La hipertrofia muscular, o el aumento del tamaño de las fibras musculares, es un objetivo común en el fitness, especialmente para quienes buscan mejorar su físico y fuerza. Este proceso ocurre principalmente a través del entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, y requiere una combinación de estímulo adecuado, nutrición y recuperación. Este artículo te guía paso a paso para planificar tu propio programa de entrenamiento de hipertrofia, basado en investigaciones recientes y recomendaciones prácticas.
¿Qué es la Hipertrofia Muscular?
La hipertrofia muscular se refiere al crecimiento del tamaño de las células musculares, lo que resulta en músculos más grandes y fuertes. Existen dos tipos principales: la hipertrofia miofibrilar, que aumenta la cantidad de filamentos contráctiles (actin y miosina) para mayor fuerza, y la hipertrofia sarcoplásmica, que incrementa el almacenamiento de glucógeno y fluidos para mayor resistencia y volumen (Muscular Hypertrophy: The Science and Steps for Building Muscle). Este proceso es una respuesta adaptativa al estrés mecánico del entrenamiento, como se detalla en Molecular Mechanisms of Skeletal Muscle Hypertrophy.
Factores Clave para la Hipertrofia
Para planificar un programa efectivo, considera los siguientes elementos:
- Frecuencia de Entrenamiento: La evidencia sugiere que entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana es óptimo para la hipertrofia, ya que permite suficiente estímulo y recuperación (The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans). Esto puede lograrse con un split de entrenamiento o entrenamientos de cuerpo completo.
- Volumen y Repeticiones: Realiza 3-4 series por ejercicio, con un rango de repeticiones de 8-12, ya que este rango maximiza el tiempo bajo tensión, clave para el crecimiento muscular (The Rep Ranges for Hypertrophy, Strength, and Endurance Workouts). Sin embargo, investigaciones recientes indican que la hipertrofia puede ocurrir en un rango más amplio (5-20 repeticiones) si se entrena cerca del fallo muscular (Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum).
- Carga (Porcentaje de 1RM): Usa pesos del 70-80% de tu 1RM para el rango de 8-12 repeticiones, lo que significa que deberías poder completar las repeticiones con esfuerzo, pero sin llegar al fallo en cada serie (How To Calculate and Use Your 1 Rep Max). Esto asegura un equilibrio entre intensidad y volumen para estimular el crecimiento.
- Tiempo de Descanso: Descansa 60-90 segundos entre series para mantener la intensidad y permitir una recuperación parcial, según Rest Between Sets: How Long to Wait, Based on Your Goals. Sin embargo, algunos estudios sugieren que descansos de 1.5-3 minutos pueden maximizar las ganancias, especialmente para movimientos compuestos (This Is How Long You Should Rest Between Sets According to the Latest Research).
- Progresión y Sobrecarga Progresiva: Para continuar creciendo, aumenta gradualmente el peso cada pocas semanas, aplicando el principio de sobrecarga progresiva. Esto puede implicar añadir 2.5-5 kg cada 4-6 semanas, dependiendo de tu progreso (Hypertrophy Rep Range: Is 8-12 Optimal for Muscle Growth?).
- Nutrición y Recuperación: Consume suficiente proteína (1.6-2.2 g por kg de peso corporal) y mantén un superávit calórico para apoyar el crecimiento muscular (Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training). Duerme 7-9 horas por noche y toma días de descanso para permitir la recuperación muscular.
¿Cómo garantizo la adherencia a mi rutina?
Estar motivado (que no es lo mismo que estar activado) es tener motivos estables para ejecutar determinado tipo de acciones (Chóliz, 2004). En nuestro caso, deberemos encontrar algo que nos haga tener un motivo para ir al gimnasio y entrenar debidamente.
Esto está lleno de factores subjetivos que dependerán de cada uno, pero recomendamos acotar un objetivo SMART (Conzemius y O’Neill, 2006) bien definido (figura 1). Es decir, un objetivo Específico, Medible, Alcanzable, Realista y Temporalizado. Esto ayudará a mantener la motivación durante toda la temporada.
Una vez hemos definido el objetivo y lo dividiremos en sub-objetivos (también SMART). Por ejemplo:
- Objetivo a corto-medio plazo: Aumentar 5 kgs de masa muscular y no aumentar la grasa corporal a más de un 15% en las primeras 24 semanas.
- Objetivo a largo plazo: Reducir el IGC (Indice de Grasa Corporal) de un 15% a un 10% sin perder más de 3 Kgs de masa muscular en las siguientes 8 semanas.
Una vez tenemos los objetivos bien definidos es hora de pasar al diseño de la programación para cumplirlos.
¿Cómo programo el volumen de entrenamiento?
Para entender los términos que vamos a usar, voy a dejar una chuleta (figura 2) que puedes ir consultando a medida que lees el artículo.
Vamos a tratar de explicar estos conceptos relativos al volumen de entrenamiento de forma sencilla.
