A menudo se oye decir que la gente no tiene problemas para ganar peso. Puedes comer todo lo que quieras sin engordar ni un solo gramo de grasa. La razón de esto suele ser un muy buen metabolismo . Una dieta equilibrada puede estimular esto. Pero otros consejos y trucos también pueden contribuir a un buen metabolismo para un desarrollo muscular eficaz y una pérdida de grasa.
¿Qué se entiende por metabolismo?
El metabolismo es responsable de mucho más en el cuerpo que perder o ganar peso . La ingesta de alimentos garantiza que las células se formen nuevamente y reciban todos los materiales de construcción necesarios a través del metabolismo.
El metabolismo también transporta vitaminas y minerales de forma rápida y eficaz por todo el cuerpo. Esto significa que el cuerpo dirige automáticamente los alimentos que consumimos a donde los necesita.
Dado que la composición de nuestros alimentos se compone principalmente de los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas, también diferenciamos entre estas categorías en lo que respecta al metabolismo. Los minerales también juegan un papel importante en el metabolismo de los alimentos.
Metabolismo de los carbohidratos
El metabolismo de los carbohidratos tiene que ver con el uso de moléculas de azúcar. Cuando el cuerpo necesita energía, transporta los azúcares simples de los carbohidratos complejos a las células ( catabolismo ). Cuando hay suficiente energía, almacena estos carbohidratos complejos (anabolismo).
Metabolismo de la grasa
Los alimentos consumidos también pueden almacenarse durante el metabolismo de las grasas. Además de su función de almacenar y suministrar energía, la grasa no querida también es responsable de la formación de hormonas. Las grasas no utilizadas se almacenan en las células a largo plazo para evitar malos momentos.
Metabolismo de proteínas
Los aminoácidos se forman durante el metabolismo de las proteínas . Estos garantizan que no sólo se puedan formar músculos, sino también hormonas y enzimas. En todos estos procesos, minerales como el calcio y el fósforo garantizan huesos y músculos sanos.
Diferencias metabólicas entre diferentes tipos de cuerpo
Para desarrollar los músculos, el cuerpo debe recibir todos los nutrientes de manera óptima. Las proteínas en particular son esenciales para desarrollar músculo. Pero los carbohidratos y las grasas también son importantes para mantener el cuerpo sano y lleno de energía.
La proporción en la que se deben consumir carbohidratos, grasas y proteínas depende de los diferentes metabolismos y tipos de cuerpo. También depende de si quieres desarrollar músculo o perder grasa. Se trata de la velocidad a la que el cuerpo metaboliza nuestros alimentos. Hay algunas pistas para saber si tienes un metabolismo rápido o lento.
El tipo de cuerpo ectomorfo
Los tipos de carbohidratos, por otro lado, suelen incluir tipos de cuerpo ectomórficos. No aumentan de peso en absoluto o lo hacen con gran dificultad, por mucho que coman. Esto suele deberse a un metabolismo rápido . Esto permite absorber y procesar con especial rapidez fuentes de energía ricas en carbohidratos . Por eso, es importante para este chico que la mitad de su dieta consista en carbohidratos, como arroz, cereales integrales, patatas y pasta.
A menudo, los tipos de cuerpo ectomórficos no tienen problemas para perder peso. Sin embargo, mantener el peso o desarrollar músculo suele ser difícil . Por eso no deberías prescindir de suficientes proteínas.
El tipo de cuerpo mesomórfico
Un tipo mixto tiene condiciones ideales para un rápido desarrollo muscular ; el tipo de cuerpo mesomorfo. Puedes reconocerlo por su bajo porcentaje de grasa corporal y su físico amplio . El metabolismo activo permite que los nutrientes se distribuyan idealmente por todo el cuerpo. Una dieta equilibrada que contenga tanto carbohidratos como proteínas es perfecta para desarrollar músculo rápidamente.
El tipo de cuerpo endomorfo
El tipo de cuerpo endomorfo tiene un metabolismo lento . Debe evitar los carbohidratos en su dieta . Los tipos de cuerpo endomórficos a menudo pueden reconocerse por su físico más amplio. Aumenta de peso rápidamente . También le resulta más fácil desarrollar músculo . Las proteínas y las grasas saludables en particular se metabolizan mejor en los alimentos. Es por eso que a este tipo también se le llama tipo proteína .
El entrenamiento de musculación ideal para diferentes tipos de cuerpo.
