La dominada es uno de los movimientos de peso corporal más difíciles que existen, lo que requiere que la espalda y otros músculos trabajen duro para levantar y bajar todo el cuerpo.
El objetivo de este ejercicio es movilizar y activar toda la parte superior de tu cuerpo generando tensión muscular, haciendo que mejores tu fuerza y además aumentes masa muscular en esta parte.
Con el entrenamiento correcto las dominadas son un ejercicio que puede ser realmente bueno para tu espalda y brazos, y con una barra de levantamiento en el marco de la puerta, incluso puedes aumentar la potencia de levantamiento sin salir de casa. Esta es nuestra guía para saber todo acerca de este movimiento clásico.
Musculatura implicada en las dominadas
Las dominadas son un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo. Dependiendo del tipo de agarre que elijamos se activarán unos más que otros.
En este caso nos centraremos en una dominada tradicional con un agarre en pronación, que es cuando colocamos las manos con las palmas mirando hacia adelante.
Algunos de los músculos implicados son: Deltoides, romboides, dorsal ancho, infraespinoso, músculos abdominales, redondo mayor, pectoral menor y mayor, y bíceps braquial entre otros. Aunque de todos estos músculos el que más trabaja es el dorsal ancho.
El dorsal ancho es el músculo de nuestra parte superior del cuerpo más grande y fuerte del tronco, y el que nos da esa apariencia de espalda fuerte y ancha cuando se trabaja correctamente.
También hay que destacar la implicación de nuestro abdomen en las dominadas, ya que generan una gran activación al realizar el movimiento en todo el recto abdominal, y estar en tensión constante, además nos ayudan como estabilizadores del cuerpo.
Técnica de ejecución de las dominadas
Para ejecutar correctamente la técnica de una dominada tenemos que seguir estos pasos.
Lo primero que debemos hacer es buscar una barra de dominadas en nuestro gimnasio, o si se quiere hacer el ejercicio en casa colocar una barra de dominadas extensible en el marco de la puerta.
Para hacer el ejercicio deberemos apoyar nuestras manos en la barra de forma que miren hacia adelante (agarre prono) y colgarnos de la barra con los brazos extendidos y el cuerpo recto. La anchura de una mano a otra será un poco más abierta que la longitud de los hombros.
Realizando una flexión de brazos, subiremos el cuerpo llevando nuestro pecho a la barra hasta que nuestra barbilla pase de esta y seguidamente volveremos a la posición inicial bajando el cuerpo y volviendo a dejar los brazos estirados.
En la ejecución del ejercicio deberemos tener en todo momento la vista al frente y no balancear el cuerpo de atrás adelante, ya que perderíamos toda técnica del ejercicio y con ello todos los beneficios que obtenemos de él.
Es muy importante juntar los omóplatos (huesos con forma triangular que se encuentran en la parte superior de la espalda) en el momento de iniciar el ejercicio, esto se llama retracción escapular.
Para realizar la retracción escapular simplemente en el inicio del movimiento, echaremos el cuerpo hacia atrás, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo intentando juntar todo lo que podamos los omóplatos. Esto se hace para que los músculos de la espalda se tensen y se preparen para una tracción correcta del movimiento y también para evitar posibles lesiones por una incorrecta técnica.
Variaciones de agarre en las dominadas
Realmente las variaciones de las dominadas cambian sobre todo en función del tipo de agarre que deseamos utilizar. Cada una de ellas logran un trabajo diferente en nuestro cuerpo y por lo tanto una activación muscular diferente.
Existen cuatro tipos de agarres y con ellos beneficios diferentes a la hora de ejecutar la dominada.
- Agarre prono. Este tipo de agarre se da cuando colocamos las manos en posición pronadora (con las palmas mirando hacia adelante), es la dominada tradicional y con la que conseguiremos una mayor implicación de trapecios y el músculo infraespinoso.
- Agarre supino. El agarre supino (con las palmas mirando hacia nosotros) se utiliza para tener una mayor activación de los bíceps aunque el dorsal interviene también en menor medida. Es una muy buena variación para utilizar como pre-calentamiento en tu rutina de bíceps.
- Agarre neutro. Este tipo de variación se da cuando ponemos las manos una enfrente de la otra de forma paralela. Este agarre tiene más o menos los mismos beneficios que el agarre prono, aunque hace más hincapié en el bíceps braquial.
- Agarre rotatorio. El agarre rotatorio se hace cuando empezamos con un agarre prono y terminamos con un agarre supino. Esto se suele hacer con anillas o cuerda. Activa en gran medida las fibras de nuestro dorsal ancho, y es una variación de gran ayuda para nuestra musculatura estabilizadora, que es la que nos ayuda a tener una buena postura corporal tanto en el entrenamiento como en nuestro día a día.
