Ayuno intermitente para principiantes [GUÍA 2018]

El ayuno intermitente es fácil de implementar en tu estilo de vida y hay toneladas de beneficios para la salud.

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Mi historia sobre el ayuno intermitente

He estado ayunando intermitentemente por más de un año.

Me salto el desayuno todos los días y como dos comidas, la primera alrededor de la 1 p.m. y la segunda a las 8 p.m. Luego, ayuno durante 16 horas hasta que empiezo a comer nuevamente al día siguiente a la 1pm.

Sorprendentemente, desde que comencé ayuno intermitente, aumenté la masa muscular, disminuí la grasa corporal (disminuyó un 3% del 14% al 11%), aumenté la explosividad y disminuyó la cantidad de tiempo que he pasado entrenando (disminuyó de 7.5 horas por semana a 2.5 horas por semana).

En otras palabras, soy más fuerte, más delgado y más explosivo a pesar de que voy menos al gimnasio y como menos.

Te se estarás preguntando…¿Cómo es esto posible? ¿Por que pasas por alto el desayuno? ¿Por qué alguien quiere ayunar durante 16 horas todos los días? ¿Cuales son los beneficios? ¿Hay alguna ciencia detrás de esto o simplemente estás loco? ¿Es peligroso?

Ve más lento. He hecho muchas locuras, pero esto es totalmente legítimo. En este post, voy a analizar el ayuno intermitente y todo lo que conlleva.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Que es ayuno

El ayuno intermitente no es una dieta, es un patrón de alimentación. Es una forma de programar tus comidas para que puedas sacar el máximo provecho de ellas. El ayuno intermitente no cambia lo que comes, cambia cuando comes.

¿Por qué vale la pena cambiar cuando comes?

Bueno, lo más notable es que es una gran manera de adelgazar sin tener que seguir una dieta alocada o reducir tus calorías a nada. De hecho, la mayoría de las veces tratarás de mantener tus calorías iguales cuando comiences el ayuno intermitente. (La mayoría de las personas come comidas más grandes durante un período de tiempo más corto). Además, el ayuno intermitente es una buena manera de mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.

Con todo lo dicho, la razón principal por la que las personas intentan ayunar intermitentemente es perder grasa. Hablaremos sobre cómo el ayuno intermitente conduce a la pérdida de grasa en un momento.

Tal vez lo más importante es que el ayuno intermitente es una de las estrategias más sencillas que tenemos para quitar peso y mantener un buen peso porque requiere muy poco cambio de comportamiento. Esto es algo muy bueno porque significa que el ayuno intermitente entra en la categoría de “lo suficientemente simple como para que realmente lo hagas, pero lo suficientemente significativo como para que realmente haga la diferencia”.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

comida ayuno

Para comprender cómo el ayuno intermitente conduce a la pérdida de grasa, primero debemos entender la diferencia entre el estado de alimentación y el estado de ayuno.

Tu cuerpo está en estado de alimentación cuando está digiriendo y absorbiendo alimentos. Típicamente, el estado de alimentación comienza cuando comienzas a comer y dura de tres a cinco horas a medida que tu cuerpo digiere y absorbe la comida que acaba de comer. Cuando estás en estado de alimentación, es muy difícil para tu cuerpo quemar grasa porque tus niveles de insulina son altos.

Después de ese intervalo de tiempo, tu cuerpo entra en lo que se conoce como el estado post-absortivo, que es simplemente una forma elegante de decir que tu cuerpo no está procesando una comida. El estado post-absortivo dura hasta 8 a 12 horas después de tu última comida, que es cuando ingresa al estado de ayuno. Es mucho más fácil para tu cuerpo quemar grasa en ayunas porque tus niveles de insulina son bajos.

Cuando estás en ayunas, tu cuerpo puede quemar grasa que ha sido inaccesible durante el estado de alimentación.

Debido a que no ingresamos al estado de ayuno hasta 12 horas después de nuestra última comida, es raro que nuestros cuerpos estén en este estado de quema de grasa. Esta es una de las razones por las cuales muchas personas que comienzan un ayuno intermitente perderán grasa sin cambiar lo que comen, cuánto comen o con qué frecuencia hacen ejercicio. El ayuno pone a tu cuerpo en un estado de quema de grasa que rara vez logras durante un horario de alimentación normal.