El entrenamiento puede ser muy duro para los tipos mesomórficos siempre que haya fases de regeneración suficientemente largas. Los tipos endomórficos, por el contrario, deberían poner especial énfasis en una fase de definición pronunciada. Te resulta muy fácil desarrollar músculo, pero también grasa.
Los tipos ectomorfos son los llamados » ganadores difíciles » y tienen más dificultades para desarrollar músculo. Normalmente puedes ahorrarte la fase de definición porque tu porcentaje de grasa corporal ya es bajo. Para desarrollar músculo, debes hacer un entrenamiento de desarrollo muscular muy pesado pero no largo. También deberían comer mucho. Como regla general, se necesitan entre 3.000 y 6.000 calorías para desarrollar músculo; por supuesto, esto generalmente depende de la actividad, el peso corporal, el sexo, la altura, etc. Ya hemos descrito en detalle cómo calcular tus necesidades calóricas en el fitnasta.
Influencia del metabolismo a la hora de perder peso
Los efectos de los tipos metabólicos en el entrenamiento de desarrollo muscular ahora están claros. Por lo tanto, seguro que puedes deducir a qué tipos de metabolismo y de cuerpo les resulta especialmente fácil perder peso.
Un metabolismo rápido garantiza que el cuerpo metabolice los nutrientes de forma constante. En particular, los carbohidratos se pueden procesar fácilmente. Estos aseguran ráfagas constantes de energía y una tasa metabólica en reposo más alta.
Por lo tanto, un metabolismo rápido es crucial para perder peso . Los tipos ectomórficos lo tienen especialmente fácil aquí.
Pero los tipos mesomórficos que tienen un metabolismo activo también pueden perder peso con éxito con suficiente disciplina. Para ello, los requisitos básicos son un ligero déficit calórico, una dieta sana y suficiente ejercicio . Estos tipos tampoco suelen tener problemas con su metabolismo.
Los tipos endomórficos tienen muchas más dificultades para perder grasa. Debido a su lento metabolismo, aumentan de peso tan pronto como huelen los alimentos grasos. Para adelgazar lo único que les ayuda es un déficit calórico . Mantener esto a largo plazo es el principio y el fin de perder peso con un metabolismo lento.
Estimular el metabolismo: ¡Así funciona!
Un metabolismo sano y activo garantiza un desarrollo muscular más rápido y una pérdida de grasa eficaz. Lo que importa es qué tipo de cuerpo y metabolismo tienes. Aunque esto sea innato, existen algunos consejos y trucos para estimular permanentemente tu metabolismo.
Porción extra de proteínas
Las proteínas no sólo reparan las fibras musculares desgarradas después del entrenamiento de fuerza. También proporcionan un refuerzo de energía, ya que el cuerpo necesita más tiempo para descomponer y procesar las proteínas. Cualquiera que ingiera una buena porción de proteínas puede lograr una tasa metabólica en reposo más alta .
Suficientes vitaminas y minerales.
Se ha demostrado que la vitamina C, la vitamina D, el calcio y el magnesio contribuyen a un metabolismo activo. Mientras que la vitamina C contribuye a un buen sistema inmunológico , la vitamina D estimula el crecimiento óseo . También asegura un metabolismo activo de las grasas y los azúcares . Mientras tanto, el calcio y el magnesio aseguran un metabolismo energético equilibrado .
fibra
La fibra soluble en forma de frutas y verduras se une a los ácidos biliares y los excreta. La formación de nuevos ácidos biliares hace que se consuma colesterol, lo que estimula la quema de grasas . Especialmente el pomelo, el jengibre y el té verde pueden tener un efecto positivo sobre el metabolismo de las grasas.
Deporte: HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
Muchos estudios han comparado deportes que estimulan el metabolismo. Tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia produjeron buenos resultados. Mientras que el entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo de las grasas mediante el efecto afterburn , el entrenamiento de resistencia tiende a mejorar el metabolismo del oxígeno (aeróbico).
El entrenamiento HIIT recibe especial atención en lo que respecta al metabolismo . Utilizas la mayor cantidad de energía en poco tiempo y pequeños intervalos con carga máxima. La degradación del azúcar y las grasas también aumenta en muy poco tiempo, lo que hace que todo el metabolismo sea más activo.
Bebe, bebe, bebe…
Para estimular el metabolismo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda beber unos 3 litros de líquido al día . La mitad debe provenir de bebidas sin azúcar, como té o agua.
La gente suele subestimar los efectos positivos de los líquidos. Especialmente el agua fría, el té verde y el café influyen positivamente en el metabolismo y también aumentan enormemente el consumo de energía.
