Ayuno intermitente para principiantes [GUÍA 2025]

El ayuno intermitente ha emergido como una de las tendencias más populares en el ámbito de la salud y el fitness en 2025, especialmente para aquellos que buscan una estrategia efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica.

A diferencia de las dietas tradicionales que se centran en la restricción de ciertos alimentos, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer, alternando períodos de ayuno con períodos de consumo de alimentos. Esta guía, diseñada para principiantes, cubre todo lo que necesitas saber para empezar de manera segura y efectiva, incluyendo su definición, beneficios, métodos, cómo implementarlo y precauciones importantes.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica ciclos de ayuno y consumo, sin enfocarse en la composición específica de los alimentos, sino en el tiempo de ingesta. Ha sido practicado históricamente por razones religiosas, como el Ramadán, y en 2025 sigue siendo una herramienta ampliamente utilizada para la gestión del peso y la salud. La evidencia sugiere que puede ser una alternativa viable a las dietas restrictivas, especialmente para quienes buscan flexibilidad en su estilo de vida.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Para comprender cómo el ayuno intermitente conduce a la pérdida de grasa, primero debemos entender la diferencia entre el estado de alimentación y el estado de ayuno.

Tu cuerpo está en estado de alimentación cuando está digiriendo y absorbiendo alimentos. Típicamente, el estado de alimentación comienza cuando comienzas a comer y dura de tres a cinco horas a medida que tu cuerpo digiere y absorbe la comida que acaba de comer. Cuando estás en estado de alimentación, es muy difícil para tu cuerpo quemar grasa porque tus niveles de insulina son altos.

Después de ese intervalo de tiempo, tu cuerpo entra en lo que se conoce como el estado post-absortivo, que es simplemente una forma elegante de decir que tu cuerpo no está procesando una comida. El estado post-absortivo dura hasta 8 a 12 horas después de tu última comida, que es cuando ingresa al estado de ayuno. Es mucho más fácil para tu cuerpo quemar grasa en ayunas porque tus niveles de insulina son bajos.

Cuando estás en ayunas, tu cuerpo puede quemar grasa que ha sido inaccesible durante el estado de alimentación.

Debido a que no ingresamos al estado de ayuno hasta 12 horas después de nuestra última comida, es raro que nuestros cuerpos estén en este estado de quema de grasa. 

Esta es una de las razones por las cuales muchas personas que comienzan un ayuno intermitente perderán grasa sin cambiar lo que comen, cuánto comen o con qué frecuencia hacen ejercicio. 

El ayuno pone a tu cuerpo en un estado de quema de grasa que rara vez logras durante un horario de alimentación normal.

Beneficios del ayuno intermitente

Investigaciones recientes respaldan varios beneficios potenciales del ayuno intermitente, aunque es importante notar que los resultados pueden variar según el individuo y la duración del ayuno:

1. Pérdida de peso: Parece probable que el ayuno intermitente reduzca la ingesta calórica total al limitar el tiempo de consumo, lo que facilita la creación de un déficit calórico. Un meta-análisis de 2020 en el Journal of the American Medical Association (JAMA) encontró que el ayuno intermitente es efectivo para la pérdida de peso en adultos con sobrepeso o obesidad (Intermittent Fasting Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis).
2. Mejora de la sensibilidad a la insulina: La evidencia apunta a que el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es crucial para la prevención y el control de la diabetes tipo 2. Un estudio de 2019 en la revista Obesity mostró mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina en individuos obesos con diabetes tipo 2 mediante el ayuno restringido en el tiempo (Time-restricted eating without calorie restriction is sufficient to improve metabolic health in obese individuals with type 2 diabetes).
3. Reducción de la inflamación: Investigaciones sugieren que el ayuno puede reducir marcadores de inflamación, como el TNF-α y la interleucina-6, lo que puede tener beneficios para la prevención de enfermedades crónicas. Un estudio de 2019 en Nutrients encontró efectos positivos en la reducción de la inflamación con el ayuno intermitente (Intermittent Fasting and Human Metabolic Health).
4. Autofagia: Un detalle inesperado es que el ayuno induce la autofagia, un proceso celular que recicla componentes dañados, con posibles beneficios anti-envejecimiento y anticancerosos. Un estudio de 2016 en Nature Communications mostró que el ayuno intermitente aumenta la autofagia en neuronas, lo que podría tener implicaciones para la salud cerebral (Fasting-mimicking diet promotes Ngn3-driven β-cell regeneration to reverse diabetes).

Métodos de ayuno intermitente

Existen varios métodos populares de ayuno intermitente, cada uno con su propio enfoque y nivel de dificultad. Aquí se detallan los más comunes, con ejemplos de implementación:

Ayuno intermitente diario

Método 16/8: Consiste en ayunar durante 16 horas y consumir todos los alimentos en una ventana de 8 horas. Por ejemplo, puedes saltarte el desayuno y comer desde las 12:00 p.m. hasta las 8:00 p.m. Es ideal para principiantes debido a su flexibilidad y facilidad de integración en la rutina diaria.

