Entrenamiento de glúteos: Ejercicios, Anatomía y rutinas

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    El entrenamiento de glúteos es un conjunto de ejercicios diseñados para ejercitar la parte posterior del muslo y los músculos de los glúteos.

    Como regla general, las mujeres dan especial importancia al entrenamiento de los glúteos, con lo cual se hace necesario elaborar un entrenamiento que permita concentrarse en esta parte del cuerpo.

    Los hombres también deben prestar atención a la musculatura de los glúteos, pero para ello les basta con incluir al menos un ejercicio para la parte posterior del muslo el día de pierna.

    Si los músculos isquiotibiales y los glúteos de un hombre realmente se quedan atrasados, debes utilizar un programa de entrenamiento con especialización en piernas, este artículo considerará las características del entrenamiento de glúteos para mujeres y hombres.

    Para entrenar los glúteos por regla general, hay que aumentar el volumen de ejercicios en la zona de los músculos glúteos y ajustar las proporciones.

    Cabe señalar que aumentar el volumen de los músculos no es difícil, pero por supuesto, tendrás que trabajar duro, aunque no necesitas usar ningún método especial para esto.

    Anatomía de los músculos glúteos

    Es imposible cambiar la forma de los músculos, ¡pero lo que si puedes hacer es corregirlo visualmente! Sin embargo, el entrenamiento de los glúteos siempre estará dirigido a la hipertrofia muscular; en el caso de mujeres simplemente se enfocarán en diferentes partes de los músculos glúteos.

    Para entender qué vamos a entrenar en general, echemos un vistazo rápido como están formados los glúteos.

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    Los tres músculos de los glúteos

    Músculo glúteo mayor

    El músculo glúteo mayor tiene forma de diamante, es el más grande y fuerte de todos los músculos glúteos.

    El tamaño de las nalgas está determinado principalmente por su tamaño. Mantiene el torso en posición vertical, te permite girar la cadera hacia afuera.

    Músculo glúteo medio

    El glúteo medio está el lado debajo del glúteo mayor, es más pequeño y más débil, pero la forma de las nalgas depende en gran medida precisamente de este músculo. Por supuesto, la forma de las nalgas está determinada principalmente por la genética, pero puedes influir en ella a través de la parte media de los glúteos.

    Músculo glúteo pequeño

    El glúteo pequeño es el más pequeño de los tres, su función es auxiliar, también te permite mantener el cuerpo en posición vertical, o llevar la pierna hacia un lado, pero solo en conjunto con cabezas más grandes, por lo que solo es simplemente imposible de entrenar.

    Detalles del entrenamiento de los glúteos

    El calentamiento es, en general, una parte muy importante del proceso de entrenamiento, sobre el que ya hemos escrito en detalle aquí , pero en este caso se le debe prestar especial atención.

    La conclusión es que los ejercicios básicos para las piernas involucran muchas articulaciones, por lo que debes calentar correctamente para no lastimarlas. También puedes hacer algo de ejercicio abdominal como calentamiento, que hará que la sangre circule y tonifique los músculos.

    La frecuencia del entrenamiento también es un aspecto muy importante del proceso de entrenamiento que se relaciona con la recuperación.

    Al entrenar los glúteos, de una forma u otra, se estimula la hipertrofia del tejido muscular, por lo que si entrenas con demasiada frecuencia, las proteínas contráctiles simplemente no se recuperarán, lo que provocará un sobreentrenamiento y el crecimiento muscular se detendrá.

    Para el caso de mujeres, es óptimo entrenar el grupo de músculos 2 veces por semana; los atletas más avanzados pueden agregar otro entrenamiento tónico, pero no deben entrenar con más frecuencia, por norma general. En este caso, se trata de entrenar para la hipertrofia muscular.

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    Ejercicios: durante el entrenamiento de los glúteos, es necesario utilizar tanto ejercicios básicos como de aislamiento, ya que los primeros aumentarán el volumen de los músculos y los segundos ajustarán sus proporciones.

    Si solo haces ejercicios básicos, tendrás que depender únicamente de tu genética, si solo haces ejercicios de aislamiento, entonces no podrás aumentar el volumen de los glúteos.

    Lo mejor es combinar ejercicios básicos y de aislamiento, que aumentarán los glúteos de la manera más proporcional posible.

    La nutrición es, en general, la piedra angular del entrenamiento, ya que en su mayor parte el resultado final depende de la nutrición.

    A menudo, a las mujeres se les ofrece entrenar de acuerdo con el esquema masculino, es decir, primero aumentan de peso y luego se secan, pero no recomendamos que lo hagas.

