Desde un punto de vista funcional, las células musculares no constituyen un tejido homogéneo. La mayoría de los músculos están formados por diferentes tipos de fibras musculares que se caracterizan por tener distintas propiedades mecánicas y contráctiles.
Tomando como referencia el tiempo que tardan en desarrollar su pico de tensión, lo cual a su vez estará relacionado con el tiempo de relajación, podemos identificar básicamente dos tipos de fibras musculares:
Fibras tipo I, Fibras lentas o Fibras rojas
- Sistema energético predominante: aeróbico
- De contracción lenta (duración de la contracción: 75 ms)
- Muy resistentes al cansancio y a los esfuerzos de larga duración
- Uso de grasa y glucosa como fuente de energía
- Responden mejor a repeticiones lentas (cadencia 3:2:1) y a un alto número de repeticiones (12-20)
- Deportes relacionados: Carreras de fondo, maratones.
Fibras tipo II, Fibras rápidas o Fibras blancas
Fibras intermedias (Tipo II a)
- Sistema energético predominante: Combinado
- De contracción rápida (duración de la contracción: 30 ms)
- De resistencia intermedia
- Uso de mucha glucosa como fuente de energía
- Responden mejor a repeticiones con una cadencia media (3:1:0´5) y a un número de repeticiones intermedio (6-12)
- Deportes relacionados: Culturismo
Fibras muy rápidas (Tipo II b)
- Sistema energético predominante: Anaeróbico
- De contracción muy rápida (duración de la contracción: 20 ms)
- Muy fácil de cansar
- Uso de mucha glucosa y compuestos fosforados ATP y PC
- Responderán mejor a repeticiones explosivas (2:1:0) y a un número de repeticiones bajo (6 o menos)
- Deportes relacionados: Pruebas de velocidad (100 m, 200 m…)
Predominancia de fibras musculares
En función del tipo de fibra que predomine en un determinado músculo, este será más apto para esfuerzos explosivos o para trabajos de larga duración. Esta diferenciación también está influenciada por las características funcionales que tiene cada “cadena” muscular a la cual pertenece cada grupo muscular (esto a su vez viene predeterminado filogenéticamente, es decir por los patrones de evolución propios de la especie a través del tiempo.)
La distribución o más bien el predominio de los tipos de fibras musculares en cada músculo no solo incide sobre el comportamiento en las contracciones sino también sobre la entrenabilidad que puede tener ese músculo en relación a las distintas formas de manifestar la fuerza.
Si analizamos por un momento las particularidades de la composición de los músculos en las distintas actividades deportivas podemos ver claramente que hay un altísimo nivel de correlación entre el predominio de un cierto tipo de fibras musculares con la actividad deportiva, y esto es así ya que está comprobado que no se puede llegar a altos resultados deportivos si no se respeta este condicionamiento genético.
Los músculos y sus fibras
Espalda y hombro.
- Trapecio (54% Fibras lentas – 46% Fibras rápidas)
- Deltoides anterior y posterior (60 %Fibras lentas – 40 % fibras rápidas)
- Redondo mayor y menor ( 70% Fibras lentas – 30 % Fibras rápidas)
- Infraespinoso (60% Fibras lentas – 40% Fibras rápidas)
- Romboides (45 % Fibras lentas – 55% Fibras rápidas)
- Dorsal ancho (50%-50%)
- Lumbar (Predominancia fibras lentas)
Pectoral.
- Pectoral mayor (42% – 58%)
- Pectoral menor (51% – 49%)
Bíceps.
- Bíceps braquial (40%-60%)
- Braquial anterior (50%-50%)
- Coracobraquial (23%-77%)
- Supinador largo (Predominancia fibras lentas)
Tríceps
- Las 3 cabezas del tríceps (lateral-media-larga) poseen igual número de fibras lentas y rápidas (50%-50%)
Cuádriceps.
- Recto anterior (35%-65%)
- Vasto externo (43%-57%)
- Vasto intermedio (50-50%)
- Vasto interno (50-50%)
Isquiotibiales.
- Bíceps femoral (65%-35%)
- Semimembranoso (50%-50%)
- Semitendinoso (50-50%)
Sóleo y Gemelos.
- Sóleo (75%-25%)
- Gemelos (50%-50%)
Aductores, Abductores y Glúteo.
- Aductor corto (45%-55%)
- Aductor largo (65%-35%)
- Aductor mayor (55%-45%)
- Abductores (50-50%)
- Glúteos (50-50%)
Conclusiones
La espalda y el hombro responden bien a un conjunto mixto de repeticiones.
Músculos como el deltoides, redondo mayor y menor, lumbar e infraespinoso responden bien a un número alto-medio de repeticiones. Por otro lado, el romboides responde mejor a un número medio-bajo de repeticiones. En caso del trapecio y dorsal ancho es conveniente variar el número de repeticiones de un entrenamiento a otro.
El pecho responde bastante bien a un número de repeticiones medio-bajo.
Los bíceps y los tríceps a pesar de ser unos músculos tan pequeños responden bien a un trabajo pesado (siempre respetando la técnica). Estos dos músculos se adaptan bien tanto al entrenamiento a altas repeticiones como a bajas repeticiones. Se debe variar el estímulo.
En cuanto al tren inferior, los cuádriceps suelen responder mejor a un número medio-bajo de repeticiones. Por otro lo contrario, su antagonista (el femoral), suele responder mejor a un número medio-alto de repeticiones.
Por último quedan el sóleo y el gemelo. Estos dos músculos siempre han tenido mucha polémica en cuanto a su entrenamiento. Siempre se ha achacado que este es un músculo que crece única y exclusivamente “si se tiene buena genética” pero aunque esto, en cierto modo es verdad, también se debe entrenar correctamente. Si nos referimos a fibras musculares, el sóleo responde bien a las altas repeticiones y los gemelos al número mixto de repeticiones (altas-medias-bajas), yo aconsejo un 6 x 20-15-12-10-8-15, pero cada uno debe mirar cual es el rango de repeticiones que más le beneficia.
Bibliografía:
- Manual de hipertrofia de Cristian Iriarte
