El CrossFit es un tipo de entrenamiento cruzado utilizado originalmente por las Fuerzas Especiales de los Estados Unidos para mejorar la condición física, fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular.
Desde hace poco más de 10 años, el CrossFit se ha convertido en una corriente de pensamiento, una forma de vida y una pasión por el ejercicio funcional en torno al cual se reúnen millones de profesionales.
CrossFit tiene la gran ventaja de poder ser practicado por el mayor número y para varios objetivos: desarrollar músculo, perder peso, volverse más fuerte, más duradero o más ágil.
Otra ventaja de este deporte multifuncional: se puede practicar con la mayor eficiencia posible en el hogar y sin ningún equipo. Por lo tanto, te sugerimos que hagas un balance de todos los ejercicios de CrossFit que puedes hacer en casa, ¡así como una selección de los mejores WOD!
CrossFit ejercicios para hacer en casa sin equipo
Aquí hay una selección de ejercicios de peso corporal CrossFit que puedes hacer en casa para desarrollar músculo o establecer programas de cardio HIIT.
Swing de pesas rusas
Para reemplazar las pesas rusas, puedes usar una botella de agua o una bolsa que agarrarás del asa. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, mueve la carga de abajo hacia arriba, ayudando a que tus piernas empujen ligeramente.
Push-Up – Flexiones
Tradicionalmente, se realizan presionando de puntillas y piernas estiradas. Pero si tienes problemas, puede “aligerar” apoyándote en las rodillas.
Para empeorar la dificultad, puedes aplaudir al final del movimiento o quedarte en el suelo de 2 a 3 segundos antes de subir.
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Fondos/ Flexión para tríceps en silla o mesa
Esto es para mover el busto hacia arriba empujando con los brazos. Puedes hacerlos entre dos sillas si eres lo suficientemente fuerte o descansando en el borde de tu sofá.
Las piernas deben estirarse hacia adelante, los talones contra el piso o una silla (esto aumenta la dificultad).
V-Up o Abdominales en V
Es un ejercicio completo que involucra los abdominales superiores e inferiores. Implica elevar, desde la posición acostada, los brazos y las piernas simultáneamente.
Tabla o Plancha
Mantener el cuerpo rígido (ligero como una pluma) mientras haces una tabla, desarrolla fuerza principalmente en tu núcleo, los músculos que conectan la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, así como los hombros, los brazos y los glúteos.
Descubre cómo perfeccionar tu tabla y corregir algunos de los errores de tabla más comunes con esta guía.
Tuck-UP
Es una variante del V-Up, pero esta vez las rodillas están dobladas.
Roca dura o Hollow Rocks
Este ejercicio requiere un buen core. Desde la posición acostada boca arriba, elevar ligeramente la parte superior del busto y las piernas del suelo, y luego permanecer en esta posición.
Puedes mantener la postura durante unos segundos o balancearse (“Rock”) en los glúteos sin que las piernas y el busto toquen el suelo.
Superman
Mirando hacia el piso, extiende tus brazos frente a ti y levanta las piernas para que solo tu abdomen esté en contacto con el piso. Este ejercicio es excelente para fortalecer la espalda baja y los glúteos.
Burpee
Movimiento King en CrossFit, realizamos un burpee en 3 veces:
desde la posición acostada, acercamos los pies a las manos en un momento
desde la posición en sentadilla, saltamos, si es posible brazos en el aire.
Estocada estática
Las estocadas frontales estáticas reclutan los músculos de las piernas: cuádriceps, glúteos e isquios.
Esto implica doblar la pierna delantera mientras se mantiene un soporte estable en la pierna trasera y luego volver a la posición inicial. Por ejemplo, podemos hacer 10 repeticiones en un lado y luego 10 repeticiones en el otro, o alternar una pierna tras otra.
Estocada con salto
Estas son estocadas pero “saltadas”. Al regresar a la pierna delantera, debes saltar antes de volver a la posición inicial. Al igual que las estocadas estáticas, se pueden alternar o no.
Estocada caminante
Todavía son estocadas, pero esta vez “caminando”. Atención, la rodilla de la pierna de apoyo (posterior) debe tocar o rozar contra el suelo antes de volver a la posición inicial. Deja espacio para poder realizar al menos 10 pasos.
Sentadilla con Salto
Es una sentadilla seguida de un salto. Cuando estés de pie, dobla las rodillas hasta que estés completamente en cuclillas. Desde esta posición, empuja con fuerza los pies para hacer un salto, antes de regresar a la posición inicial.
Sentadilla tradicional
Al pararte, dobla las rodillas hasta que los isquios estén al menos paralelos al piso. Cuanto mayor es la flexión, más fibras musculares recluta el ejercicio. Se requiere gran técnica que puedes aprender aquí.
Sentadilla Pistola
Este ejercicio es difícil de realizar, y requiere mucha técnica y practica para su correcta ejecución. Es como una sentadilla pero en una pierna, con la pierna libre estirada frente a ti. Tienes que bajar hasta que tus glúteos estén cerca del suelo, luego volver a subir.
Alpinista
En la posición de tabla y descansando sobre las manos, implica levantar una pierna, luego la otra, hacia el pecho, como si estuvieras escalando una montaña horizontalmente.
Flexiones Inversas
Es un ejercicio difícil, que se realiza en equilibrio sobre las manos, las piernas en el aire pegadas contra una pared. Luego, debes doblar los codos para que tu cabeza toque el suelo, luego vuelve a subir con la fuerza de los hombros.
Para aligerar el movimiento si es demasiado difícil de lograr, puedes levantar los pies sobre una mesa o una silla, por ejemplo, pero en ángulo recto: las caderas deben estar en ángulo recto.
WODs por objetivo corporal
WOD es un entrenamiento de crossfit diseñado con cierta cantidad de ejercicios que se deben realizar al día.
Cada entrenamiento de crossfit no suele ser similar al anterior, y es muy posible que incluso durante el año no tengas ni un solo entrenamiento repetitivo.
Cada vez es necesario realizar un entrenamiento con una nueva configuración (proporción) de modalidades, un conjunto de ejercicios completamente diferente, cierto número de repeticiones y peso de las pesas.
Descubre la gran variedad de ejercicios de CrossFit que puedes hacer en tus WOD, tanto al aire libre como si prefieres hacerlo con tu propio material.
Wods abdominales
10 rondas (realiza los ejercicios en sucesión sin tiempo de descanso, luego descansa 20 segundos entre cada ronda)
- 10 Abdominales en V
- 10 Tuck-Ups
- 10 Rocas duras
- 15/20 segundos en tabla
Wods piernas
10 rondas (realiza los ejercicios en sucesión sin tiempo de descanso, luego descansa 30 segundos entre cada ronda)
- 10 sentadillas tradicionales
- 10 sentadillas con salto
- 10 estocadas con salto (alternativas)
- 10 alpinistas
Wods parte superior del cuerpo
10 rondas (realiza los ejercicios en sucesión sin tiempo de descanso, luego descansa 30 segundos entre cada ronda)
- 10 Swing de pesas rusas
- 10 flexiones de brazos
- 10 fondos
- 10 burpees
- 10 tuck-ups
- 10 superman
Wods Glúteos
5 rondas (sin marcar el tiempo de descanso)
- 10 Estocadas caminando
- 10 sentadillas con salto
- 10 Superman