    Las mujeres no se enfrentan a tareas tan difíciles como para aumentar el volumen muscular varias veces, por lo que pueden mantenerse en forma y aumentar la masa de las partes individuales del cuerpo. Pero la nutrición debe ser sistemática, por ejemplo, puedes usar este programa de entrenamiento para mujeres.

    Los 13 mejores Ejercicios para entrenar los glúteos

    En esta selección de ejercicios te traemos las mejores opciones para mejorar la forma y el tamaño de tus glúteos. Pruébalos y consigue unas nalgas a tu gusto.

    Sentadilla

    La sentadilla para mujeres es una sentadilla con barra que se realiza con una técnica especial que cambia el énfasis de la carga en los glúteos.

    El uso de esta técnica de ejercicio es necesario para lograr la mejor hipertrofia en la parte del cuerpo donde es más importante para la mujer.

    El caso es que las sentadillas regulares cargan principalmente la parte delantera del muslo, ya que los atletas intentan principalmente bombear esta parte de las piernas, y el resto de músculos realizan funciones auxiliares, pero dado que las mujeres no necesitan cuádriceps grandes, las sentadillas son las más forma efectiva de lograr la hipertrofia glútea, entonces se hace necesario cambiar la carga.

    El cambio en la carga del músculo cuádriceps al músculo glúteo ocurre principalmente debido al cambio en el centro de gravedad, por lo tanto, el ajuste de las piernas durante las sentadillas de las mujeres es el elemento más importante de la técnica.

    Cabe señalar que, a pesar del cambio en el énfasis de la carga, el ejercicio sigue siendo básico, ya que involucra muchos grupos musculares y articulaciones, por lo que el ejercicio debe realizarse con pesos de trabajo suficientemente grandes, lo que contribuirá a la progresión de el desarrollo de los grupos musculares objetivo.

    Peso muerto rumano

    Técnica de peso muerto rumano

    El peso muerto rumano es un peso muerto con las piernas estiradas. El propósito del ejercicio es bombear los isquiotibiales. El ejercicio es pesado y básico, sin embargo, no se recomienda realizarlo en un estilo de fuerza, la mejor opción son 12-15 repeticiones por serie.

    Sí, el ejercicio involucra muchas articulaciones, sí, muchos grupos de músculos están involucrados, pero la posición en la que el deportista realiza este ejercicio ejerce una tensión excesiva sobre la columna.

    Una característica importante es que al fortalecer los músculos isquiotibiales, aumenta el rendimiento en sentadillas con barra y, lo que es más importante, se elimina la carga de la articulación de la rodilla, ya que el peso se distribuye de manera más uniforme sobre los músculos de las piernas.

    Este efecto se puede conseguir por el hecho de que los isquiotibiales son un estabilizador muy eficaz, tanto para la columna como para las rodillas.

    Sentadilla Sumo

    Las sentadillas de sumo son una variación de la sentadilla con barra, lo que significa que no es otro ejercicio, sino el mismo ejercicio, pero con una técnica diferente. El significado del ejercicio es trasladar la carga en mayor medida a las piernas.

    sentadilla sumo para glúteos

    Si en la sentadilla clásica con barra la espalda juega un papel importante, especialmente en la fase superior, entonces la técnica de sumo te permite apagar la espalda casi por completo.

    También hay una diferencia notable en el trabajo de los músculos de las piernas. Pero en cualquier caso, el ejercicio es básico e involucra a muchos grupos musculares y articulares.

    Las sentadillas de sumo te permiten usar pesos más pesados, por lo que es un placer progresar la carga en este ejercicio.

    Sin embargo, el ejercicio desarrolla más las propiedades funcionales de los músculos, por lo que los culturistas no deben dar preferencia a esta técnica particular de sentadillas con barra.

    Sentadilla por encima de la cabeza

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    Las Sentadillas Jerkson un ejercicio específico y muy efectivo que llegó al culturismo a partir del levantamiento de pesas.

    El ejercicio requiere una buena coordinación de movimientos, por lo que no es recomendable que los deportistas principiantes lo realicen. Además, incluso los atletas experimentados que quieran dominar la sentadilla por encima de la cabeza pueden comenzar este ejercicio con una barra vacía, desarrollando así la conexión neuromuscular entre el cerebro y los músculos.

    En este caso se debe dar prioridad a la técnica y no al peso de trabajo. Además, dado que los culturistas están menos adaptados a los diversos movimientos de arrancadas que realizan los levantadores de pesas, este tipo de sentadillas debe considerarse.

