Con el plan de entrenamiento adecuado, sientas las bases para tu éxito y maximizas tu potencial. La promesa de un «plan de entrenamiento perfecto» generalmente no es sostenible, porque los requisitos físicos y los objetivos de entrenamiento son diferentes.
No obstante, existen rutinas generales que han sido probadas por profesionales y aficionados por igual. En el fitnasta hay varios planes de entrenamiento que son adecuados para perder peso y desarrollar músculo.
Vamos a ir desglosando los planes de entrenamiento divididos en categorías que iremos actualizando a medida que se vayan publicando todos los planes y rutinas de entrenamiento.
Los planes básicos de entrenamiento son adecuados para hombres y mujeres como una buena introducción al entrenamiento de fuerza. Estos planes no están optimizados para la fuerza, el desarrollo muscular o el atletismo, sino que entrenan todas las cualidades básicas.
| Programa de entrenamiento | ¿Con qué frecuencia? | Adecuado para |
|---|---|---|
| cuerpo completo ‘básico’ | 2x / semana | Principiante |
| Plan de entrenamiento de cuerpo entero ‘Basico’ (alternativo) | 3x / semana | Principiante y avanzado |
Entrenamiento con pesas en casa sin gimnasio. Ideal para iniciar o retomar el entrenamiento de fuerza o como entrenamiento permanente en casa.
| Programa de entrenamiento | ¿Con qué frecuencia? | Adecuado para |
|---|---|---|
| Fitnasta House | 2x / semana | Principiante y avanzado |
| Fitladies House | 2x / semana | Principiante y avanzado |
Los siguientes planes de entrenamiento están optimizados para el desarrollo muscular en términos de volumen, frecuencia, ejercicios, etc. Si quieres desarrollar mucha masa muscular rápidamente, estos planes son la mejor opción para ti.
Lo ideal es entrenar en el gimnasio con ejercicios básicos y máquinas. También es posible un gimnasio en casa bien equipado.
| Programa de entrenamiento | ¿Con qué frecuencia? | Adecuado para |
|---|---|---|
| Rutina de Hipertrofia Máxima | 3x / semana | Principiante y avanzado |
| Rutina de carga de Lyle McDonald’s | 4x / semana | Avanzado y Pro |
¿Buscas el mejor plan de entrenamiento? ¡Aquí encontrarás los mejores planes de entrenamiento para tus objetivos!
Lo primero que debes preguntarte es: «¿El mejor plan de entrenamiento para qué?» Depende de tu objetivo qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti. Construir músculo no es perder peso. ¡Máximo rendimiento no es lo mismo que salud! Un jugador de fútbol no es un culturista.
Lo mismo se aplica a tu nivel de entrenamiento: como principiante, progresarás menos con un plan profesional y viceversa.
Para los principiantes, un plan de entrenamiento de cuerpo completo es la opción correcta. En cada sesión de entrenamiento entrenas todos los grupos musculares de tu cuerpo. Normalmente repites tu entrenamiento cada dos días. El día intermedio es de regeneración para que tus músculos puedan recuperarse y crecer. El entrenamiento de cuerpo completo te ofrece varios beneficios. Quemas calorías de forma eficaz y aprendes las secuencias de movimientos de tus ejercicios.
Al comenzar un entrenamiento de fuerza, pequeños incentivos son suficientes para estimular eficazmente los músculos. A menudo se afirma que un entrenamiento de cuerpo completo proporciona los mejores resultados para los principiantes. Con un plan de entrenamiento de cuerpo completo te desarrollarás rápidamente y reducirás el riesgo de lesiones. La ejecución correcta de los ejercicios es primordial y sienta las bases para un éxito duradero en el entrenamiento de fuerza.
Solo si ya no logras un progreso razonable en varias sesiones de entrenamiento. Antes de cambiar tu plan, primero debes ajustarlo.
La mayoría de las veces, una simple descarga de tus pesas de entrenamiento es suficiente y puedes superar tu antiguo estancamiento. En programas como Cuerpo completo básico o Fitladies, las descargas incluso están integradas.
Por lo general, cambiar todo el plan de entrenamiento solo tiene sentido en los umbrales de los valores de fuerza. Por ejemplo, al pasar de «Principiante» a «Intermedio» o de «Intermedio» a «Elite».
Suelen destacar los planes de entrenamiento de hipertrofia para mayores valores de fuerza
Más volumen para músculos individuales (por semana)
Menor frecuencia (de 3x/semana a 1,5 a 2x/semana)
Otra razón para cambiar es si tus metas cambian de hipertrofia a atletismo, por ejemplo. En función de ello, deberás elegir un plan de entrenamiento personalizado.
A diferencia del entrenamiento de cuerpo completo, con el entrenamiento dividido no se entrenan todos los músculos en cada sesión. Se produce una subdivisión. Por ejemplo, puedes alternar entre entrenar la parte superior e inferior del cuerpo o realizar ejercicios separados de empujar y tirar . Es posible hacer una división entre 2 y 7 personas. Para principiantes y atletas avanzados, las series de 2 y 3 son especialmente adecuadas. Hay 2 o 3 días de entrenamiento diferentes, tras los cuales se empieza de nuevo desde el principio. Los profesionales con experiencia también pueden optar por una división de 4 o 5. La división de 6 o 7 es solo el método elegido por unos pocos atletas de fuerza ambiciosos. Existen buenas razones para las diferentes divisiones. Con un plan de entrenamiento dividido avanzado, puedes concentrarte en grupos de músculos individuales en una sesión y estimularlos de manera más eficiente. Los principiantes tienen una ventaja cuando se trata del entrenamiento de fuerza. Los músculos necesitan menos estímulo para crecer. Un entrenamiento eficiente es posible con un plan de entrenamiento de cuerpo completo. Con una rutina de 5 entrenamientos en la que solo entrenas las piernas una vez por semana, estás dejando sin utilizar el potencial de tu cuerpo como principiante.
