El plan de entrenamiento en casa te permite hacer un buen entrenamiento de fuerza sin necesidad de ir gimnasio. Es ideal para iniciar o reincorporarse al entrenamiento de fuerza o como entrenamiento permanente en casa.
Hay una variedad de entrenamientos en casa. La mayoría de estos también son mejores que nada. Pero muy a menudo, se utilizan ejercicios subóptimos o no coincidentes y variables de entrenamiento ineficaces (repeticiones, intensidad, volumen, etc.) para entrenar grupos musculares individuales.
Con esta rutina en casa obtienes un plan pensado para la hipertrofia (= desarrollo muscular) que incluye todos los grupos musculares.
¿Qué es el Plan de Entrenamiento Fitnasta House?
El Fitnasta House es un plan de entrenamiento de cuerpo completo. Todos los músculos se entrenan con los mismos ejercicios en cada entrenamiento, aplicando los principios de volumen, intensidad y proximidad al fallo (RIR) que la literatura sobre hipertrofia identifica como determinantes del crecimiento muscular.
- ¿Cuánto días debes entrenar? 2x/semana. Avanzado 3-4x/semana.
- ¿Adecuado para? Principiantes, reincorporaciones al ejercicio después de un tiempo o formación permanente en casa.
- ¿Qué objetivo se entrena? Construcción de músculo y fuerza.
Atención: Este entrenamiento esta indicado tanto para hombres como para mujeres. Pero tenemos uno más especifico, para mujeres que se centra un poco más en las piernas, el estómago y los glúteos. El plan de entrenamiento Fitladies en casa.
Plan de entrenamiento Fitnasta House
Para un entrenamiento de fuerza adecuado, tu músculo debe superar la resistencia. De dónde viene esta resistencia es completamente secundario. Sin embargo, no debe ser demasiado baja. Porque todos sabemos que trotar no desarrolla músculos grandes en las piernas.
Maneras de crear resistencia para el entrenamiento de fuerza en casa:
- Propio peso corporal
- Mancuernas
- Kettlebells
- Bandas de fitness / bandas de resistencia
- Otros pesos como sacos de arena, llantas, etc.
Sin embargo, todas estas opciones tienen ventajas y desventajas, que se detallan en cada caso. Para el plan de fuerza en casa, seleccionamos los ejercicios para cada parte del cuerpo que consideramos óptimos en cuanto a eficacia, practicidad y seguridad. Las bandas elásticas, en concreto, han demostrado en estudios controlados producir ganancias de fuerza comparables a las del entrenamiento con pesas convencional, lo que las convierte en una alternativa válida cuando no se dispone de equipamiento pesado.
Plan de entrenamiento fitnasta house de fuerza en casa
| ejercicio | repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla de copa 1) | 6-35, 2RIR |
| flexiones 2) | 6-35, 2RIR |
| Remo con mancuernas a 1 brazo 1) | 10-35, 2RIR |
| Peso muerto con una pierna 3) | 10-35, 2RIR |
| aperturas con mancuernas 3) | 10-35, 2RIR |
| dominadas 2) | AMRAP |
| curl con mancuernas 1) | 10-35, 2RIR |
| Tríceps 1) , abdominales 2) , Facepulls 3) | 10-35 cada uno, 2 RIR |
| debilidad individual | 10-35, 2RIR |
| Con 1) mancuernas o pesas rusas 2) peso corporal 3) banda de fitness. |
Explicación de las repeticiones de los ejercicios:
- RIR = Repeticiones de reserva. Repeticiones antes del fallo muscular. 2 RIR significa que te detienes cuando solo puedas hacer 2 repeticiones limpias más.
- AMRAP = Tantas repeticiones como sea posible. Terminas el ejercicio tan pronto como ya no puedas progresar más.
Orden y pausas: debes practicar los ejercicios con la mayor precisión posible en el orden en que aparecen en la tabla. Los entrenas uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos. Solo cuando te quedas sin aire y no te sientes listo, tomas un breve descanso de 1 a 2 minutos. Una vez que hayas completado una ronda, haz una pausa hasta que te sientas listo para la siguiente.
Entrenamiento de vulnerabilidad: El último ejercicio está reservado para una debilidad individual tuya. Aquí puedes agregar un nuevo ejercicio o repetir un ejercicio anterior. Por ejemplo, podrías agregar estocadas para las piernas o preses con mancuernas para los hombros.
¿Con cuánto peso/resistencia debo entrenar?
Con los ejercicios individuales tienes un rango de repeticiones muy amplio de 6-35 o 10-35. Elige el peso para que entrenes con 2 RIR dentro de este rango; así que después de tu última repetición solo podrías hacer 2 más.
