Las superseries son geniales para el entrenamiento y culturismo, si las planificas de forma inteligente. Mira esta nueva ciencia.
Las súperseries te dan un bombeo increíble, pero el daño muscular que ocurre con ellas nos dura más que el entrenamiento regular de acuerdo con un nuevo estudio, así que planifícalos sabiamente.
Nota: En el estudio a continuación, el estilo de superseries utilizado fue: ejercicio compuesto y luego ejercicio de aislamiento para el mismo grupo muscular, sin descanso entre los dos.
El estudio sobre tiempo de recuperación y superseries
Veintidós hombres activos fueron reclutados para el estudio. Luego se dividieron en dos grupos: un grupo superseries y un grupo no superseries. El entrenamiento para ambos grupos se compone de 4 ejercicios (press de piernas, extensión de pierna, press de banca y apertura en maquina – pecdeck) para 5 series de 8-10 repeticiones en 85% de los sujetos 10RM. Aquí está el desglose de cada grupo:
Grupo superseries
- Press de pierna inmediatamente seguido de la extensión de la pierna, 3 minutos de descanso, repite 5 veces.
- Press de banca inmediatamente seguido de una pec deck, 3 minutos de descanso, repite 5 veces.
Grupo no Superseries
- Press de banca seguido de la extensión de la pierna, 3 minutos de descanso, repite 5 veces.
- Press de pierna seguida por pec deck, 3 minutos de descanso, repetir 5 veces.
Se hizo EMG (Electromiografía) durante la extensión de la pierna y la pec deck. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS), el torque isométrico para la flexión horizontal del hombro y la extensión de la rodilla, los niveles de creatina quinasa y el ROM para los extensores del hombro y la rodilla se midieron antes de la intervención y durante cinco días después de la intervención.
Lo que encontraron
- Ambos grupos realizaron cantidades similares de volumen de ejercicio y los tiempos de entrenamiento fueron similares.
- DOMS fue similar entre los grupos.
- El par isométrico disminuyó en ambos grupos inmediatamente después del entrenamiento, pero volvió a los valores iniciales después de aproximadamente un día.
- ROM disminuyó en ambos grupos, pero las disminuciones duraron más tiempo en el grupo de superserie en comparación con el grupo no superserie.
- Los niveles de creatina quinasa fueron significativamente elevados en ambos grupos desde los valores basales. En el grupo no superserie los valores no fueron diferentes de los valores iniciales en el día 5, pero aún así fueron significativamente más altos que los valores iniciales en el grupo de superserie el día 5.
- EMG en el recto femoral y en el deltoides anterior se elevaron en los grupos de superseries.
Que significa todo esto
Aunque el volumen de entrenamiento y el tiempo total fueron similares, las superseries pueden alterar drásticamente el estímulo de entrenamiento.
Las superseries deben programarse de manera adecuada, y muy probablemente de forma moderada, dependiendo de la división de entrenamiento que estés usando y del grupo muscular que estés trabajando. A pesar de que los valores de par isométricos (generación de fuerza) regresaron rápidamente a la línea de base, los niveles de creatina quinasa en el grupo de superserie todavía se elevaron significativamente cinco días después, lo que indica daño muscular.
Debido a que estos no eran hombres entrenados en resistencia, y aquellos con mayor cantidad de entrenamiento de resistencia probablemente mostrarían niveles más bajos de marcadores de daño muscular después de un entrenamiento, la necesidad de un mayor estímulo de entrenamiento de superseries en sujetos entrenados en resistencia puede estar justificada.
Las superseries son una gran herramienta en el arsenal de un levantador, pero el uso excesivo sin una recuperación suficiente entre los entrenamientos podría convertirse en un problema. Planea su uso sabiamente.
Referencias
- Brentano, MA, Umpierre, D, Santos, LP, Lopes, AL, Radaelli, R, Pinto, RS, and Kruel, LFM. Muscle damage and muscle activity induced by strength training super-sets in physically active men. J Strength Cond Res 31(7): 1847–1858, 2017