Desventajas: Puede ser desafiante para quienes tienen hambre por la noche o trabajan en turnos.

Ventajas: Relativamente fácil de seguir, especialmente para quienes ya saltan el desayuno.

Debido a que diariamente se hace ayuno intermitente todos los días, es muy fácil acostumbrarse a comer en este horario. 

En este momento, probablemente estés comiendo a la misma hora todos los días sin pensarlo. Bueno, con el ayuno diario intermitente es lo mismo, uno aprende a no comer en ciertos momentos, lo que es notablemente fácil.

Ayuno semanal con restricción calórica

Dieta 5:2: Comer normalmente durante 4 o 5 días a la semana y restringir la ingesta calórica a 500-600 calorías en 2 0 3 días no consecutivos. Por ejemplo, puedes elegir lunes y jueves como días de ayuno, consumiendo una o dos comidas pequeñas esos días.

• Ventajas: Permite disfrutar de comidas normales la mayoría de los días, lo que puede ser psicológicamente más sostenible.
• Desventajas: Los días de ayuno pueden ser difíciles, y es necesario planificar cuidadosamente las comidas bajas en calorías.

Ayuno de 24h

Eat-stop-eat: Ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, ayunar desde la cena del domingo hasta la cena del lunes, consumiendo solo bebidas sin calorías durante ese período.

• Ventajas: Ofrece flexibilidad para elegir los días de ayuno y puede ser efectivo para la pérdida de peso.
• Desventajas: Los períodos de ayuno prolongados pueden ser desafiantes, especialmente para principiantes.

Para los principiantes, la evidencia sugiere que el método 16/8 es el más accesible, ya que permite un ajuste gradual y no requiere cambios drásticos en la ingesta calórica.

Cómo empezar con el ayuno intermitente

Empezar con el ayuno intermitente puede parecer intimidante, pero con los pasos correctos, puede ser una experiencia positiva. Aquí hay una guía detallada para principiantes:

1. Consulta a tu médico: Antes de empezar, asegúrate de que el ayuno intermitente es seguro para ti, especialmente si tienes condiciones médicas como diabetes, problemas de glucosa en la sangre, o historial de desórdenes alimentarios.
2. Elige tu método: Investiga los diferentes métodos y elige el que mejor se adapte a tu estilo de vida. Para la mayoría de los principiantes, el método 16/8 es una opción sólida, ya que es más fácil de integrar.
3. Empieza gradualmente: Si eliges el método 16/8, no intentes saltar directamente a 16 horas de ayuno. Comienza con un período más corto, como 12 horas (por ejemplo, desde las 8:00 p.m. hasta las 8:00 a.m.), y aumenta gradualmente a 14 horas, luego 16 horas, durante unas semanas.
4. Manténte hidratado: Bebe mucha agua durante el ayuno para mantenerte hidratado y reducir el hambre. También puedes consumir café negro, té sin azúcares o infusiones sin calorías, lo que puede ayudar a manejar los antojos sin romper el ayuno.
5. Planifica tus comidas: Durante tu ventana de consumo, asegúrate de comer comidas balanceadas que incluyan proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y vegetales. Evita alimentos procesados y altos en azúcares para maximizar los beneficios.
6. Maneja el hambre: Si sientes hambre durante el ayuno, intenta distráete con actividades como caminar, leer, o hacer ejercicio ligero. Recuerda que el hambre puede ser transitorio y disminuirá con el tiempo, especialmente después de las primeras semanas.
7. Monitorea tu progreso: Lleva un diario o usa una aplicación para track tu progreso, incluyendo tu peso, medidas, y cómo te sientes. Esto puede ayudarte a mantener la motivación y ajustar tu enfoque si es necesario.
8. Sé flexible: Si un día no logras seguir tu programa, no te desanimes. Simplemente vuelve a empezar al día siguiente. La consistencia es clave, pero la flexibilidad es importante para evitar el estrés.

Errores comunes a evitar

Al empezar con el ayuno intermitente, es crucial evitar ciertos errores que pueden limitar los beneficios o causar molestias:

1. Romper el ayuno demasiado temprano: Trata de mantener tu ventana de ayuno lo mejor que puedas. Si sientes que realmente necesitas algo, opta por una opción baja en calorías, como un puñado de nueces o una porción pequeña de fruta, pero ten en cuenta que esto podría romper el ayuno técnico.
2. No beber suficiente agua: La hidratación es esencial para mantener la energía y reducir el hambre. Bebe al menos 2 litros de agua al día, y más si haces ejercicio.
3. Comer demasiado durante el período de consumo: Aunque no hay restricciones en la cantidad de comida durante la ventana de consumo, es importante no compensar el ayuno comiendo más de lo necesario. Come hasta que estés satisfecho, no hasta que estés lleno, para evitar el exceso calórico.
4. No dormir lo suficiente: El sueño insuficiente puede aumentar el apetito y hacer que el ayuno sea más desafiante. Aspira a dormir 7-9 horas por noche para mantener el equilibrio hormonal, especialmente de grelina y leptina, que regulan el hambre.
5. Falta de consistencia: Saltarte días o no seguir el programa puede dificultar ver resultados. Intenta mantener tu programa de ayuno durante al menos 2-3 semanas antes de evaluar si funciona para ti.

