Con el plan de entrenamiento alternativo de cuerpo completo, entrenas todos los músculos de tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento, pero, a diferencia de un plan de entrenamiento de cuerpo completo normal, alternando entre dos rutinas distintas (A y B) con ejercicios diferentes.
- Objetivo: base de fuerza y masa muscular
- ¿Cada cuánto entreno? 3x / semana
- ¿Adecuado para? Principiante avanzado
Rutina de Entrenamiento Alternativo de Cuerpo Total «Básico»
El plan de entrenamiento consta de las unidades de entrenamiento A y B. Estas dos unidades se alternan continuamente.
| Entrenamiento A | Entrenamiento B |
|---|---|
| 3×6-8 sentadillas | 3×6-8 peso muerto |
| 3×6-8 press de banca | 3×6-8 press de hombros |
| 3×10-12 remos | 3× dominadas AMRAP* |
| 3× fondos AMRAP* | 3×10-12 elevaciones laterales inclinadas |
*AMRAP = tantas repeticiones como sea posible manteniendo buena técnica.
¿Cuántos días entrenas por semana?
El entrenamiento se realiza 3 veces por semana en días no consecutivos. Una configuración común es lunes, miércoles, viernes. También son válidos otros días de la semana, por ejemplo martes, jueves, sábado.
Las unidades de entrenamiento A y B se alternan constantemente. En la práctica, eso significa:
- Semana 1: A, B, A
- Semana 2: B, A, B
- Semana 3: se repite el patrón de la semana 1, y así sucesivamente.
De esta forma, cada rutina (A y B) se entrena aproximadamente 1,5 veces por semana en promedio, dándole a cada grupo muscular una frecuencia razonable sin repetir siempre exactamente los mismos ejercicios en cada sesión.
Explicaciones del plan de entrenamiento
- 3×6-8 significa 3 series de 6-8 repeticiones de un ejercicio. Haces 6-8 repeticiones del ejercicio dado, descansas unos 2 minutos, y repites hasta completar las 3 series. Luego pasas al siguiente ejercicio.
- El orden de los ejercicios debe seguirse aproximadamente como está planteado: primero músculos grandes, luego pequeños, considerando también qué ejercicios comparten musculatura de apoyo para no acumular fatiga innecesaria antes de un movimiento clave.
- Por qué fondos y dominadas van en formato «AMRAP». Ambos son ejercicios con el propio peso corporal. La cantidad de repeticiones que puedes hacer depende en gran medida de tu peso corporal, tu nivel y la fatiga acumulada en el resto de la sesión. Por eso tiene sentido entrenarlos con tantas repeticiones como puedas, en lugar de fijar un número exacto.
¿Para qué es adecuado este plan de entrenamiento?
Este plan es adecuado para establecer o mantener una base sólida de fuerza y desarrollo muscular con 3 entrenamientos semanales, especialmente si ya tienes algo de experiencia con los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas) y quieres más variedad que un plan de cuerpo completo único.
Preguntas Frecuentes
¿En qué se diferencia este plan del «cuerpo completo básico» normal?
El plan básico repite exactamente los mismos ejercicios en cada sesión. Este plan alternativo divide el trabajo en dos rutinas distintas (A y B) que se van intercalando, dando algo más de variedad y permitiendo trabajar patrones de empuje/tracción de forma más específica en cada sesión.
¿Qué hago si no puedo hacer ninguna dominada todavía?
Sustitúyelas temporalmente por jalones al pecho en polea o dominadas asistidas con banda elástica, e intenta progresar hacia la dominada libre según ganes fuerza.
¿Puedo añadir un cuarto día de entrenamiento?
No es necesario para este nivel, y añadir volumen sin necesidad puede comprometer la recuperación. Si quieres entrenar más días, valora una estructura con más frecuencia por grupo muscular en vez de simplemente añadir un cuarto día de cuerpo completo.
