Rutina de 6 semanas para ganar fuerza y volumen

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Nueva rutina de 6 semanas para obtener volumen acompañado de fuerza, para conseguir un cuerpo musculado y a tono.

Observaciones iniciales sobre la rutina de 6 semanas para fuerza y volumen

Yo recomiendo según mi opinión tras realizar la rutina realizar la primera semana bíceps primero y después tríceps. La segunda semana tríceps primero y después bíceps y la tercera semana ir alternando series de bíceps y tríceps. La distribución de los ejercicios sera de este modo:

  • LUNES: Dorsal y Abdominales
  • MARTES: Pecho, lumbar y oblícuos
  • MIÉRCOLES: Pierna y abdominales
  • JUEVES: Hombro, lumbar y oblícuos
  • VIERNES: Brazo (bíceps-tríceps) en 3 semanas* y abdominales.
  • SÁBADO: Día comodín (por si algún día no se pudo ir al gimnasio)

NIVEL: Avanzado
DURACIÓN: 6 Semanas

COMENZAMOS CON LA RUTINA DE VOLUMEN:

Lunes:  

DOMINADAS: 5 x  12-10-8-8-8

POLEA TRAS NUCA: 5 x 15-12-10-10-8

POLEA AL PECHO AGARRE CERRADO: 5 x 15-12-10-10-8

REMO CON MANCUERNA: 5 x 15-12-10-8-8

PULLOVER EN POLEA: 5 x 15-15

Martes:        

PRESS BANCO PLANO: 6 x 15-12-10-8-6-4

PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: 5 x 15-12-10-8-8

FONDOS EN PARALELAS: 5 x ENTRE 10-15

ABERTURAS CON MANCUERNA: 5 x 15-12-10-10-10

Miércoles:    

SENTADILLAS: 6 x  15-12-10-8-6-4

EXTENSIONES: 5 x 15-12-10-10-10

FEMORAL: 5 x 15-12-10-10-10

GEMELO DE PIE: 5 x 15-15-15-15-15

Jueves:    

PRESS TRAS NUCA: 5 x  15-12-10-8-6

ELEVACIONES LATERALES: 5 x 15-15-15-12-12

ELEVACIONES POSTERIORES: 5 x 15-15-15-12-12

REMO DE PIE: 5 x 15-12-10-8-8

Viernes:  

(BÍCEPS)

CURL CON BARRA: 5x 15-12-10-8-8

CURL CON MANCUERNA: 4 x 15-12-10-8

CURL BANCO PLANO POLEA: 4 x 15-15-15-15

(TRÍCEPS)    

PRESS FRANCÉS: 5 x 15-12-10-8-8

TRÍCEPS EN POLEA “Z”: 4 x 15-12-10-8

PATADAS MANCUERNA: 4 x  15-15-15-15

ABDOMINALES:  

ELEVACIONES DE PIERNA: 4 x ENTRE 20-30

ELEVACIONES DE TRONCO: 4 x ENTRE 20-30

CONTRACCIONES: 4 x 30

HIPER EXTENSIONES: 4 x ENTRE 20-30

LUMBARES: 4 x 15-15-15-15

OBLICUOS:  
BALANCEOS CON MANCUERNA: 4 x 15 CADA LADO

Podéis probarla y comentarla haber que os parece seguro que os da muy buenos resultados. Un saludo a todos

ARTÍCULO ESCRITO POR:   RAÚL BELTRÁN   @BeltranFor

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

  • Raul Beltran

    Erick si en pole Z si no la tubiera en el gimnasio la puedes hacer en polea normal (por Z me refiero a unos agarres que en vez de ser rectos son curvos y tiene un rodamiento en el medio)si aun te quedan dudas agregame a twitter y colgare foto para que lo veas un saludo

  • Erick Perez

    Cuál es el TRICEPS EN POLEA “Z”: ?