Rutina de 6 semanas para ganar fuerza y volumen

    Rutina de 6 semanas para volumen

    Nueva rutina de 6 semanas para obtener volumen acompañado de fuerza, para conseguir un cuerpo musculado y a tono.

    Observaciones iniciales sobre la rutina de 6 semanas para fuerza y volumen

    Yo recomiendo según mi opinión tras realizar la rutina realizar la primera semana bíceps primero y después tríceps. La segunda semana tríceps primero y después bíceps y la tercera semana ir alternando series de bíceps y tríceps. La distribución de los ejercicios sera de este modo:

    • LUNES: Dorsal y Abdominales
    • MARTES: Pecho, lumbar y oblícuos
    • MIÉRCOLES: Pierna y abdominales
    • JUEVES: Hombro, lumbar y oblícuos
    • VIERNES: Brazo (bíceps-tríceps) en 3 semanas* y abdominales.
    • SÁBADO: Día comodín (por si algún día no se pudo ir al gimnasio)

    NIVEL: Avanzado
    DURACIÓN: 6 Semanas

    COMENZAMOS CON LA RUTINA DE VOLUMEN:

    Lunes:  

    DOMINADAS: 5 x  12-10-8-8-8

    POLEA TRAS NUCA: 5 x 15-12-10-10-8

    POLEA AL PECHO AGARRE CERRADO: 5 x 15-12-10-10-8

    REMO CON MANCUERNA: 5 x 15-12-10-8-8

    PULLOVER EN POLEA: 5 x 15-15

    Martes:        

    PRESS BANCO PLANO: 6 x 15-12-10-8-6-4

    PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: 5 x 15-12-10-8-8

    FONDOS EN PARALELAS: 5 x ENTRE 10-15

    ABERTURAS CON MANCUERNA: 5 x 15-12-10-10-10

    Miércoles:    

    SENTADILLAS: 6 x  15-12-10-8-6-4

    EXTENSIONES: 5 x 15-12-10-10-10

    FEMORAL: 5 x 15-12-10-10-10

    GEMELO DE PIE: 5 x 15-15-15-15-15

    Jueves:    

    PRESS TRAS NUCA: 5 x  15-12-10-8-6

    ELEVACIONES LATERALES: 5 x 15-15-15-12-12

    ELEVACIONES POSTERIORES: 5 x 15-15-15-12-12

    REMO DE PIE: 5 x 15-12-10-8-8

    Viernes:  

    (BÍCEPS)

    CURL CON BARRA: 5x 15-12-10-8-8

    CURL CON MANCUERNA: 4 x 15-12-10-8

    CURL BANCO PLANO POLEA: 4 x 15-15-15-15

    (TRÍCEPS)    

    PRESS FRANCÉS: 5 x 15-12-10-8-8

    TRÍCEPS EN POLEA “Z”: 4 x 15-12-10-8

    PATADAS MANCUERNA: 4 x  15-15-15-15

    ABDOMINALES:  

    ELEVACIONES DE PIERNA: 4 x ENTRE 20-30

    ELEVACIONES DE TRONCO: 4 x ENTRE 20-30

    CONTRACCIONES: 4 x 30

    HIPER EXTENSIONES: 4 x ENTRE 20-30

    LUMBARES: 4 x 15-15-15-15

    OBLICUOS:  
    BALANCEOS CON MANCUERNA: 4 x 15 CADA LADO

    Podéis probarla y comentarla haber que os parece seguro que os da muy buenos resultados. Un saludo a todos

    ARTÍCULO ESCRITO POR:   RAÚL BELTRÁN   @BeltranFor

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