Los beneficios del ayuno intermitente

beneficios del ayuno

La pérdida de grasa es excelente, pero no es el único beneficio del ayuno.

1. El ayuno intermitente hace que tu día sea más simple.

Soy grande en el cambio de comportamiento, la simplicidad y la reducción del estrés. El ayuno intermitente proporciona una simplicidad adicional a mi vida que realmente disfruto. Cuando me levanto, no me preocupo por el desayuno. Solo tomo un vaso de agua y comienzo mi día.

Disfruto comiendo y no me importa cocinar, así que comer tres comidas al día nunca fue una molestia para mí. Sin embargo, el ayuno intermitente me permite comer una comida menos, lo que también significa planificar una comida menos, cocinar una comida menos y estresar una comida menos. Hace la vida un poco más simple y me gusta eso.

2. El ayuno intermitente te ayuda a vivir más tiempo.

Los científicos saben desde hace tiempo que restringir las calorías es una forma de alargar la vida. Desde un punto de vista lógico, esto tiene sentido. Cuando te mueres de hambre, tu cuerpo encuentra formas de prolongar tu vida.

  • Solo hay un problema: ¿quién quiere morirse de hambre en nombre de vivir más tiempo?

No sé vosotros, pero estoy interesado en disfrutar de una vida larga. Morir de hambre no suena tan apetitoso.

La buena noticia es que el ayuno intermitente activa muchos de los mismos mecanismos para extender la vida en forma de restricción calórica. En otras palabras, obtienes los beneficios de una vida más larga sin la molestia de morir de hambre.

Allá por 1945 se descubrió que el ayuno intermitente prolongaba la vida en ratones. (Aquí está el estudio ). Más recientemente, este estudio del 2006 encontró que el ayuno intermitente durante días alternos llevó a vidas más largas.

3. El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de cáncer.

Éste es objeto de debate porque no se han llevado a cabo muchas investigaciones y experimentos sobre la relación entre el cáncer y el ayuno. Los primeros informes, sin embargo, parecen positivos.

Este estudio de 10 pacientes con cáncer sugiere que los efectos secundarios de la quimioterapia pueden disminuir al ayunar antes del tratamiento. Este hallazgo también es respaldado por otro estudio que utilizó el ayuno de días alternos con pacientes con cáncer y concluyó que el ayuno antes de la quimioterapia daría como resultado mejores tasas de curación y menos muertes.

Finalmente, este análisis exhaustivo de muchos estudios sobre el ayuno y la enfermedad ha concluido que el ayuno parece no solo reducir el riesgo de cáncer, sino también la enfermedad cardiovascular.

4. El ayuno intermitente es mucho más fácil que la dieta.

La razón por la cual la mayoría de las dietas fracasan no se debe a que cambiemos a las comidas incorrectas, sino porque en realidad no seguimos la dieta a largo plazo. No es un problema de nutrición, es un problema de cambio de comportamiento.

Aquí es donde el ayuno intermitente brilla porque es notablemente fácil de implementar una vez que superas la idea de que necesitas comer todo el tiempo. Por ejemplo, este estudio encontró que el ayuno intermitente era una estrategia efectiva para perder peso en adultos obesos y concluyó que “los sujetos se adaptan rápidamente” a una rutina intermitente de ayuno.

Me gusta la siguiente cita del Dr. Michael Eades, quien ha intentado ayunar intermitentemente, sobre la diferencia entre probar una dieta y tratar de ayunar intermitentemente.

“Las dietas son fáciles en la contemplación, difíciles en la ejecución. El ayuno intermitente es todo lo contrario: es difícil en la contemplación pero fácil en la ejecución.

La mayoría de nosotros ha pensado en hacer dieta. Cuando encontramos una dieta que nos atrae, parece que será muy fácil hacerlo. Pero cuando nos adentramos en lo esencial, se vuelve difícil. Por ejemplo, me quedo con una dieta baja en carbohidratos casi todo el tiempo. Pero si pienso en seguir una dieta baja en grasas, parece fácil. Pienso en bagels, pan integral y gelatina, puré de papas, maíz, plátanos por docenas, etc., todo lo cual resulta atractivo. Pero si emprendiera una dieta tan baja en grasas, pronto me cansaría y desearía comer carne y huevos. Entonces, una dieta es fácil de contemplar, pero no tan fácil en la ejecución a largo plazo.