Sin embargo, para un entrenamiento eficiente, es recomendable elegir siempre el peso o la resistencia tan alta que tiendas a terminar en la parte inferior del rango de repeticiones en 2 RIR. Como resultado, tienes menos «volumen basura» y tu entrenamiento no se prolonga innecesariamente.
¿Cuántas rondas debo hacer?
- Principiante: 2 rondas.
- Principiante intermedio e intermedio: 3-4 rondas.
- Pro: 5-6 rondas.
¿Cuántas veces por semana debo hacer el entrenamiento?
- Principiantes: 2 veces por semana . Por ejemplo: lunes, jueves o miércoles, sábado.
- Avanzado: 3 veces por semana. Por ejemplo: lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado.
- Élite: 4x por semana. Por ejemplo: lunes, martes, jueves, viernes o lunes, miércoles, viernes, sábado.
Si eliges otros días de entrenamiento, trata de tener al menos 1 día de descanso entre sesiones de entrenamiento si es posible.
¿Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza? Empieza despacio
En los primeros entrenamientos, concéntrate en aprender correctamente la técnica de los ejercicios. Al principio no es necesario entrenar siempre hasta 2 repeticiones antes del fallo muscular (2 RIR). Apunta a 10-15 repeticiones en cada ejercicio, o solo tantas repeticiones como puedas manejar.
Nadie ha muerto nunca por una entrada lenta y segura. Además, evita el dolor muscular severo, que es principalmente un signo de esfuerzo inusual.
¿Qué equipo necesitas?
Además del peso corporal, el plan de entrenamiento Fitnasta House utiliza mancuernas o pesas rusas y bandas de resistencia fitness. De cada una de estas cosas necesitas 1x versión pesada (para ejercicios de piernas o cadera) y 1x una versión ligera (para los músculos de la parte superior del cuerpo).
Si prefieres mancuernas o pesas rusas es cuestión de gustos. Las pesas rusas suelen ser más cómodas de sostener y mover, mientras que las mancuernas permiten incrementos de peso más finos.
Lo ideal son dos pesas rusas de 1×16 kg y 1×8 kg o los pesos de mancuernas correspondientes. Si ya estás bien entrenado, puedes subir unos 4 kg más.
También necesitas al menos dos bandas de fitness de resistencia. Una banda de alta resistencia y una banda de resistencia media. De las siguientes bandas serían 1x azul o verde y 1x morada o negra.
Saco de arena alternativo: en lugar de invertir en pesas rusas o mancuernas pesadas y en la banda de ejercicios de resistencia, también puedes obtener un saco de arena. El saco de arena es una especie de bolsa resistente con asas en los lugares adecuados, que se llena con arena hasta un peso elevado. El saco de arena puede, por ejemplo, reemplazar la pesa rusa/mancuerna o la banda de resistencia en las variantes de sentadilla y peso muerto.
¿Qué hacer mientras no tengo ningún equipo todavía?
¿Quieres empezar de inmediato sin equipo? Entonces comienza con planes de entrenamiento de peso corporal puro. Tienen menos volumen en general y no involucran específicamente a todos los músculos. Sin embargo, los movimientos básicos están bien cubiertos y brindan un excelente punto de entrada.
Al Kavadlo 5×5 para principiantes:
Rutina de 21 días sin máquinas:
Preguntas frecuentes
¿Puedo ganar músculo entrenando solo en casa?
Sí. Lo determinante para la hipertrofia es aplicar suficiente tensión mecánica y volumen de entrenamiento cercano al fallo, no el lugar donde entrenas. Con peso corporal, mancuernas, kettlebells o bandas de resistencia bien elegidas puedes generar ese estímulo perfectamente.
¿Qué significa entrenar a «2 RIR»?
RIR son las «repeticiones en reserva»: 2 RIR significa parar la serie cuando, con buena técnica, todavía podrías hacer 2 repeticiones más pero no muchas más. Es una forma práctica de dosificar la intensidad sin necesidad de llegar siempre al fallo muscular.
¿Necesito material o puedo empezar solo con el peso corporal?
Puedes empezar solo con el peso corporal, aunque el volumen y la variedad de estímulo serán menores. En cuanto puedas, incorporar mancuernas, kettlebells o bandas de resistencia amplía mucho el rango de ejercicios y de cargas disponibles.
¿Cuántos días a la semana debo hacer esta rutina?
2 veces por semana si eres principiante, 3 si tienes experiencia intermedia y hasta 4 en niveles avanzados, dejando al menos un día de descanso entre sesiones siempre que sea posible.
Conclusión
El plan de entrenamiento Fitnasta House es una excelente manera de desarrollar músculo y fuerza sin ir al gimnasio. Es adecuado para principiantes y para aquellos que vuelven al entrenamiento de fuerza o también se puede utilizar como entrenamiento permanente en casa.
Referencias:
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. doi: 10.1177/2050312119831116
