El peso muerto rumano con barra es la versión más común de esta variación de peso muerto. En la siguiente sección aprenderás más sobre el ejercicio de peso muerto rumano con mancuernas, que, como su nombre indica, se realiza con dos mancuernas .
El peso muerto con mancuernas es un ejercicio muy utilizado en el culturismo para reclutar los músculos de la cadena posterior. Los músculos más implicados son, de hecho, los flexores de los muslos y los glúteos. La ejecución con mancuernas puede considerarse, en muchos aspectos, similar a la de la barra.
En el gimnasio, utilizando mancuernas como pesas, puedes obtener algunos beneficios, como mejorar el aspecto coordinativo y propioceptivo y desarrollar una hipertrofia de los músculos de los glúteos y los muslos.
Posición y movimiento
Posición del cuerpo
En el peso muerto rumano, se agarran dos mancuernas con un agarre por encima de la cabeza. Lo mejor es colocarlos en un banco de pesas o algo similar para que sea más fácil levantarlos. Los brazos están continuamente estirados casi por completo. Puedes colocarlos ligeramente a un lado con las mancuernas para que no estorben cuando te pongas de pie. En la posición inicial, las piernas están ligeramente dobladas y el trasero estirado hacia atrás. La parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante, asegurándose de que la parte inferior de la espalda esté ligeramente arqueada. Ahora mira hacia adelante y hacia abajo para comenzar el peso muerto rumano con mancuernas.
Ejecución del movimiento
Ahora comienza el ejercicio estirando las piernas y moviendo las caderas hacia adelante. A medida que mueves lentamente las mancuernas hacia arriba de tu cuerpo, todo tu cuerpo forma una línea recta. A medida que te mueves hacia arriba, exhala y solo detente cuando tu mirada esté dirigida hacia adelante y tu cuerpo esté completamente erguido. Luego dobla ligeramente las piernas nuevamente y empuja tu trasero hacia atrás. Al mismo tiempo, vuelve a bajar las mancuernas.
Músculos implicados en el peso muerto con mancuernas
El peso muerto es un ejercicio multiarticular e involucra muchos músculos.
En este ejercicio involucras todos los músculos de los muslos y especialmente los isquiotibiales (isquiotibiales, semitendinosos, semimembranosos) y los glúteos que intervienen activamente en la extensión de la cadera.
Los músculos estabilizadores , por su parte, son:
- trapecios,
- gran dorso,
- erectores de la columna,
- músculos abdominales,
- músculos del brazo
Errores a evitar en el peso muerto con mancuernas
El principal error que podemos encontrar en el peso muerto con mancuernas está relacionado sobre todo con el aspecto coordinativo .
De hecho, una vez que mejores, reclutarás correctamente los músculos primarios del ejercicio y evitarás que la espalda pierda sus curvas fisiológicas.
Los diferentes errores que nos podemos encontrar son:
- configuración inicial incorrecta si realiza el peso muerto desde abajo;
- pérdida de curvas fisiológicas en todo el rango de movimiento;
- pérdida del control motor a menudo causada por un aumento en la velocidad de ejecución en algunos rincones del movimiento;
- eliminación de las mancuernas del cuerpo creando una palanca desfavorable;
- aducción forzada de los omóplatos , creando tensión en la parte superior de la espalda, lo que provoca rigidez y falta de naturalidad en el movimiento.
Peso muerto con mancuernas o con barra: ¿cuál elegir y por qué?
Si se parte del suelo a una distancia predeterminada con discos regulares, es decir con barra, por el contrario, con el uso de mancuernas la excursión articular puede ser más o menos amplia.
Si el objetivo de la sesión está enfocado a desarrollar la fuerza máxima , el peso muerto con barra es la elección óptima porque nos permite trabajar con muchos kilos. Se adapta bien a series con pocas repeticiones; indicativamente podríamos considerar el rango entre 1 y 6.
Por el contrario, si el foco de la sesión se desplaza, por ejemplo, en mejorar el agarre mediante un mayor TUT (Time Under Tension), la elección recae en el manillar . En este caso, el rango de repetición recomendado es de 8 a 15.
Cómo insertar el peso muerto con mancuernas en el gimnasio
Dentro de una programación específica para powerlifting o musculación se puede insertar el peso muerto con mancuernas por muchos aspectos que podemos resumir en los siguientes puntos.
Culturismo
En el culturismo, el peso muerto con mancuernas permite trabajar selectivamente los músculos isquiotibiales para proporcionar un estímulo hipertrófico que puede traer beneficios en términos estéticos.
Mientras que en el peso muerto con barra nos enfocamos en el movimiento, en el peso muerto con mancuernas podemos enfocar nuestra atención en el músculo para crear la llamada conexión mente-músculo ;
levantamiento de pesas
Por otro lado, en powerlifting, las mancuernas permiten un trabajo selectivo sobre los músculos isquiotibiales para proporcionar un estímulo hipertrófico indispensable en la producción de fuerza : una mayor hipertrofia se correlaciona con una mayor producción de fuerza.