    Presta especial atención al desarrollo de la sensación muscular y solo entonces procede a la progresión en la sentadilla por encima de la cabeza.

    Si utiliza ejercicios tan complejos y específicos en tus entrenamientos, entonces debes ocuparte de realizar un buen calentamiento. Un calentamiento adecuado comienza a un ritmo lento y se acelera gradualmente a medida que las articulaciones se calientan.

    Estocadas

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    Las estocadas tienen una serie de ventajas sobre otros ejercicios. En primer lugar, son un excelente ejercicio formativo para los cuádriceps y, en segundo lugar, este ejercicio se puede realizar incluso sin sobrecarga adicional. Además, las estocadas también son buenas para moldear los glúteos.

    Este ejercicio nunca se realiza con mucho peso, por lo que las rodillas están seguras. Las bajas demandas de equipamiento también son una gran ventaja si el atleta entrena en casa o en el campo deportivo.

    Las estocadas, además de sus cualidades positivas descritas anteriormente, tienen otra característica distintiva para los ejercicios formativos, entrenan la funcionalidad muscular, ya que desarrollan resistencia y fuerza.

    Este ejercicio también desarrolla la coordinación de movimientos y entrena la parte inferior del cuádriceps, que está unida a la articulación de la rodilla, lo que, a la par del peso muerto rumano, ayuda a asegurar las rodillas durante las sentadillas con barra.

    En otras palabras, las estocadas no solo forman hermosos músculos en las piernas y los glúteos, sino que también desarrollan las cualidades musculares necesarias en el culturismo.

    Sentadillas con mancuernas

    La sentadillas con mancuernas están destinadas al desarrollo intencionado de grupos de músculos objetivo, es decir, son un ejercicio formativo.

    Las articulaciones, por supuesto, no están menos involucradas que durante las sentadillas clásicas, pero los pesos de trabajo son mucho más difíciles de progresar.

    Primero, es un inconveniente sostener mancuernas en las manos, incluso si usa correas, es poco probable que tu peso satisfaga las condiciones para la hipertrofia de los músculos de las piernas.

    En segundo lugar, las mancuernas grandes no están disponibles en todos los gimnasios, por regla general, el peso máximo de las mancuernas es de 50-60 kg, lo que muy pronto se convertirá en un obstáculo para tu progreso.

    Y en tercer lugar, al hacer sentadillas con mancuernas, el atleta usa menos el extensor de la espalda, el ejercicio bombardea con más determinación las piernas.

    Las sentadillas se pueden realizar utilizando diferentes técnicas, que te permiten acumular la carga en diferentes músculos.

    Dado que las sentadillas con mancuernas son un ejercicio formativo, deben incluirse en la división de entrenamiento para atletas experimentados que desean tensar los músculos rezagados o cargar aquellas estructuras musculares que generalmente están poco ejercitadas.

    Otra ventaja de hacer sentadillas con mancuernas en las manos es que la carga no cae directamente sobre la columna.

    Sentadillas de rodilla

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    La sentadilla de rodilla es un ejercicio muy poco común y eficaz. Este ejercicio está destinado a ejercitar los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo.

    El ejercicio crea un estrés inusual y ayuda a preservar tus articulaciones. Pero la principal ventaja de las sentadillas de rodillas es su capacidad para «atravesar» la fase inferior del rango de movimiento en las sentadillas clásicas con barra. Por supuesto, esto es más interesante para los levantadores de pesas, pero incluso si no estás interesado en los indicadores de fuerza por sí mismos, entonces para la hipertrofia muscular, es necesaria la progresión de las cargas.

    Sin embargo, en este ejercicio en particular, no debes perseguir el peso, dando preferencia a la técnica correcta para realizar el ejercicio, así que no hagas trampas, toma el ejercicio como formativo.

    Dado que las sentadillas sobre las rodillas no son un ejercicio de musculación, sino un ejercicio de levantamiento de pesas, incluso los atletas experimentados están mejor trabajando en la conexión neuromuscular por un tiempo.

    Dado que la deflexión en la columna lumbar es extremadamente importante en este caso, el ejercicio no debe realizarse después del peso muerto.

    Lo mejor es preestirar la columna lumbar mediante hiperextensión.

    En cualquier caso, la primera aproximación debe realizarse con una barra vacía y los pesos deben agregarse gradualmente, alcanzando el «peso de trabajo» en 2-3 aproximaciones de calentamiento.