El ayuno intermitente es difícil en la contemplación, de eso no hay duda. “¿Te quedas sin comida durante 24 horas?”, La gente preguntaba, incrédula, cuando le explicamos lo que estábamos haciendo. “Nunca podría hacer eso”. Pero una vez que comenzó, es muy fácil. No se preocupe por qué y dónde comer para una o dos de las tres comidas por día. Es una gran liberación. Sus gastos de comida caen en picado. Y no tienes mucha hambre. … Aunque es difícil superar la idea de no alimentarse, una vez que comience el régimen, nada podría ser más fácil “.

– Dr. Michael Eades

En mi opinión, la facilidad del ayuno intermitente es la mejor razón para intentarlo. Proporciona una amplia gama de beneficios para la salud sin requerir un cambio de estilo de vida masivo.

Ejemplos de diferentes horarios intermitentes de ayuno

Si estás considerando administrar un ayuno, existen algunas opciones diferentes para incorporarlo a tu estilo de vida.

Ayuno intermitente diario

La mayoría de las veces, sigo el modelo Leangains de ayuno intermitente, que usa un ayuno de 16 horas seguido de un período de 8 horas para comer. Este modelo de ayuno diario intermitente fue popularizado por Martin Berkhan de Leangains.com , que es donde se originó el nombre.

No importa cuándo comiences tu período de alimentación de 8 horas. Puedes comenzar a las 8 a.m. y terminar a las 4 p.m. O comienzas a las 2 p.m. y paras a las 10 p.m. Haz lo que mejor funcione para ti y escoge tu comodidad. Tiendo a encontrar que comer alrededor de la 1 p.m. y las 8 p.m. funciona bien porque esos momentos me permiten comer el almuerzo y la cena con amigos y familiares. El desayuno es típicamente una comida que como sola, por lo que omitirlo no es un gran problema.

Gráfico ayuno intermitente diario
Gráfico ayuno intermitente diario

Debido a que diariamente se hace ayuno intermitente todos los días, es muy fácil acostumbrarse a comer en este horario. En este momento, probablemente estés comiendo a la misma hora todos los días sin pensarlo. Bueno, con el ayuno diario intermitente es lo mismo, uno aprende a no comer en ciertos momentos, lo que es notablemente fácil.

Una posible desventaja de este cronograma es que debido a que normalmente corta una comida o dos de tu día, se vuelve más difícil obtener la misma cantidad de calorías durante la semana. En pocas palabras, es difícil aprender a comer comidas más grandes de manera constante. El resultado es que muchas personas que prueban este estilo de ayuno intermitente terminan perdiendo peso. Eso puede ser algo bueno o malo, según tus objetivos.

Ayuno intermitente semanal

Una de las mejores maneras de comenzar con el ayuno intermitente es hacerlo una vez por semana o una vez al mes. El ayuno ocasional ha demostrado que conduce a muchos de los beneficios del ayuno que ya hemos mencionado, por lo que incluso si no lo usas para reducir las calorías consistentemente, existen muchos otros beneficios para la salud del ayuno.

El siguiente gráfico muestra un ejemplo de cómo un rápido ayuno intermitente semanal podría desarrollarse.

gráfico ayuno intermitente semanal
Gráfico ayuno intermitente semanal

En este ejemplo, el almuerzo del lunes es tu última comida del día. Luego ayunas hasta el almuerzo del martes. Este cronograma tiene la ventaja de permitirte comer todos los días de la semana mientras cosechas los beneficios del ayuno durante 24 horas. También es menos probable que pierdas peso porque solo está cortando dos comidas por semana. Por lo tanto, si estás buscando aumentar tu peso o mantenerlo, esta es una gran opción.

