Rutina de Arnold Schwarzenegger y variaciones para principiantes

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Arnold Schwarzenegger comenzó el entrenamiento con pesas a los 15 y se convirtió en el Mr. Universo más joven a los 20 años, despues de eso ganó el campeonato Mr. Olympia con un total de siete veces.

Arnold Schwarzenegger se ha mantenido con un rostro importante en el deporte del bodybuilding mucho después de su jubilación, y ha escrito varios libros y numerosos artículos sobre el deporte.

Está es una rutina de alto volumen que exponemos, que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger.

Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado Muscle Mag. Luego, como nosotros no somos Arnold Schwarzenegger ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar músculo.

Rutina original de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger posando de joven
Arnold Schwarzenegger posando de joven en una exhibición

Se completa en 5 días de entrenamiento cada semana que son: Lunes, Martes, Miércoles, Jueves y Viernes.

Los días Lunes, Miércoles y Viernes:

Rutina de pecho

  • Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
  • Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
  • Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
  • Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
  • Fondos: 5 series al fallo
  • Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.

Rutina de Espalda

  • Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
  • Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
  • Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
  • Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
  • Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.

Rutina de piernas

  • Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
  • Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
  • Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
  • Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
  • Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Rutina de gemelos

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Rutina de Antebrazo

  • Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
  • Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
  • Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Rutina de Abdomen

30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar. (lo que tu cuerpo e instinto te diga y cómo te sientas tu en ese momento).

Los días Martes, Jueves y sábado:

Rutina de de Bíceps

  • Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
  • Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
  • Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Rutina de Tríceps

  • Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
  • Jalones de tríceps: 6 series de 6-10 reps.
  • Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
  • Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.

Rutina de Hombros

  • Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
  • Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
  • Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
  • Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelos, Antebrazos y Abdominales 

  • Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.

Obviamente esta rutina está muy pasada de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider, en mi opinión es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.

Versión reducida de alto volumen/hipertrofia de Arnold Schwarzenegger

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día.

Arnold Schwarzenegger posando en uno de sus campeonatos
Arnold Schwarzenegger posando en uno de sus campeonatos

El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.

Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial.

Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá. Con todo esto quedaría de esta forma:

Lunes 

Pecho: 

  • Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
  • Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
  • Fondos: 3 series al fallo

Espalda: 

  • Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
  • Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.

Piernas: 

  • Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
  • Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
  • Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.

Antebrazos: 

  • Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
  • Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.

Martes 

Bíceps: 

  • Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
  • Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Tríceps: 

  • Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
  • Jalones de tríceps: 6 series de 6-10 reps.

Hombros: 

  • Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
  • Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelos: 

  • Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Abdominales:

  • 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Jueves 

Pecho: 

  • Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
  • Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
  • Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.

Espalda: 

  • Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
  • Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
  • Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.

Piernas: 

  • Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
  • Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Antebrazos: 

  • Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Viernes 

Bíceps:

  • Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.

Tríceps:

  • Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.

Hombros: 

  • Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
  • Pájaros: 5 series de 6-10 reps.

Gemelos:

  • Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Abdominales:

  • 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza 

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza.

Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.

En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:

  • Lunes: Entrenamiento A.
  • Miércoles: Entrenamiento B.
  • Viernes: Entrenamiento C.
  • Lunes: Entrenamiento D.
  • Miércoles: Entrenamiento A.
  • Viernes: Entrenamiento B… Etc.

No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.

El entrenamiento quedaría de esta forma: 

Entrenamiento A 

Pecho: 

  • Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
  • Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.

Espalda: 

  • Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
  • Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.

Piernas: 

  • Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.

Entrenamiento B 

Hombros: 

  • Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
  • Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.

Bíceps: 

  • Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.

Tríceps: 

  • Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.

Gemelo: 

  • Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.

Abdominales Crunch invertidos: 4 series al fallo (si eres de los que no te gustan los crunch, o tienes problemas de espalda te recomendamos esto mejor: Los 3 mejores ejercicios para trabajar tu core

Entrenamiento C 

Pecho:

  • Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
  • Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.

Espalda: 

  • Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
  • Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.

Piernas:

  • Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
  • Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.

Antebrazos:

  • Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Entrenamiento D

Bíceps:

  • Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.

Tríceps:

  • Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.

Hombros:

  • Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.Pájaros: 4 series de 6-10 reps.

Gemelos:

  • Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.

Abdominales:

Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)

Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que reconsideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.

¿Cuánto peso debería usar?

Es difícil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.

Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para bíceps, tríceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2.

Esto te puede interesar: Progresión en el gimnasio – Qué es la sobrecarga progresiva y por que la necesitamos.

Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio. Después de un tiempo, no será posible seguir progresando.

En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.

«Sin lugar a dudas Arnold Schwarzenegger es un campeón de campeones». 

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