    Al mismo tiempo, las aproximaciones de calentamiento deben realizarse a un ritmo lento.

    Curl de piernas

    Rutina combilegs piernas para glúteos

    El curl de piernas es lo opuesto a la extensión de piernas, si este último bombea los cuádriceps, entonces los curls son un ejercicio de formación para los isquiotibiales.

    Este ejercicio te permite cansar los isquiotibiales antes de los ejercicios básicos pesados ​​y «terminar» después.

    También es importante que te permita balancear los bíceps femorales, porque a veces, si estos músculos están bien desarrollados, entonces ya tienen una carga excesiva en las sentadillas con barra.

    Uno de los ejercicios que te permite lograr piernas masivas y en relieve son los curls de piernas, que se pueden combinar de manera muy efectiva con el peso muerto rumano.

    Ejercicio Almeja

    La almeja de piernas acostado es un ejercicio de aislamiento del glúteo mayor que se puede realizar en el gimnasio o en casa ya que no requiere equipo. Por lo general, las mujeres usan movimientos de piernas en sus entrenamientos, ya que, por regla general, les interesa entrenar los músculos de los glúteos.

    No tiene sentido que los hombres realicen este ejercicio para la hipertrofia muscular, pero se puede utilizar como ejercicio aeróbico o como calentamiento.

    Un ejercicio indispensable puede ser para quienes tienen problemas con la articulación de la rodilla, por lo que solo los ejercicios de aislamiento tienen que entrenar la parte inferior del cuerpo.

    Balancear las piernas estando acostado no es un ejercicio difícil, el punto clave está en la posición de la pierna en relación al cuerpo.

    Si llevas la pierna hacia adelante, la carga caerá sobre los cuádriceps, si las piernas están paralelas entre sí, la carga caerá sobre la parte exterior de los músculos glúteos, pero si llevas la pierna hacia atrás, entonces la carga caerá completamente sobre los músculos glúteos.

    Abducción de piernas hacia atrás

    Tirar de la pierna hacia atrás es un ejercicio de aislamiento muy eficaz que permite cargar los glúteos por separado de los cuádriceps.

    Como regla general, las mujeres usan este ejercicio, ya que la hipertrofia de glúteos es la tarea número uno para ellas.

    Es raro encontrar que los hombres realicen una abducción de piernas, pero esto es necesario cuando se trabaja en la calidad de los músculos, así como en el caso de que los glúteos roben la carga de los cuádriceps durante los ejercicios básicos.

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    Ejercicio elevación de pierna hacia atrás

    En este ejercicio se deben evitar varios tirones y giros del cuerpo, el ejercicio debe realizarse únicamente a través de los esfuerzos de los grupos de músculos objetivo a un ritmo tranquilo, lo que garantizará el control de los movimientos.

    Hay varias variaciones de este ejercicio que requieren diferentes equipos para su uso.

    Abductores en máquina

    El ejercicio de las piernas en la máquina no es difícil, por lo que generalmente se le da a los principiantes, pero hay varios matices que te permiten mantener la carga en el grupo de músculos objetivo todo el tiempo.

    Lo más importante es aprender a imaginar que no estás empujando en la máquina con la parte exterior del cuádriceps, sino que debido al esfuerzo de los glúteos, giras las piernas en la articulación de la rodilla.

    Siempre imagina que la amplitud del movimiento termina en la articulación de trabajo, entonces será mucho más fácil mantener la carga en los músculos.

    Este ejercicio puedes seguir utilizándose en etapas avanzadas del entrenamiento, pero ya como una fatiga preliminar o un estudio más detallado de la parte superior de los músculos glúteos.

    Como plus, no hay carga en la articulación de la rodilla, lo cual es muy importante, ya que las articulaciones se adaptan a la carga mucho más lentamente que los músculos. Pero, a pesar de que las articulaciones son seguras, aún debes calentar con cuidado.

    El ritmo de ejecución es lento, con fijación en el punto de máxima contracción muscular. Es importante tener en cuenta que la fase negativa del ejercicio también es muy importante y debe durar el doble que la positiva, es decir, debes llevar las piernas a la posición inicial lentamente y bajo control.

    Puente para Glúteos

    El ejercicio de puente es un ejercicio de aislamiento diseñado para apuntar a los músculos isquiotibiales y glúteos.

    Como regla general, no contribuye tanto a la hipertrofia muscular, sino que ayuda a tonificar y estirar los músculos.

    El ejercicio de puente también es útil si estás mucho tiempo sentado, ya que tonifica el extensor de la espalda baja y normaliza la circulación sanguínea en la región de la cadera.

