El entrenamiento de cuerpo completo es una de las mejores y más fáciles formas de entrenamiento de fuerza para principiantes.
Ya sea que desees verte mejor o sentar las bases para el culturismo y el fitness, entrenar todo el cuerpo varias veces a la semana te brindará resultados rápidos.
Además, podrás concentrarte por completo en mejorar la ejecución de tus ejercicios.
Este tipo de formación también puede tener sentido para usuarios avanzados y profesionales en diferentes situaciones. Sin embargo, siempre debes asegurarte de tener el volumen bajo control.
¿Qué es exactamente un entrenamiento de cuerpo completo?
Con un entrenamiento de cuerpo completo (entrenamiento Full Body), toda tu musculatura se entrena con cada sesión de entrenamiento. Esto contrasta con el entrenamiento «dividido», en el que solo se entrenan ciertos grupos musculares por unidad de entrenamiento (por ejemplo, solo «hombros» o «pecho y bíceps»).
La tercera categoría son los planes de entrenamiento de Full Body alternos. Entrenas los mismos músculos en cada sesión de entrenamiento, pero con diferentes ejercicios y cargas variables para los músculos individuales.
¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti? ¿Cuántas veces por semana?
- ¿Solo tienes tiempo para entrenar dos veces por semana? Elige un plan de cuerpo completo como se describe aquí.
- ¿Quieres entrenar 3 veces por semana? Entonces valora un plan alternativo, centrado en el crecimiento muscular o con más frecuencia por grupo muscular.
¿No estás seguro de cuál es la mejor forma de entrenar para alcanzar tu objetivo? Contacta con nosotros y te ayudamos a saber qué es mejor para ti y tu cuerpo.
Rutina de entrenamiento de cuerpo completo básica
Este entrenamiento se realiza con pesas libres. Si no puedes entrenar con pesas libres por una variedad de razones, puedes usar un plan de entrenamiento de cuerpo completo con máquinas.
Entrenamiento de cuerpo completo con pesas libres
| series x rep. | ejercicio | músculos implicados |
|---|---|---|
| 2-3×8 | sentadillas | (piernas, torso) |
| 2-3×8 | press de banca | (pecho, hombros, tríceps) |
| 2-3×8 | peso muerto | (piernas, torso, espalda baja) |
| 2-3×8 | press de hombro | (hombros, tríceps) |
| 2-3×8 | remo | (espalda, bíceps) |
| 2-3×8 | dominadas | (espalda, bíceps) |
Entrenamiento de cuerpo completo con máquinas
| series x rep. | ejercicio | músculos implicados |
|---|---|---|
| 2-3×8 | press de piernas | (pierna) |
| 2-3×8 | press pecho en máquina | (pecho, hombros, tríceps) |
| 2-3×8 | remo en máquina | (espalda, bíceps) |
| 1-2×8 | curl de piernas en máquina | (isquiotibiales) |
| 2-3×8 | press de hombro en máquina | (hombros, tríceps) |
| 2-3×8 | jalón al pecho | (espalda, bíceps) |
| 2-3×8 | hiperextensiones | (espalda baja, isquiotibiales) |
¿Cuántas veces por semana?
Haz este plan 2-3 veces a la semana. 4 veces es demasiado para un cuerpo completo con esta intensidad, 1 vez no es suficiente. La sobrecarga y la falta de estímulo no tienen cabida en el desarrollo muscular.
¿Cuántas series y repeticiones?
Si estás haciendo el plan 2 veces por semana, haz 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio. Si haces el plan 3 veces por semana, elige 2 series de 8 repeticiones cada una. La frecuencia de entrenamiento se correlaciona negativamente con el volumen por sesión: si aumentas una variable, suele convenir reducir la otra.
Pausas entre series
El descanso entre series debe ser lo suficientemente largo para que puedas terminar la siguiente serie con una técnica limpia. Una pauta razonable es de 2-3 minutos en los ejercicios básicos.
¿Con cuánto peso comenzar para un entrenamiento de cuerpo completo?
Si nunca has levantado pesas, comienza las sentadillas y los pesos muertos con el 50% de tu peso corporal. Para el press de banca, el remo y el press de hombros, comienza con el 30% de tu peso corporal. Precaución: una barra olímpica estándar de 220cm suele pesar 20 kg sola, y debes contarla en el total.
Al hacer dominadas, comienza con tu propio peso corporal. En la semana 1, intenta conseguir solo una serie de 8 repeticiones, aunque sea fraccionada (por ejemplo 4+2+2 con breves descansos). La semana siguiente, intenta hacer 2 series de 8. Con el tiempo podrás encadenar 2-3 series de 8 seguidas.
Cómo progresar en peso
La clave del éxito de cualquier forma de entrenamiento es aumentar progresivamente el peso o las series y repeticiones. Como principiante, puedes aumentar los pesos rápidamente, a menudo de entrenamiento en entrenamiento.
Una vez que hayas completado todas las series requeridas con buena técnica, aumenta el peso para el próximo entrenamiento: +5 kg en ejercicios de piernas, +2,5 kg en grupos musculares más pequeños. A medida que te acerques a niveles de fuerza más avanzados, reduce esa tasa de aumento.
Preguntas Frecuentes
¿Es mejor este plan que uno de 4-5 días dividido?
Depende de tu disponibilidad. Con solo 2-3 días semanales, el full body maximiza la frecuencia por grupo muscular con el tiempo que tienes. Si dispones de más días, un split con más volumen por sesión puede ser igual de efectivo.
¿Puedo hacer este plan si soy mujer?
Sí, la estructura es igual de válida independientemente del sexo. Los porcentajes de peso corporal iniciales son solo una referencia de partida, ajústalos según tu propia sensación de esfuerzo en las primeras sesiones.
¿Cuándo debería pasar a una rutina más avanzada?
Cuando dejes de progresar en peso semana a semana con este plan básico, suele ser el momento de aumentar el volumen, la frecuencia o pasar a una estructura con más variedad de ejercicios.
