La zona de quema de grasa es un rango de frecuencia cardíaca donde tu cuerpo usa un mayor porcentaje de grasa como fuente de energía, típicamente durante ejercicio moderado. Por ejemplo, si tu FCM es 190 latidos por minuto (lpm), esta zona estaría entre 95 y 133 lpm.
Puntos clave:
- No existe una zona de frecuencia cardíaca mágica para perder grasa, pero parece probable que haya un rango donde se quema un mayor porcentaje de grasa.
- La zona de quema de grasa suele ser entre el 50% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), lo que corresponde a ejercicio de intensidad moderada.
- Aunque en esta zona se usa más grasa como combustible, el ejercicio de alta intensidad puede quemar más calorías totales, incluyendo más grasa en términos absolutos.
- La evidencia sugiere que combinar ejercicio aeróbico y de resistencia, junto con una dieta equilibrada, es más efectivo para perder grasa mientras se preserva músculo.
¿Cómo calcularla?
- Primero, calcula tu FCM: 220 menos tu edad. Si tienes 30 años, tu FCM es 190 lpm.
- Mide tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) por la mañana, promediando varios días (supongamos 60 lpm).
- La zona de quema de grasa es el 50-70% de tu FCM, o aproximadamente 40-60% de tu reserva cardíaca (FCM menos FCR). En el ejemplo, sería de 112 a 138 lpm.
¿Es la mejor manera de perder grasa? No necesariamente. Aunque en la zona de quema de grasa se quema más grasa en porcentaje, el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), puede ser más efectivo para perder grasa total porque quema más calorías en menos tiempo y aumenta el metabolismo después del ejercicio. Un detalle inesperado: investigaciones recientes muestran que el HIIT puede reducir la grasa corporal más de lo esperado, incluso con menor gasto energético durante el ejercicio (Fat-Burning Heart Rate: What Is It, How to Calculate, and Chart by Age).
Consejo adicional: Para perder grasa mientras preservas músculo, combina ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia y asegúrate de consumir suficiente proteína (alrededor de 1.6-2.2 g por kg de peso corporal). Consulta a un profesional para personalizar tu plan.
Introducción al Concepto de la Zona de Quema de Grasa
La pregunta sobre la existencia de una zona de frecuencia cardíaca para perder grasa es común en el ámbito del fitness y la nutrición deportiva. A continuación, se presenta un análisis exhaustivo basado en la información disponible.
El concepto de la zona de quema de grasa sugiere que existe un rango de frecuencia cardíaca durante el ejercicio donde el cuerpo utiliza un mayor porcentaje de grasa como fuente de energía en comparación con carbohidratos u otras fuentes. Esto se basa en la idea de que, a intensidades más bajas, el cuerpo depende más de la oxidación de grasas para obtener energía, mientras que a intensidades más altas, se recurre más a los carbohidratos almacenados como glucógeno.
Sin embargo, es importante aclarar que, aunque en esta zona se quema un mayor porcentaje de grasa, el gasto calórico total es menor comparado con ejercicios de alta intensidad. Esto significa que, para la pérdida de peso, que depende de crear un déficit calórico, el ejercicio de alta intensidad puede ser más eficiente en términos de tiempo y calorías quemadas.
La zona correcta, según fuentes confiables como Healthline y Omni Calculator, es típicamente entre el 50% y el 70% de la FCM, o aproximadamente 40-60% de la HRR.
Por ejemplo, para una persona de 30 años con una FCM de 190 lpm y una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) de 60 lpm:
- HRR = 190 – 60 = 130 lpm.
- Zona de quema de grasa (50-70% de FCM): 95-133 lpm.
- Usando HRR: 40-60% de 130 lpm añadido a 60 lpm da aproximadamente 112-138 lpm, lo cual está más alineado con las definiciones estándar.
Investigaciones recientes, como un estudio en Frontiers in Physiology, indican que el ejercicio de alta intensidad, como HIIT, puede ser más efectivo para la pérdida de grasa total, especialmente debido al efecto post-ejercicio (EPOC), que aumenta el gasto calórico después del ejercicio.
Métodos de Cálculo y Ejemplo Práctico
Para calcular la zona de quema de grasa correctamente:
- FCM: 220 – edad (por ejemplo, 30 años → 190 lpm).
- FCR: Mide tu pulso por la mañana durante varios días y promedia (supongamos 60 lpm).
- HRR: FCM – FCR = 130 lpm.
- Zona de quema de grasa:
- 50% de FCM = 95 lpm, 70% de FCM = 133 lpm, o
- 40% de HRR = 52 lpm, 60% de HRR = 78 lpm, sumado a FCR: 112-138 lpm.
Es recomendable usar un monitor de frecuencia cardíaca, como los de pecho o muñeca, para mayor precisión (Healthline).
Beneficios y Limitaciones de la Zona de Quema de Grasa
La zona de quema de grasa es útil para:
- Maximizar la oxidación de grasa durante el ejercicio, ideal para quienes buscan mejorar la composición corporal.
- Preservar músculo, especialmente si se combina con una dieta rica en proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal).
- Mejorar la salud cardiovascular a largo plazo.
Sin embargo, su efectividad para la pérdida de peso es limitada porque el gasto calórico total es menor comparado con ejercicios de alta intensidad. Un estudio en The Conversation explica que la máxima oxidación de grasa (MFO) ocurre a intensidades moderadas, pero para un déficit calórico significativo, el HIIT puede ser más eficiente.
Comparación con Otras Intensidades de Ejercicio
Investigaciones recientes, como un meta-análisis en PMC, muestran que el HIIT reduce significativamente la masa grasa (media ponderada de -1.86 kg) comparado con el control (sin ejercicio). Esto se debe a un mayor gasto calórico y al aumento del metabolismo basal post-ejercicio. Además, combinar ejercicio aeróbico y de resistencia, como sugiere Harvard Health, es más efectivo para preservar masa muscular durante la pérdida de peso.
Tabla de Zonas de Frecuencia Cardíaca
A continuación, se presenta una tabla con las zonas estándar basadas en porcentaje de FCM y HRR:
| Zona | % de FCM | % de HRR (aproximado) | Ejemplo (FCM 190, FCR 60) |
|---|---|---|---|
| Quema de Grasa | 50-70% | 40-60% | 112-138 lpm |
| Aeróbica | 70-80% | 60-75% | 138-158 lpm |
| Anaeróbica | 80-90% | 75-90% | 158-178 lpm |
| Máxima | 90-100% | 90-100% | 178-190 lpm |
Conclusión y Recomendaciones
La zona de quema de grasa existe y es útil para maximizar la oxidación de grasa, pero no es la única estrategia para perder grasa. Para resultados óptimos, combina ejercicio de intensidad moderada con sesiones de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de resistencia, asegurándote de mantener una dieta equilibrada con suficiente proteína. Consulta a un profesional de fitness para personalizar tu plan, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.
