • Press Banca – 4 series de 6-8 representantes
  • Press banca con mancuernas – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Press banca inclinado – 4 series de 6-8 repeticiones
  • Prensa banca con mancuernas inclinado – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Curl con barra – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl predicador – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Extensiones de cable – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Rompecraneos – 4 series de 6-8 repeticiones (Todo sobre el rompecráneos)

Día 2 – Piernas

  • Extensión de pierna: 4 series de 12-15 repeticiones
  • Press de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, pero solo usa este ejercicio, uno de cada 3 entrenamientos
  • Sentadillas – 4-5 series de 8-10 repeticiones
  • Curl de pierna – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Peso muerto con piernas rígidas: 3-4 series de 8-10 repeticiones, pero solo usa este ejercicio, uno de cada 3 entrenamientos

Día 3 – Espalda y hombros

  • Jalón al pecho – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Remo en barra T – 4 series de 6-8 repeticiones
  • Remo en polea baja – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Remo horizontal una mano con mancuerna – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Press militar – 4-5 series de 6-8 repeticiones
  • Elvaciones laterales – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Remo al cuello – 4 series de 6-8 repeticiones

Plan de entrenamiento Lee Haney – Variación

Día 1 – Pecho y brazos

  • Press de banca – 4-5 series de 6-8 repeticiones
  • Press de banca inclinada – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Aperturas – 4 series de 10 repeticiones
  • Flexiones – 3-4 series de 12-15 repeticiones
  • Cruces de cable: 3-4 series de 12-15 repeticiones, realizadas cada dos entrenamientos
  • Curl barra Z o Curl con mancuernas – 4-5 series de 6-8 repeticiones
  • Curl con mancuernas inclinado sentado – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl concentrado – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Extensiones de cable – 4 series de 12-15 repeticiones
  • Extensión de brazo sentado con mancuerna: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Extensión de tríceps en polea agarre invertido – 3-4 series de 10-12 repeticiones

Día 2 – Piernas

  • Extensión de pierna: 4-5 series de 12-15 repeticiones
  • Press de piernas – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Sentadillas – 4-5 series de 8-10 repeticiones
  • Curl de pierna – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Peso muerto rumano – 3-4 series de 6-8 repeticiones, cada dos entrenamientos

Día 3 – Espalda

  • Jalón al pecho agarre cerrado – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Remo con barra – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Remo sentado invertido – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Remo horizontal una mano con mancuerna – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Press militar – 4-5 series de 6-8 repeticiones
  • Elevaciones laterales – 4 series de 8-10 repeticiones
  • Remo al cuello – 4 series de 6-8 repeticiones

Referencias:

  • leehaney.com
  • bodybuilding.com
  • bodybuildingpro.com

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