«No se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo» es una de las frases más repetidas en el mundo del fitness. La evidencia reciente matiza bastante esta afirmación.
Este artículo explica qué dice la ciencia actual sobre la recomposición corporal, y por qué entender la fisiología específica de la mujer ayuda a poner expectativas realistas sobre cómo y dónde se pierde grasa primero.
¿Qué Es la Recomposición Corporal?
La recomposición corporal es el proceso de ganar masa muscular y perder grasa corporal de forma simultánea, en lugar de hacerlo en fases separadas (primero volumen, luego definición).
Basándonos en artículos recuperados de PubMed, un ensayo controlado de Vargas-Molina et al. (2026), publicado en European Journal of Applied Physiology por un equipo que incluye a investigadores de referencia como Brad Schoenfeld y Alan Aragon, comparó dos protocolos nutricionales de alta proteína (uno isocalórico, otro con déficit calórico moderado) combinados con entrenamiento de fuerza estructurado durante 10 semanas, frente a un grupo control sin supervisión nutricional.
Ambos grupos con proteína alta (2,5 g/kg de peso corporal al día) ganaron masa libre de grasa de forma significativa, tanto el grupo en déficit calórico como el grupo isocalórico, mientras que el grupo control no mostró cambios relevantes. El grupo en déficit, además, redujo significativamente su masa grasa. (DOI: 10.1007/s00421-026-06209-6)
Los propios autores señalan que estos resultados desafían el modelo tradicional que separa estrictamente la ganancia muscular (superávit) de la pérdida de grasa (déficit). Es importante matizar que este estudio concreto no se centró específicamente en mujeres, aunque sus principios son generalizables.
Por Qué la Distribución de Grasa Es Distinta en la Mujer
Una de las frustraciones más comunes durante una recomposición es no entender por qué la grasa no desaparece de forma uniforme, o por qué parece «quedarse» más tiempo en ciertas zonas.
Basándonos en artículos recuperados de PubMed, una revisión de Lee y Fried, publicada en Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, explica que hombres y mujeres tienen patrones de distribución de grasa distintos, regulados en gran parte por las hormonas sexuales. Las mujeres tienden a acumular grasa en un patrón ginecoide (caderas, muslos, glúteos), mientras que los hombres tienden a un patrón androide (abdomen). (DOI: 10.7570/jomes.2017.26.3.172)
Los estrógenos favorecen este patrón ginecoide, que además parece tener un papel metabólicamente protector frente al patrón androide, más asociado a riesgo cardiometabólico. Esto tiene una consecuencia práctica directa: no puedes elegir de dónde pierdes grasa primero (la reducción localizada no existe), y el patrón típico femenino hace que caderas y muslos suelan ser, biológicamente, de las últimas zonas en perder grasa visible.
Esto no es un fallo de tu proceso ni de tu genética «mala». Es fisiología femenina normal, y entenderlo ayuda a no abandonar un proceso que sí está funcionando solo porque una zona concreta tarda más en mostrar cambios visibles.
¿Quién se Beneficia Más de la Recomposición?
La recomposición funciona mejor en determinados perfiles:
- Principiantes o personas con poca experiencia en entrenamiento de fuerza: el margen de adaptación muscular es mayor.
- Personas que retoman el entrenamiento tras un parón prolongado (por ejemplo, tras el postparto, con la autorización médica correspondiente): el fenómeno de «memoria muscular» facilita ganancias más rápidas.
- Personas con un porcentaje de grasa corporal más alto de partida: suelen tener más margen para perder grasa mientras ganan músculo.
En personas más avanzadas y con un porcentaje de grasa ya bajo, la recomposición es posible pero más lenta, y las fases separadas de volumen y definición suelen ser más eficientes.
Cómo Aplicarlo en la Práctica
Los pilares que muestra la evidencia disponible son sencillos de enunciar, aunque exigen constancia:
- Proteína alta: el estudio de Vargas-Molina et al. usó 2,5 g/kg de peso corporal al día. Nuestra guía de dieta hiperproteica profundiza en cómo alcanzar estos objetivos con alimentos reales.
- Entrenamiento de fuerza estructurado y progresivo: con suficiente volumen semanal por grupo muscular.
- Paciencia con el ritmo de cambio: la recomposición es, por naturaleza, más lenta y menos visible en la báscula que un proceso de solo volumen o solo definición. Los cambios se notan mejor en fotos, medidas y rendimiento que en el peso.
Para la base del entrenamiento de fuerza en sí, nuestra guía de por qué el entrenamiento de fuerza es esencial cubre los principios de progresión aplicables aquí.
Preguntas Frecuentes
¿Es posible ganar músculo y perder grasa a la vez?
Sí, según la evidencia más reciente, especialmente con una ingesta proteica alta combinada con entrenamiento de fuerza estructurado. Es más marcado en principiantes o personas que retoman el entrenamiento, y más lento en personas avanzadas.
¿Por qué no pierdo grasa de las caderas o los muslos primero?
Es fisiología femenina normal. Las mujeres tienden a un patrón de distribución de grasa ginecoide (caderas, muslos, glúteos) regulado por los estrógenos, que suele ser de las últimas zonas en mostrar pérdida de grasa visible. No indica que el proceso no esté funcionando.
¿Cuánta proteína necesito para una recomposición corporal?
El estudio más reciente sobre recomposición encontró resultados positivos con 2,5 g de proteína por kg de peso corporal al día, tanto en condiciones de mantenimiento calórico como de déficit moderado.
Referencias Científicas
- Vargas-Molina, S., García-Palumbo, A., García-Sillero, M., Bonilla, D.A., Petro, J.L., Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., & Benítez-Porres, J. (2026). Comparison of two nutritional protocols in body re-composition of resistance-trained participants. European Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06209-6
- Lee, M.J., & Fried, S.K. (2017). Sex-dependent Depot Differences in Adipose Tissue Development and Function; Role of Sex Steroids. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 26(3), 172-180. DOI: 10.7570/jomes.2017.26.3.172
