Durante miles de años la evolución ha optado por el más fuerte , al que más cazaba, el que mejor sobrevivía a las peleas y los depredadores.
La mayor parte de los rasgos que hoy en día nos benefician de esta hazaña evolutiva, se los podemos agradecer a una hormona que nos mantiene enérgicos y motivados y que además mejora: nuestra masa muscular, ósea, nuestra fuerza, y nuestra agresividad ante los retos.
LA TESTOSTERONA
Está probado que los hombres que utilizan un medicamento para suprimir la testosterona, ( Lupron) pierden masa muscular, fuerza y motivación, siendo más susceptibles a la depresión, lo cual se revierte al utilizar un reemplazo de testosterona. Con todo esto sobre la mesa podemos preguntarnos que podemos hacer para tener esta hormona tan crítica en niveles óptimos naturalmente.
Tras analizar los estudios existentes, salen a la luz los siguientes puntos críticos.
Entrenamientos de alta intensidad de fuerza y explosividad, ( sprint, series de arrancadas …) aumentan la segregación de testosterona y GH. Los ejercicios de fuerza máxima compuestos mantienen más elevada esta hormona (pesos muertos, sentadillas).
Parece que los individuos que comieron una dieta alta en grasas (>30%), tienen más testosterona que los que tomaban menos grasa.
Una de las dietas conocida por su nivel bajo de grasa y alta en carbohidratos, la dieta Ornish tuvo efectos negativos en los niveles de testosterona, esto podría ser debido a que el sustrato principal de la testosterona es el colesterol, aunque existen varias teorías, parece consensuado que menos grasa en la dieta = menos testosterona.
El consumo excesivo de fibra podría hacer que parte de el exceso de fibra soluble se una a algunas moléculas de andrógenos y que los conviertan en moléculas «inactivas» según varios estudios entre ellos los liderados por Hamalainen y Ross que encontraron esta correlación.
Las dietas veganas no son óptimas para la producción endógena de testosterona, el consumo de carne y huevos parece ser más adecuado para mantener la secreción de testosterona, es posible que debido a la baja concentración de aminoácidos ramificados, sobre todo leucina, aunque podría contribuir también la metionina el zinc o el hierro “hemo” siendo todos estos de gran importancia en el balance hormonal, habría que dejar claro que sería subsanable en teoría con suplementación.
Algunos alimentos como la soja afectan a los niveles de hormonas ya que contiene una elevada cantidad de “fitohormonas” que imitan a los estrógenos, compitiendo con la testosterona por los receptores hormonales de las células, es por lo que, la soja es ampliamente utilizada para menguar los efectos de la menopausia en mujeres.
Algunos medicamentos como las estatinas, regulan a la baja la testosterona libre en sangre, uno de sus efectos secundarios es la pérdida de líbido y en hombres, problemas de erección, aunque el mecanismo no está bien definido hasta el momento.
La grasa abdominal está relacionada con menor secreción de testosterona, cuanto más grasa en el abdomen, menos testosterona, la grasa no es sólo un depósito inerte, envía sus propias señales inflamatorias, hormonales incluso podría regular al alza la sensación de hambre.
CONCLUSIÓN
1) Realiza ejercicios básicos de bajas repeticiones durante tu entrenamiento, esto puedes añadirlo como parte de tu periodización.
2) Añade HIIT a tus programas semanales, unas series de alta intensidad tipo HIIT, no hace falta complicarse en exceso unos cuantos sprints o unas series de bicicleta con un protocolo de alta intensidad servirán.
3) Suma grasas en tu recuento de calorías , el consumo de huevos, carne no procesada, NO está relacionado con problemas cardiovasculares, ampliaremos esto en próximos artículos, estos alimentos contienen pequeñas cantidades de colesterol aminoácidos y minerales cruciales para la óptima respuesta hormonal.
4) Evita la soja, al menos a diario, elije otras fuentes de proteínas vegetales como la quinoa o los guisantes, mezcla las proteínas vegetales para completar mejor el aminograma.
5) Dentro de lo posible evita las estatinas, existen muchas alternativas dietéticas para mejorar el perfil lipídico, consúltalo con tu médico.
6) Cuanto menos barriga más testosterona, mantente bajo de grasa ,no te pases con las fases de “volumen”.
Esto es todo por el momento, básicos, fuerza ,grasas y bajo en grasa así debían ser todos los machos y hembras alfa que asegurarían la supervivencia de la especie en un ambiente hostil, imagina lo que serás capaz de hacer en la oficina.
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