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Dieta para ganar masa muscular: ¡Cómo desarrollar músculo!

Cualquier persona interesada en el desarrollo muscular tarde o temprano se encontrará con el tema de la nutrición. Así como existen algunas reglas básicas para una nutrición adecuada para perder peso, también existen reglas para la nutrición para el desarrollo muscular.

El hecho es que el crecimiento muscular consta de los tres pilares de la construcción muscular, el entrenamiento, la regeneración y la nutrición. La dieta es importante de dos maneras. Por un lado, el cuerpo necesita energía, por otro lado, una distribución equilibrada de ciertos nutrientes.

Las proteínas y los líquidos suelen aparecer en primer lugar, pero la nutrición óptima incluye muchos otros matices.

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Los fundamentos de la nutrición para el desarrollo muscular

Un punto muy esencial para el desarrollo muscular exitoso es el suministro de energía. El concepto es muy simple. En primer lugar, el cuerpo debe impulsar las funciones vitales más importantes, como la respiración y la circulación sanguínea. Esto se denomina tasa metabólica basal y, por lo tanto, se puede utilizar para visualizar los requisitos de energía durante 24 horas de descanso completo.

Sin embargo, dado que ninguna persona sana permanece absolutamente quieta en la cama durante todo el día, se debe agregar una cantidad de energía para la actividad diaria. Las personas que trabajan físicamente necesitan más energía adicional aquí, pero el trabajo mental también consume calorías. También hay que tener en cuenta el deporte. Todo esto se denomina conversión de rendimiento y, junto con la conversión basal, da como resultado el requerimiento calórico real.

Por cierto, las diferencias entre hombres y mujeres no son tan grandes como a menudo se supone. Con una estatura comparable, estamos hablando de una diferencia de unas 100 calorías por día, que difiere en los requerimientos calóricos de los sexos.

El requerimiento de calorías es muy importante para la construcción de músculo, ya que el cuerpo solo pone la construcción de músculo en tercer lugar. El cuerpo solo almacenará el exceso de energía en nueva masa muscular una vez que se hayan satisfecho las necesidades básicas y los requerimientos de energía para el rendimiento diario.

Este exceso de energía se denomina superávit calórico, que como regla general debería ser de 300 a 500 calorías por día. Debido a que es difícil realizar un seguimiento de las calorías simplemente sintiendo tu cuerpo, muchos atletas recurren al seguimiento de calorías.

Además de la cantidad pura de calorías, la distribución de nutrientes también es, por supuesto, importante para un crecimiento muscular efectivo. Los músculos consisten en gran parte en proteínas. Por lo tanto, es obvio que la dieta de desarrollo muscular debe mantenerse rica en proteínas. De ninguna manera es necesario consumir grandes cantidades de proteínas, pero la dieta tampoco debe ser demasiado baja en proteínas.

Alimentos saludables para la construcción de músculo

Comer suficiente comida puede parecer una tarea agradable a primera vista. De hecho, muchos atletas no comen lo suficiente y aún siguen una dieta balanceada y saludable. La comida rápida, por ejemplo, tiene una alta densidad calórica (página siguiente), pero pocos nutrientes valiosos. Dado que también tiene sentido repartir la ingesta de calorías a lo largo del día, los alimentos saludables con una alta densidad calórica son ideales.

Las aves, la carne de res, el salmón, los huevos, el requesón bajo en grasa, el requesón, el tofu y muchas legumbres deben mencionarse en el área de alimentos ricos en proteínas. Las grasas saludables también incluyen huevos y varios tipos de pescado, pero sobre todo chía y linaza, varios tipos de frutos secos, aguacate y aceites (como el aceite de linaza y el aceite de oliva). Dado que los hidratos de carbono también deben tener cabida en una dieta equilibrada, se recomiendan la avena, la patata, el arroz, todo tipo de verduras y frutas.

En este punto, es interesante para vegetarianos y veganos que también existen alternativas vegetarianas y veganas para cada categoría . Por lo tanto, el consumo de carne, pescado y productos animales no es obligatorio para el crecimiento muscular.

Suplementos dietéticos para el apoyo

Si deseas optimizar tu dieta para el desarrollo muscular, deberás alimentar constantemente a tu cuerpo con alimentos balanceados y de alta calidad. Esto requiere una cierta cantidad de planificación, preparación y disciplina. Los suplementos dietéticos pueden ser una ayuda conveniente en este sentido. En lugar de tomar un tazón de copos de avena con bayas y nueces como refrigerio, también puedes ayudar con un batido rápido de proteínas. Si usas suplementos intermedios como apoyo, no hay nada de malo en ello. Sin embargo, si gran parte de la dieta consiste en suplementos, esta no es una ruta recomendada.