Seguridad y precauciones

Aunque el ayuno intermitente es generalmente seguro para adultos sanos, hay ciertos grupos que deberían evitarlo o consultar a un profesional de la salud antes de empezar:

• Mujeres embarazadas o lactantes: No se recomienda el ayuno intermitente, ya que pueden necesitar una ingesta regular de nutrientes para apoyar el crecimiento del bebé o la producción de leche.
• Personas con diabetes o problemas de glucosa en la sangre: Deben consultar con su médico, ya que el ayuno puede afectar los niveles de glucosa y requerir ajustes en la medicación.
• Personas con historial de desórdenes alimentarios: El ayuno intermitente podría desencadenar comportamientos poco sanos, como atracones o restricciones excesivas.
• Personas con bajo peso o nutrición deficiente: Deben evitar el ayuno, ya que pueden no tener reservas energéticas suficientes y correr el riesgo de desnutrición.
• Personas con ciertas condiciones médicas: Como problemas renales, hepáticos o gastrointestinales, deben consultar con su médico antes de empezar.

Además, si experimentas síntomas adversos como mareos, fatiga extrema, dolor de cabeza persistente, o cualquier otro efecto negativo, considera ajustar tu programa de ayuno o detenerlo y consultar a un profesional.

Preguntas frecuentes (FAQs)

Para ayudar a los principiantes, aquí respondemos algunas preguntas comunes:

1. ¿Puedo beber café o té durante el ayuno? Sí, muchos expertos permiten el consumo de bebidas sin calorías, como café negro o té sin azúcares, durante el ayuno, ya que no rompen el ayuno técnico. Esto puede ayudar a manejar el hambre y mantener la energía, un detalle inesperado que muchos principiantes encuentran útil.
2. ¿Perderé masa muscular con el ayuno intermitente? Parece poco probable que pierdas masa muscular significativa si consumes suficientes proteínas (alrededor de 1.6-2.2 g por kg de peso corporal) y realizas ejercicio de fuerza durante tu ventana de consumo. Sin embargo, más investigaciones son necesarias para confirmar los efectos a largo plazo en diferentes poblaciones.
3. ¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno? Sí, muchos atletas y personas activas realizan ejercicio durante el ayuno, especialmente ejercicios de baja a moderada intensidad como caminar o yoga. Sin embargo, para ejercicios de alta intensidad, algunos prefieren hacerlo durante la ventana de consumo para maximizar el rendimiento. Escucha a tu cuerpo y ajusta según tus necesidades.
4. ¿Cuánto tiempo debo practicar el ayuno intermitente para ver resultados? Los resultados varían de persona a persona. Algunas personas pueden notar cambios en la pérdida de peso y los niveles de energía después de unas pocas semanas de práctica consistente, mientras que otras pueden tomar más tiempo. La clave es ser paciente y mantener la consistencia.
5. ¿Cómo manejo la socialización y las comidas con amigos o familia? Planifica tus ventanas de consumo para coincidir con eventos sociales cuando sea posible. Si no puedes, explica tu enfoque y pide comprensión. Muchas veces, los amigos y familia pueden apoyar tu decisión, y puedes optar por bebidas sin calorías durante las reuniones.

Tabla de comparación de métodos de ayuno intermitente

Conclusión

El ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud y la composición corporal, especialmente para principiantes que buscan una alternativa flexible a las dietas tradicionales. Al seguir los pasos y consejos proporcionados en esta guía, puedes empezar de manera informada y segura. Recuerda que cada persona es única, así que experimenta con diferentes métodos y ajusta según tus necesidades. Consulta siempre con un profesional de la salud si tienes dudas, y sé paciente, ya que los resultados pueden tomar tiempo.

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Recursos sobre el ayuno intermitente

Puedes aprender mucho sobre el ayuno intermitente leyendo artículos como este y los recursos a continuación, pero la mejor manera de aprender sobre lo que realmente funciona para ti es experimentar. Dicho eso, recomendaría los siguientes recursos.

El sitio de Martin Berkhan sobre la versión Leangains de ayuno intermitente es genial. Puedes encontrarlo aquí . Si está buscando algunos artículos para comenzar, recomendaría este , este y este .

Andy Morgan también ha creado un excelente sitio que cubre el modelo Leangains de ayuno intermitente, que puedes encontrar aquí . Particularmente me gusta su método de contar macros en lugar de contar calorías, que puedes leer aquí . (Dicho esto, no cuento nada. Solo como).