He hecho ayunos de 24 horas en el pasado (acabo de hacer uno el mes pasado) y hay una amplia gama de variaciones y opciones para hacerlo funcionar en tu agenda. Por ejemplo, un largo día de viaje o el día después de una gran fiesta festiva son a menudo buenos momentos para lanzar un ayuno de 24 horas.

Quizás el mayor beneficio de hacer un ayuno de 24 horas es superar la barrera mental del ayuno. Si nunca has ayunado antes, completar con éxito el primero te ayuda a darte cuenta de que no morirás si no comes durante un día.

Ayuno intermitente de día alterno

El ayuno intermitente de días alternos incorpora períodos de ayuno más largos en días alternos a lo largo de la semana.

Por ejemplo, en el siguiente gráfico, cenarías el lunes por la noche y luego no volverías a comer hasta el martes por la noche. El miércoles, sin embargo, comerías todo el día y luego comenzarías el ciclo de ayuno de 24 horas nuevamente después de la cena el miércoles por la noche. Esto te permite obtener periodos largos y constantes de manera constante mientras comes al menos una comida todos los días de la semana.

Gráfico Ayuno intermitente días alternos
Gráfico Ayuno intermitente días alternos

Este estilo de ayuno intermitente parece usarse a menudo en estudios de investigación, pero por lo que he visto, no es muy popular en el mundo real. Nunca he intentado ayunar en días alternos y no pienso hacerlo.

El beneficio del ayuno intermitente de días alternos es que te da más tiempo en ayunas que el estilo de ayuno de Leangains. Hipotéticamente, esto aumentaría los beneficios del ayuno.

En la práctica, sin embargo, me preocuparía comer lo suficiente. De acuerdo con mi experiencia, enseñar uno mismo a comer consistentemente más es una de las partes más difíciles del ayuno intermitente. Es posible que puedas deleitarte con una comida, pero aprender a hacerlo todos los días de la semana requiere un poco de planificación, mucha cocina y una alimentación constante. El resultado final es que la mayoría de las personas que prueban el ayuno intermitente terminan perdiendo algo de peso porque el tamaño de sus comidas sigue siendo similar a pesar de que algunas comidas se cortan cada semana.

Si estás buscando perder peso, esto no es un problema. E incluso si está satisfecho con tu peso, esto no resultará demasiado problemático si sigues los horarios diarios de ayuno o de ayuno semanal. Sin embargo, si estás en ayunas las 24 horas del día en varios días a la semana, será muy difícil comer lo suficiente de tus días de fiesta para compensarlo.

Como resultado, creo que es una mejor idea intentar un ayuno diario intermitente o un solo ayuno de 24 horas una vez por semana o una vez al mes.

Preguntas frecuentes, inquietudes y quejas

Yo soy una mujer. ¿Debo hacer algo diferente?

No he trabajado con mujeres para implementar un horario intermitente de ayuno, así que no puedo hablar por experiencia en este.

Dicho esto, he escuchado e investigado que las mujeres pueden encontrar una ventana más amplia de alimentación para ser más favorable cuando hacen ayuno diario intermitente. Mientras que los hombres típicamente ayunan durante 16 horas y luego comen durante 8 horas, las mujeres pueden encontrar mejores resultados comiendo 10 horas y ayunando durante 14 horas. El mejor consejo que puedo darle a cualquiera, no solo a las mujeres, es experimentar y ver qué funciona mejor para ti. Tu cuerpo te dará señales. Sigue lo que tu cuerpo responde favorablemente.

Además, si eres mujer, en este artículo podrás encontrar más información de calidad:  Ayuno intermitente para mujeres: ¿es seguro?

Nunca podría saltarme el desayuno. ¿Cómo lo haces?

Yo no. Los alimentos para el desayuno son mis favoritos, así que solo los como a las 13:00 todos los días.

Además, si comes una gran cena la noche anterior, creo que te sorprenderá la cantidad de energía que tienes en la mañana. La mayoría de las preocupaciones o inquietudes que tienen las personas sobre el ayuno intermitente se deben al hecho de que las compañías las han golpeado para que necesiten desayunar o que necesiten comer cada tres horas, y así sucesivamente. La ciencia no lo apoya y tampoco lo hacen mis experiencias personales.

¿Pensé que se suponía que tenías que comer cada 3 horas?