    El ejercicio es un antagonista de la hiperextensión, por lo que a menudo se realizan juntos, o solo en un entrenamiento, o incluso en una superserie.

    El ejercicio no es difícil, se realiza sin estrés adicional, por lo que a menudo se recomienda para principiantes.

    ejercicio de puente para glúteos

    El ejercicio de puente es ideal para calentamientos o para ejercitar grupos de músculos atrasados.

    El punto clave de este ejercicio es hacer un esfuerzo a expensas de los glúteos, es decir, en la fase inicial del rango de movimiento, el deportista debe juntar los glúteos y, por así decirlo, torcerlos hacia arriba.

    Quizás, en la etapa inicial, habrá dificultades asociadas con la sensación muscular, lo que no permitirá hacer el puente a expensas de los grupos musculares objetivo, pero que esto no te de miedo.

    El ejercicio, como se mencionó anteriormente, se realiza sin carga adicional, por lo que es difícil lesionarse y con un poco de práctica definitivamente aprenderás a sentir y controlar sus músculos.

    Elevaciones laterales de pierna

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    El swing lateral es un ejercicio de aislamiento para apuntar al glúteo medio o al exterior de la nalga. Por lo general, todos los ejercicios en la parte posterior del muslo tienen como objetivo trabajar el músculo glúteo mayor y el tendón de la corva, en este sentido, balancear las piernas hacia los lados es un ejercicio único.

    La ventaja de los columpios, es la capacidad de ajustar las proporciones de los músculos de los glúteos. Por supuesto, las posibilidades son muy limitadas, sin embargo, este ejercicio hará que los glúteos no solo sean más grandes, sino también más redondeados.

    Es importante señalar que este ejercicio solo funcionará en combinación con ejercicios básicos para el desarrollo de los músculos glúteos.

    Balancear las piernas hacia los lados ejercita los músculos de los glúteos en detalle, pero para cambiar el volumen y las proporciones, es necesario hipertrofiar los músculos.

    Si solo realizas ejercicios de aislamiento, puedes tensar el músculo glúteo, hacerlo más elástico, ¡pero no podrás cambiar la forma y el tamaño!

    El mecanismo de síntesis de las células musculares no se ha parado, así que asegúrate de incluir sentadillas para mujeres y peso muerto rumano, complementando estos ejercicios básicos con varios de aislamiento.

    También es importante utilizar una nutrición adecuada, lo que te permitirá utilizar el exceso de grasa corporal. A menudo sucede que las estructuras musculares de las nalgas se desarrollan y forman un culo hermoso, redondo y sexy, pero la capa de grasa deforma las nalgas y las deja caer.

    Programa para principiantes

    • Curl de piernas – 3 aproximaciones al máximo
    • Sentadillas – 5 series de 15 repeticiones de
    • Sentadilla sumo – 5 series de 20 repeticiones de
    • Peso muerto rumano – 4 series de 15 repeticiones
    • Estocadas con mancuernas – 4 series de 15 repeticiones
    • Puente – 5 series de 15 repeticiones

    Descanso entre series: 60 segundos; Entrenamientos cada 3 días; ¡No llegar al fallo muscular!

    División para más avanzados

    Entrenamiento de Lunes

    • Cul de piernas – 3 series de 30 repeticiones
    • Sentadillas en maquina – 5 series de 15 repeticiones
    • Peso muerto rumano – 5 series de 15 repeticiones Serie

    Superserie:

    • Estocadas – 5 series de 20 repeticiones
    • Abductores en máquina – 5 series de 20 repeticiones

    Martes – descanso

    Miércoles – Parte superior del cuerpo

    Superserie :

    • Press Fránces – 3 series de 15 repeticiones
    • Curl de bíceps alterno – 3 series de 12 repeticiones

    Jueves – Entrenamiento de piernas

    • Prensa de piernas – 4 series de 20 repeticiones
    • Estocadas – 4 series de 15 repeticiones
    • Sentadillas de rodillas – 3 series de 15 repeticiones
    • Puente – 5 series de repeticiones máximas

    Viernes – descanso

    Sábado: entrenamiento fácil de piernas

    • Plancha – 3 series de 30 repeticiones de
    • Sentadillas con arranque – 4 series de 15 repeticiones,
    • Abducción de piernas hacia atrás – 3 series de 20 repeticiones, con los
    • Elevaciones laterales de pierna – 3 series de 20 repeticiones,
    • Ejercicio Almeja – 3 series de 20 repeticiones

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