Imagínate que haces una sola serie de un curl de bíceps. ¿Verdad que no mejorarías? Estarías por debajo de tu umbral de mejora, de hecho, si eso es lo único que haces, no llegaría ni al MV, así que podrías perder masa muscular a medio plazo.
Por otra parte, si hicieras 50 series, sería demasiado para que el cuerpo se recupere, ¿verdad? Si no fuera así, podríamos pasarnos 20 horas al día en el gimnasio y mejoraríamos sin límites. Pues bien, entre esos parámetros encontramos nuestro MEV (para empezar a mejorar), nuestro MAV (para una mejora óptima) y nuestro MRV (un volumen del que no podemos exceder).
Israetel (2017) nos da las siguientes orientaciones (figura 3)
Obviamente esto será algo muy personal que dependerá del nivel y características de la persona.
¿A qué nos referimos con series efectivas?
A toda serie en la que el RIR sea menor de 4. Por ejemplo, hacer 8 repeticiones en un Press Banca sobre 10 posibles es una serie efectiva porque el RIR=2.
Perfecto, por ahora hemos hablado de volumen de entrenamiento y de RIR, vamos a juntar estos dos conceptos para elaborar nuestra programación siguiendo un principio del entrenamiento muy importante: “el principio de la sobrecarga progresiva”.
Siguiendo el ejemplo de los objetivos que nos habíamos marcado arriba, tenemos un bloque de volumen de 24 semanas, que podríamos dividir en dos mesociclos de hipertrofia (12 semanas), un bloque de transición hipertrofia-fuerza (2 semanas) y un mesociclo de fuerza (10 semanas). La división podría quedar así (figura 4).
Dentro de ese mesociclo de hipertrofia, por ejemplo, vamos a tener que hacer una progresión tanto de RIR como de volumen de entrenamiento.
¿Cómo se hace esto? Lo primero de todo, tengo que prohibir el fallo muscular como tendencia en nuestro entrenamiento (puede ocurrir a veces, pero no puede ser la tendencia general).
Es cierto que entrenar al fallo nos da una sensación de fatiga enorme, pero se ha demostrado que esta no determina el grado de activación muscular (Looney et.al. 2015). Además, nos va a limitar la capacidad contráctil del músculo para el resto del entreno cuando lo que nos interesa en un entreno de hipertrofia muscular es que la calidad de las series sea óptima. Actualmente parece ser que el RIR ideal para la hipertrofia muscular es el RIR2.
A partir de aquí, vamos a hacer una propuesta que combine esa progresión de volumen y RIR en nuestro mesociclo de hipertrofia de 12 semanas (figura 5)
¿Qué ejercicios hago y Cómo los hago?
Llegados a este punto ya sabemos cuál será nuestro volumen de entrenamiento pero, ¿Cuántas veces entreno? ¿Qué ejercicios selecciono? ¿Por qué? ¿A qué velocidad los hago? ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
Vamos a intentar responder todas estas dudas en un cuadro resumen para que sea mucho más práctico (Figura 6).
Estructura de tu Programa de Entrenamiento
Para planificar tu propio entrenamiento, considera un split de 3 días, entrenando cada grupo muscular 2 veces por semana, con un día de descanso entre ciclos. Aquí tienes un ejemplo:
- Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps
- Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso
- Press militar: 3 series de 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso
- Día 2: Espalda, Bíceps
- Dominadas (o jalones): 4 series de 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso
- Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso
- Curl con barra: 3 series de 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso
- Día 3: Piernas, Abdominales
- Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso
- Prensa de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos, 60 segundos de descanso
Repite este ciclo dos veces por semana, con un día de descanso entre ciclos (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes, y repite el sábado, lunes, miércoles). Ajusta según tu nivel de energía y recuperación.
Incluye ejercicios compuestos (como sentadillas, press de banca, dominadas) para trabajar múltiples grupos musculares y ejercicios de aislamiento (como curls, extensiones) para enfocar áreas específicas. Varía los ejercicios cada 4-6 semanas para evitar mesetas, un detalle inesperado que puede mantener tu progreso. Por ejemplo, alterna entre press de banca con barra y press con mancuernas, o entre remo con barra y remo con mancuernas.
Conclusión
Planificar tu propio entrenamiento de hipertrofia muscular requiere un enfoque estructurado, considerando frecuencia, volumen, carga, descanso y nutrición. Al seguir este plan, puedes estimular el crecimiento muscular de manera efectiva, ajustando según tu progreso y necesidades. Recuerda ser paciente, ya que los resultados pueden tomar tiempo, y consulta a un profesional si tienes dudas, especialmente si eres principiante o tienes condiciones médicas.
Referencias:
- Beardsley, C. & Contreras, B. (2015). Hypertrophy.
- Chóliz, M. (2004): Psicología de la Motivación: el proceso motivacional.
- Conzemius, A. y O’Neill, J. (2006). The Power of SMART Goals: Using Goals to Improve Student Learning
- Israetel, M. (2017) General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy
- Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD et al. (2015). Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units?
- Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. USA: Human Kinetics
- Thibaudeau, C. (2007). El libro negro de los secretos del entrenamiento.