Es posible que hayas escuchado a la gente decir que debería comer seis veces al día o comer cada 3 horas o algo así.

He aquí por qué esta fue una idea popular durante un breve período de tiempo:

Tu cuerpo quema calorías cuando procesa alimentos. Entonces, la idea detrás de la estrategia de más comidas era que si comías con más frecuencia, también quemarías más calorías durante el día. Por lo tanto, comer más comidas debería ayudarte a perder peso.

Aquí está el problema:

La cantidad de calorías que quemas es proporcional al tamaño de la comida que procesa tu cuerpo. Por lo tanto, digerir seis comidas más pequeñas que suman hasta 2000 calorías quema la misma cantidad de energía que procesar dos comidas grandes de 1000 calorías cada una.

No importa si obtienes tus calorías en 10 comidas o en 1 comida, terminarás en el mismo lugar.

Esto es una locura. Si no comiera durante 24 horas, me moriría.

Honestamente, creo que la barrera mental es lo más grande que impide que las personas ayunen, porque realmente no es tan difícil hacerlo en la práctica.

Aquí hay algunas razones por las que el ayuno intermitente no es tan loco como crees que es.

Primero, el ayuno ha sido practicado por varios grupos religiosos durante siglos. Los médicos también han notado los beneficios para la salud del ayuno durante miles de años. En otras palabras, el ayuno no es una moda nueva o una estratagema de marketing loca. Ha existido por mucho tiempo y realmente funciona.

Segundo, el ayuno parece extraño para muchos de nosotros simplemente porque nadie lo habla tanto. La razón de esto es que nadie puede ganar mucho dinero diciéndote que no comas sus productos, que no tomes sus suplementos o que no compres sus productos. En otras palabras, el ayuno no es un tema muy comercializable y, por lo tanto, no estás expuesto a la publicidad y al marketing con mucha frecuencia. El resultado es que parece algo extremo o extraño, aunque en realidad no lo es.

Tercero, probablemente ya has ayunado muchas veces, aunque no lo sepas. ¿Alguna vez ha dormido tarde los fines de semana y luego has tenido un desayuno o comida tardíos? Algunas personas hacen esto cada fin de semana. En situaciones como estas, a menudo cenamos la noche anterior y luego no comemos hasta las 11:00 a.m. o al mediodía o incluso más tarde. Este es tu ayuno de 16 horas y ni siquiera te has dado cuenta.

Finalmente, sugiero que hagas un ayuno de 24 horas, incluso si no planeas hacer ayuno intermitente con frecuencia. Es bueno enseñarte a ti mismo que sobrevivirás bien sin comida durante un día. Además, como lo describí con múltiples estudios de investigación a lo largo de este artículo, existen muchos beneficios para la salud del ayuno.

Relacionado:

¿Cuáles son algunos buenos recursos sobre el ayuno intermitente?

Puedes aprender mucho sobre el ayuno intermitente leyendo artículos como este y los recursos a continuación, pero la mejor manera de aprender sobre lo que realmente funciona para ti es experimentar. Dicho eso, recomendaría los siguientes recursos.

El sitio de Martin Berkhan sobre la versión Leangains de ayuno intermitente es genial. Puedes encontrarlo aquí . Si está buscando algunos artículos para comenzar, recomendaría este , este y este .

Andy Morgan también ha creado un excelente sitio que cubre el modelo Leangains de ayuno intermitente, que puedes encontrar aquí . Particularmente me gusta su método de contar macros en lugar de contar calorías, que puedes leer aquí . (Dicho esto, no cuento nada. Solo como).

Hay un foro muy activo en Reddit donde las personas publican su propio progreso con el estilo Leangains de ayuno intermitente. Puedes verificarlo aquí .

Brad Pilon escribió un buen libro sobre el ayuno intermitente llamado Eat Stop Eat , que puedes comprar aquí . Esta en ingles pero se puede traducir y entender fácilmente.

Otros sitios que recomiendo en Español son:

  • https://www.ayunointermitente.net/
  • http://www.fitnessreal.es/el-ayuno-intermitente/
  • https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/12/mitos-ayuno-intermitente/

Esto es ayuno intermitente en pocas palabras.

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